Важные моменты:
Исходное положение – сидя, спина прямая, ноги вытянуты на полу параллельно друг другу. Руки вытянуты перед собой параллельно полу. Вытягиваемся за макушкой вверх.
На выдохе округляем спину и позвонок за позвонком укладываем корпус на пол, уводя руки за голову. Делаем вдох и на выдохе с круглой спиной позвонок за позвонком поднимаемся вверх, вытягивая руки перед собой. Как только грудная клетка оказывается над тазом, выпрямляем спину в исходное положение.
Руками пола не касаемся. Движения плавные.
Берд Дог
Важные моменты:
Исходное положение – стоя «на четвереньках». Ладони – под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед. Колени – под тазобедренными суставами. Голени прижаты к полу. Локти направлены в стороны под 45°.
На выдохе поочередно поднимаем противоположные руку и ногу. Ребром ладони и ногой скользим по полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Ногу поднимаем до параллели с полом, а руку - до комфортной высоты.
Опорными рукой и ногой давим в пол. Голову не роняем и не запрокидываем. Вытягиваемся за макушкой. В пояснице не прогибаемся.
Обратная планка
Важные моменты:
Исходное положение - сидя, ноги вытянуты и параллельны друг другу. Руками упираемся сзади в коврик, пальцы рук направлены в сторону ягодиц.
На выдохе отрываем таз от пола и поднимаемся в положение обратной планки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Руками и стопами отталкиваемся от пола. Ладонями растягиваем коврик в стороны. Голову не запрокидываем, взгляд направлен вперед.
Затем в положении обратной планки поочередно на выдохе поднимаем и на вдохе опускаем каждую ногу.
Опорной стопой давим в пол. Таз не наклоняем.
Комплекс «Лицо 4Г: Шея + Нижняя треть лица»
Важные моменты тренировки лица
· Если у вас есть на лице воспаленные участки, то не трогайте их руками. На косметике заниматься можно, но лучше не стоит (мало ли кто-то на работе захочет сделать пару упражнений). Руки всегда должны быть чистыми. Кожа тоже.
· Перед тем, как что-то делать с лицом, его лучше умыть, очистить, но важно, чтобы эти продукты кожу не сушили. Если наносить уж какой-то крем, то совсем легкий. Не масло – чтобы не забивать поры. Всем остальным лучше заниматься на чистую кожу и очищать ее теми средствами, которые не вызывают сухость.
· Старайтесь избегать соленую, острую и жареную пищу на ночь, а также не злоупотребляйте творогом со сметаной и кефиром.
· Если выходите на улицу, старайтесь использовать солнцезащитные средства, надевайте очки, сохраняйте доброе настроение – чтобы не морщить лоб.
· Слишком сильно не давите на лицо во время упражнений. На лице и шее ни в коем случае не давите ни на какие точки и узелки. Длинные ногти для выполнения упражнений не рекомендуются.
· Рекомендую все упражнения делать комплексно, чтобы сформировать мышечную память. А среди рабочего дня 1-2 упражнения, особенно на глаза и шею, вырывая из контекста, делать можно.
· Ночью лимфатическая система отдыхает, как и весь наш организм, поэтому людям от 40 лет я рекомендую заниматься утром или днем ИМЕННО лицом. А комплекс на тело можно выполнить уже вечером (на тот случай, если вы разделяете тренировки на лицо и тело),
· Занимаясь лицом, избегайте скрещивания ног – мы хотим активного включения мышечных цепей в работу.
Внимание! Если вы сейчас находитесь в состоянии стресса, кормите грудью, мало спите ночью или работаете по сменам, то результат будет снижен. Если вы болеете – аналогично. Заниматься ни лицом, ни телом нельзя.
Упражнения из комплекса и важные нюансы по технике:
Повороты головы
Важные моменты:
Исходное положение – стоя. Стопы «погружены» в пол. За макушкой вытягиваемся вверх, за копчиком вниз.
На вдохе поворачиваем голову вправо и влево.
Затем на вдохе наклоняем голову влево и вправо. Хорошо тянемся ухом к соответствующему плечу.
Взгляд направлен строго вперед. Выполняем в комфортной амплитуде, без резких движений.
Курочка и египтянин
Важные моменты:
Исходное положение – стоя. Стопы «погружены» в пол. За макушкой вытягиваемся вверх, за копчиком вниз.
На вдохе выполняем глайды головой вперед и назад - двигаем голову в плоскости, параллельной полу.
Затем размещаем указательные пальцы у лица по бокам в области щек. Выполняем глайды головой влево-вправо в плоскости, параллельной полу, ориентировочно двигаясь от одного пальца к другому.
Взгляд направлен строго вперед. Выполняем в комфортной амплитуде, без резких движений.
Массаж апоневроза
Важные моменты:
Исходное положение – стоя или сидя в удобном положении.
Круговыми движениями пальцев рук массируем апоневроз головы.
Затем имитируем указательными пальцами выдавливание прыщиков на коже, двигаясь вдоль линии роста волос.
На забываем про дыхание.
Расслабляем шею
Важные моменты:
Исходное положение – сидя в удобном положении.
Размещаем ладонь на затылке. На задержке дыхания в течение 6 секунд давим головой в ладонь. Ладонью оказываем сопротивление.
Размещаем ладонь на виске. На задержке дыхания в течение 6 секунд давим головой в ладонь. Ладонью оказываем сопротивление. Взгляд направлен на руку у виска.
Повторяем упражнение на другую сторону.
Между давлениями наклоняем голову и проглаживаем соответствующую область шеи рукой.