К этому моменту, я думаю, вы уже в совершенстве освоили новый образ жизни и чувствуете себя гораздо лучше, чем три недели назад. Ваш сон уже улучшился, и вы можете похвастаться регулярной физической активностью. Что дальше?
Не паникуйте, если вам кажется, что вы еще не добились значительных успехов. У большинства из нас есть по крайней мере одна слабая сторона, над которой придется поработать более усердно. Возможно, вы принадлежите к типу людей, которым сложно каждый вечер ложиться спать в 10 часов, или ваша ахиллесова пята – найти время на физическую активность и устоять перед вредной едой. Используйте эту неделю, чтобы задать ритм новой жизни. Определите сферы, перемены в которых даются непросто, и попытайтесь найти способ исправить положение. У меня для вас и на этот случай есть несколько советов:
33. • Планируйте каждую неделю заблаговременно. Иногда полезно уделить некоторое время тому, чтобы спокойно в выходной распланировать всю следующую неделю, принимая во внимание задачи, которые необходимо выполнить, и запланированные встречи. Заранее прогнозируйте сумбурные дни, когда будет сложно выкроить время для физических упражнений, а затем постарайтесь распланировать все таким образом, чтобы выделить в плотном графике время на тренировку. Наметьте ежедневную зону сна, не забывая, что каждый день вы должны ложиться спать в одно и то же время; в этом отношении необходимо соблюдать добросовестность. Запланируйте меню на большую часть недели, особенно это касается обедов и ужинов. Большинство людей редко меняют привычки, связанные с завтраком, но при этом очень часто склонны принимать поспешные решения относительно обеда, находясь на работе, и ужина, когда по приходу домой кажется, что умираешь от голода. Не забывайте про те дни, когда вам достоверно известно, что вы придете домой поздно и у вас не будет сил готовить. У вас в запасе всегда должен быть резервный план.
• Составляйте список покупок. Независимо от того, ходите вы в магазин ежедневно или раз в неделю, у вас под рукой всегда должен быть список покупок. Это обеспечит эффективность похода по магазинам и поможет избежать импульсивных покупок. В противном случае вам придется долго гадать, что лучше всего купить, приготовить и поесть. Старайтесь делать покупки в той части магазина, где расположены продукты, максимально приближенные к их природному состоянию. Избегайте пролетов, которые кишат полуфабрикатами и расфасованными продуктами. Кроме того, не ходите за покупками на голодный желудок: ваша рука будет тянуться к вредной пище, содержащей избыточные количества соли и сахара. Помните, что свежие ингредиенты сохраняют свежесть от трех до пяти дней, если, конечно, их не заморозить. Если у вас большая семья, а в морозильной камере есть дополнительное место для большого количества мяса, птицы и замороженных овощей, можно раз в месяц ходить за продуктами в магазин, реализующий товары оптом.
• Создайте список вещей, не подлежащих обсуждению. Если вы настроились на то, чтобы в четверг после обеда посетить фермерский рынок, запишите это в календарь и пометьте как задачу, не подлежащую обсуждению. Если вы мечтаете посетить йога-клуб, который недавно открылся, выделите для этого определенное время и реализуйте свою мечту. Постановка целей, которые не подлежат обсуждению, поможет вам избежать отговорок, появляющихся у тех, кто ленится, или у людей с другими делами на повестке дня. Кроме того, это отличный способ укрепить свои слабые стороны. Планируя неделю, важно не только расставлять приоритеты, но и четко им следовать!
• Пользуйтесь технологиями. Мы ежедневно пользуемся технологическими достижениями, которые облегчают жизнь. Тогда почему бы нам не извлечь пользу из онлайн-источников и высокотехнологичных приложений, которые помогут придерживаться целей и оставаться в выбранном ритме жизни? Сегодня есть немало современных устройств, которые помогут отслеживать и контролировать большую часть вашей повседневной деятельности: хорошо ли вы спали прошлой ночью, сколько километров прошли, и даже как быстро вы поели. Некоторые такие приложения работают на смартфонах, а другие используются исключительно в сочетании с определенными устройствами, например с акселерометром, который отслеживает движения тела на протяжении дня. Безусловно, эти инструменты подойдут далеко не каждому, но вы можете найти для себя некоторые программы, которые в конечном итоге станут вашими спутниками на пути к здоровому образу жизни. Пользуйтесь тем, что подходит лично вам.
• Будьте гибкими, но последовательными. Не стоит корить себя, если в какой-то определенный день вы выпадаете из колеи и не можете следовать программе. Возможно, сегодня не ваш день и, вместо того чтобы пойти в тренажерный зал, вы предпочитаете провести время с друзьями в ресторане, где б о льшая часть еды в меню, скорее всего, далека от рекомендованных мной продуктов. Или, быть может, пришло время праздника и можно слегка побаловать себя. Если вы способны вернуться на правильный путь сразу, как только заметили отклонение от выбранного курса, все будет в порядке. Главное, не допустить, чтобы такое незначительное отклонение навсегда сбило вас с пути. Последовательность не синоним непреклонности. Вам просто придется питаться и упражняться таким образом, чтобы вы чувствовали удовлетворение – не стоит изнурять себя или заставлять делать то, что вам не по душе. Поиск вашей уникальной версии последовательности – ключ к успеху. Вы прекрасно сможете решить для себя, что из моей программы подходит лично вам, а что нет, адаптируя таким образом предложенный мной план конкретно под себя, неизменно придерживаясь при этом основных требований.
• Найдите мотивацию. Порой очень полезно найти мотивацию. Мотиватором может быть все что угодно, начиная с десятикилометрового забега, который проводится в вашем городе, и заканчивая желанием покорить Килиманджаро вместе с вашими взрослыми детьми. У людей, которые решают уделить пристальное внимание здоровью, как правило, на то есть веские основания, к примеру: «я хочу быть более энергичным», «я хочу дольше жить» или «я не хочу умереть, как моя мама». У вас перед глазами должна вырисовываться общая картина. Это не только поможет вам придерживаться здорового образа жизни, но и станет мотивацией для возвращения на выбранный путь, если вы позволяете себе дать слабину. Прогресс порой важнее совершенства.
Ваша цель к концу четвертой недели – научиться есть в любом месте. Большинство из нас питаются вне дома несколько раз в неделю, в частности на работе. Не так сложно выбрать что-то подходящее из меню, если вы точно знаете, что ищете. Запеченная рыба с овощами, приготовленными на пару, – идеальный выбор (забудьте про вареный или жареный картофель и хлеб и закажите отдельно салат, заправленный оливковым маслом и уксусом). Остерегайтесь блюд, искусно приготовленных из множества разнообразных ингредиентов. И если вы сомневаетесь, лучше лишний раз переспросить.
В целом желательно свести к минимуму походы по ресторанам, поскольку в конечном итоге невозможно исключить все источники вредных ингредиентов.
Большинство дней в неделю старайтесь употреблять в пищу еду собственного приготовления. Стоит вам привыкнуть к образу питания «без зерновых», вы сможете пересмотреть свои старые рецепты и скорректировать их в соответствии с моими рекомендациями. Вы удивитесь, какую пользу может принести маленький эксперимент на кухне: классическое блюдо, переполненное глютеном и провоспалительными ингредиентами, может легко превратиться в такое же восхитительное на вкус, но при этом полезное для мозга. Вместо классической муки или пшеницы можно попробовать добавлять в блюда кокосовую муку или орехи, например измельченный миндаль или семена льна; вместо сахара можно подсластить блюдо цельными фруктами; а вместо того чтобы готовить на переработанном растительном масле, лучше использовать твердое растительное масло или оливковое масло первого отжима.
А если вас подстерегает соблазн (коробка с пончиками на работе или праздничный пирог на дне рождения у друга), напомните себе, что ваше потворство своим желаниям не пройдет бесследно. Если вы не научитесь себе отказывать, готовьтесь отвечать за последствия. Но помните, что образ жизни «без зерновых», по моему скромному мнению, приносит наибольшее удовлетворение.
Найдите компромисс
Как это часто бывает, формирование новой привычки и вплетение ее в повседневный режим – это компромисс с самим собой. Даже когда вы сумели изменить образ жизни, научились по-новому покупать, готовить и заказывать еду, все равно будут возникать моменты, когда старые привычки будут давать о себе знать. Я не тешу себя надеждой, что отныне вы больше никогда не позволите себе съесть кусочек пиццы с поджаристой корочкой или несколько блинчиков с пылу с жару. Тем не менее я все-таки надеюсь, что вы не будете забывать про истинные потребности организма.
34. Многие люди применяют к своему рациону столь популярное сегодня правило 80/20 – питайтесь правильно 80 % времени, а остальные 20 % оставляйте на маленькие слабости. Но ведь многие из нас делают с точностью наоборот! Очень просто сорваться, позволив периодической слабости перерасти в повседневную привычку, скажем, съедая миску мороженого несколько раз в неделю. Вы должны помнить, что всегда можно найти оправдание и объяснить, почему вы не можете относиться к себе чуть лучше. Мы вынуждены посещать вечеринки и свадьбы. Все мы ходим на работу, которая добавляет в нашу жизнь стресс, отбирая при этом силы, время и умственные ресурсы для приготовления здоровой пищи, организации физического досуга и здорового сна. Это жизнь, и поэтому нам приходится периодически идти на компромисс. Но постарайтесь по возможности придерживаться правила 90/10. Старайтесь 90 % времени питаться в соответствии с представленными здесь рекомендациями, а остальные 10 % можно пустить на самотек – в жизни неминуемо все именно так и происходит. Если же вам покажется, что вы слишком сильно отклонились от правильного пути, «перезагрузите» себя. Для этого достаточно поголодать в течение одного дня, а затем снова начать 4-недельную программу ограничения углеводов до 30–40 г в день.
Жизнь – непрекращающаяся череда выборов. Вся суть данной книги – помочь вам научиться делать правильный выбор. Я надеюсь, что поделился с вами достаточным количеством идей, чтобы вы начали менять жизнь в лучшую сторону.
Глава 11
Еда как путь к здоровью мозга: планы питания и рецепты
Изобилие вкусных идей и рецептов, представленных в этой главе, станет наглядным примером того, насколько огромный выбор открывается перед вами, если следовать моей диете. Вас ждет много разнообразных салатов и блюд, приготовленных из овощей, рыбы, мяса, птицы и яиц. Кроме того, здесь вы найдете идеи по приготовлению десертов (да, десерты тоже можно есть!), а также различных заправок для салатов и соусов.
Учтите, что в моих рецептах не указывается пищевая ценность продуктов. Как я уже говорил раньше, одна из целей данной книги – освободить вас от необходимости постоянно считать калории, граммы белка и жира (особенно насыщенного). Я хочу научить вас, что есть и как это есть. Если вы будете следовать моим рекомендациям и плану питания, то потребление жиров, углеводов и белка скорректируется само по себе. Вы не будете ни переедать, ни чувствовать недостаточного насыщения, но при этом ваша пища будет максимально питательной и полезной для тела и мозга.
На протяжении последнего десятилетия мы стали свидетелями колоссального изменения ассортимента продуктов в магазинах. Если вы живете в городе, то, скорее всего, любая еда будет в шаговой доступности от вашего дома, при этом вы вольны посетить местный продуктовый магазин или рынок. Старайтесь выбирать сезонные продукты и не бойтесь включать в рацион то, что еще никогда не пробовали.
Как выбрать напиток. В идеале, конечно, лучше пить очищенную воду. Если вы весите, к примеру, 70 кг, то вам надо ежедневно выпивать около 9 стаканов воды. Кроме того, вы можете пить чай или кофе (при этом я, конечно, предполагаю, что у вас нет противопоказаний). После каждого напитка, содержащего кофеин, потребление воды необходимо увеличить на 350–450 г. За ужином можно позволить себе бокал вина, желательно красного.
Фрукты. Выбирайте цельные фрукты, а в течение первых четырех недель старайтесь употреблять фрукты в качестве перекуса или десерта. Можно есть фрукты с несладкими сливками или смешивать их в блендере с кокосовым молоком и несладким какао-порошком.
Что взять с собой в дорогу. Когда не хватает времени и нет доступа к кухне, как обычно происходит, если вы вынуждены обедать на работе, старайтесь брать еду из дома. Например, жареную или отварную курицу, припущенную семгу, антрекот, приготовленный на гриле, или ростбиф. Главное – упаковывать продукты в герметичные контейнеры, потом можно есть их холодными или предварительно разогревать в микроволновой печи.
Когда я путешествую, то беру с собой авокадо и консервы из нерки. Консервы – идеальный источник питания, который легко можно взять с собой, главное – тщательно их выбирать. Консервированные томаты, к примеру, могут стать прекрасной альтернативой свежему продукту. Но не забывайте проверять консервы на наличие таких дополнительных ингредиентов, как соль и сахар.
Какие продукты выбрать для перекуса. Из-за высокой насыщающей способности продуктов, которые я предлагаю в рамках своей диетологической программы (не говоря уже об идеальном уровне сахара в крови после их употребления), маловероятно, что между приемами пищи вы будете сильно голодны. Но, как бы там ни было, мне кажется, вам будет интересно услышать о том, чем можно перекусывать, следуя моему плану питания. Вот некоторые идеи:
• Пригоршня сырых орехов (за исключением арахиса, поскольку он относится к бобовым, а не орехам). Или же вы можете перекусить смесью из орехов и оливок.
• Несколько кусочков темного шоколада (любой шоколад, содержащий более 70 % какао).
• Нарезанные сырые овощи (например, болгарский перец, брокколи, огурец, зеленые бобы, редис). Их можно обмакнуть в хумус, добавить козий сыр или ореховую пасту.
• Сыр.
• Ломтики холодной жареной индейки или курицы, которые можно обмакнуть в горчицу.
• Половина авокадо. Сбрызните его оливковым маслом, добавьте соль и перец.
• Два сваренных вкрутую яйца.
• Салат «Капрезе»: один помидор, нарезанный ломтиками, со свежим нарезанным сыром моцарелла, сбрызните оливковым маслом, добавьте базилик, соль и перец.
• Отварные креветки, очищенные после приготовления, с лимоном и укропом.
• Один ломтик или порция цельного фрукта с низким содержанием сахара (например, грейпфрут, апельсин, яблоко, ягоды, дыня, груша, вишня, виноград, киви, слива, персик или нектарин).