У привычки есть 3 составляющие:
o Триггер – что запускает привычное действие. Это может быть чувство: я устал, я голоден, мне скучно, мне грустно. Или это может быть определенное время и день недели: в четверг утром я хожу на кинопремьеры. Или обстоятельства: проект, наконец, сдан.
o Рутина – само действие. Это может быть что-то негативное, от чего вы хотите избавиться: вы пьете газировку, переедаете сладкое, пьете алкоголь, выкуриваете сигарету. Или что-то позитивное: ходите в спортзал, на пробежку, читаете книгу.
o Награда (позитивное закрепление – как результат привычного действия): Я временно чувствую себя счастливым. Я успешно отвлек себя. Я забыл о плохом дне и т.д.
В зависимости от состава рутины – привычки могут быть вселяющими силу и вдохновение или медленно вести вас в ад.
Ваше тело недостаточно умное, чтобы знать, что именно ему надо делать: оно просто хочет избавиться от боли или получить удовольствие. И как только вы проделываете одинаковые успешные для тела действия некоторое количество раз – это становится привычкой, привычной моделью поведения в конкретных обстоятельствах.
Гениальный маркетинг, психологическая ловушка, плохая генетика или влияние окружающих – и плохие привычки завладевают вашим поведением. Мы начинаем избегать какой-то конкретной еды, постоянно проверяем смартфон и не можем остановить себя от просмотра следующей серии, когда пора спать.
Charles Duhigg, автор книги «Сила привычки» (The Power Of Habit):
Мы не рождаемся с желанием немедленно съесть сладость при виде закрытой коробки с донатами. Но как только наш мозг изучает и осознает, что подобная коробка обычно полна вкусных сладостей, он начинает хотеть открыть и съесть. Наш мозг будет подталкивать нас к коробке. И если мы заставим себя остановиться, то возникнет чувство разочарования.
Мы натренировали мозг с помощью триггера (коробка для донатов) и предвкушения вкусной еды. Аналогичный пример: вы видите свои беговые кроссовки, предвкушаете награду (кайф от пробежки) и действуете – идете на пробежку. Все это можно довести до автоматизма.
«Мы – это то, что мы делаем, а не думаем о себе» — говорил The Dark Knight.
А теперь давайте научимся строить здоровые привычки, разобравшись с 3 основными ее составляющими!
Изучи свои триггеры
Независимо от того, хотите ли вы избавиться от плохих привычек или заполучить хорошие – это начинается с первого шага: «что меня триггерит?»
Если вы хотите перестать пить энергетические напитки, но они нужны вам, когда вы чувствуете себя недостаточно бодро. Ваш мозг думает «Выпью энергетик!» после триггера:
o Триггер: чувствую себя усталым, вялым, работа валится из рук.
o Рутина: выпиваю энергетик около 15:00.
o Награда: ураа! Кофеин, таурин, сахар! Я доволен! Моя жизнь имеет смысл!
Другие примеры триггеров:
o Когда мне скучно (триггер), я ем чипсы (рутина) и мне очень вкусно и сытно (награда),
o Когда я приходу с работы (триггер), я плюхаюсь на диван и играю в xbox (рутина), это помогает мне забыть о ненавистной работе (награда),
o Когда я нервничаю (триггер), начинаю грызть ногти (рутина) и это отвлекает мой мозг и помогает легче перенести страдания (награда),
Если вы хотите избавиться от этой привычки – начинать надо с триггера, который запускает действие. Просто осознавать и держаться подальше от триггера – уже помогает выбраться из этого цикла.
Вы также можете начать тренировать себя как Павлов собаку: приучить себя делать определенные действия, привязав их к удобным для вас триггерам.
— Когда я просыпаюсь (триггер), я иду гулять (рутина) и награждаю себя прослушиванием классной аудиокниги во время прогулки (награда),
— Когда я чувствую себя усталым и работа валится из рук (триггер), я выпью черный кофе вместо энергетика (рутина) и кофеиновая награда останется со мной (награда). А еще я куплю себе подарок через 30 дней без энергетических напитков (еще награда!) и немного потеряю вес благодаря снижению калорийности в привычном рационе (еще одна награда!)
Когда я приходу с работы домой (триггер), я первым делом сяду поработать над своей книгой на 30 минут (рутина) и награжу себя игрой в xbox после того как напишу 500 слов (награда).
Избавляетесь ли вы от старой или приобретаете новую привычку – начните с распознавания триггеров. Когда только вы осознаете свои триггеры – это даст вам возможность поработать над составом рутины и наградой.