Конечно, будут дни, когда придерживаться новых привычек очень сложно, когда будет хотеться вернуться к старым «плохим» привычкам. По большому счету, это будет происходить с вами каждый день.
И не оставляйте себя одного (даже с поддержкой вашей силы воли) против этого. Перестаньте рассчитывать только на свои силы и привлеките внешние.
Вот несколько советов, как заставить мир вокруг помогать вам.
o Привлеките таких же как вы: стройте привычки вместе с группой ваших друзей, так каждому будет легче.
Есть исследование, что среди тех, кто худеет в одиночку, только 24% более-менее придерживаются потерянного веса через 4-10 месяцев. Среди тех, кто худеет с группой людей и с сопровожающей психотерапиией и социальной поддержкой – 95% добиваются результата и 66% сохраняют результаты.
Соберите группу единомышленников из своих друзей сами или присоединяйтесь к существующей.
o Культивируйте дисциплину с последствиями: когда у вас не получается построить привычку, которую вы строите, сделайте так, чтобы пропуск рутины причинял вам больше душевной боли и дискомфорта, чем наслаждение от этого пропуска.
Вот примеры некоторых брутальных последствий, которые вы можете придумать сами для себя: каждый раз, когда я пропускаю _______ в этом месяце, я буду:
o …отдавать $50 своей жене, другу или родственнику – на то, что мне не очень нравится.
o …пробежать вокруг дома обнаженным,
o …разрешить 3-летней дочери сделать себе макияжперед тем, как отправиться на работу.
Этот список вы можете адаптировать под себя сами. Главная идея в том, чтобы сделать пропуск более болезненным, с последствиями.
o Один пропуск – не беда, но не пропускайте 2 раза подряд
Что будет, если пропустить денек? Один пропуск не разрушит вас и не развернет вас от вашего направления – но 2 пропуска подряд… легко превратятся в 30.
Как говорится в исследовании, одноразовый пропуск рутины не сильно влияет на процесс формирования привычки. Но важно не пропускать несколько подряд.
o Не прививайте себе привычки, которые вы ненавидите
Если вы ненавидите бегать – не заставляйте себя приобретать привычку бегать по утрам. Остановитесь! Вы можете достичь намного лучших результатов, если подберете себе то, что вам действительно нравится. Если бег вам ненавистен, быть может силовые (или скалолазание, или плавание и т.д.) придутся по душе.
o Связывайте удовольствие с рутиной
Например, если вам не нравится убираться в квартире, заведите традицию — слушать любимые подкасты только когда убираетесь или моете посуду.
Хотите чаще и регулярнее ходить в зал? Разрешите себе смотреть любимый сериал на смартфоне, но только во время занятий на эллипсе.
Готовы строить здоровые привычки?! Отлично! Теперь пробуйте делать меньше
Теперь, когда вы узнали или вспомнили, как все это работает, не рвитесь в бой. Делайте постепенно.
Делайте меньше.
Вспомните слова Куну из фильма Forgetting Sarah Marshall: «Чем меньше вы делаете, тем больше вы делаете».
Возьмите ОДНУ, только одну привычку. Сделайте ее простой для себя. Бинарной. Чтобы в конце дня вы могли сказать себе: «Да, я сделал это» или «Нет, не сделал».
Неконкретные привычки типа «хочу заниматься больше» или «хочу питаться здоровее» — намного более сложны в реализации, потому что непонятны. Конкретизируйте, упрощайте, уменьшайте, двигайтесь маленькими шагами, но двигайтесь.
Начинайте с простого и МАЛОГО.
Вот примеры:
o Хотите начать заниматься больше? Будьте точнее и проще. В первую неделю добавьте себе 5 минут прогулки каждый день. 5 минут.
o Хотите начать готовить себе здоровую еду? Начните с 1 блюда в неделю.
o Хотите перестать поглощать 2 литра газировки в течение дня? Перейдите для начала на 1,5 литра.
o Хотите избавиться от долгов и начать накапливать деньги? Начните экономить и складывать в кубышку по $5 в день.
Пусть ваши задачи будут маленькими и простыми! Чем более простые и маленькие ваши задачи – тем выше вероятность того, что вы будете их выполнять. И уже потом, после освоения новой привычки, вы можете подниматься на следующую ступеньку.
Думайте маленькими шагами! Не торопитесь! Двигайтесь так медленно, как можете.
И пожалуйста: СТРОЙТЕ ТОЛЬКО ОДНУ ПРИВЫЧКУ ЗА РАЗ, не пытайтесь создавать несколько одновременно.
Если вы уже пробовали раньше и не смогли – возможно вы требовали от себя слишком многое. Если вы попробуете построить все здоровые привычки разом – это не сработает.
Поэтому двигайтесь в темпе – одна привычка в 30 дней, не чаще.
Начните сегодня
Оставлю здесь цитату из книги «Сила привычки»: «Если вы верите, что можете измениться – если вы делаете эти изменения привычкой – изменения станут реальностью. Это сила привычки: как только вы делаете свой выбор, с помощью привычки он становится неотвратимым».
А теперь просто давайте подытожим все вышесказанное для того, чтобы привить себе ту самую одну привычку, что вы выбрали:
o Выявите триггеры: Это время дня? Скука? Голод? Ежедневные обстоятельства? Стресс?
o Выявите и определите награды: Счастье? Энергия? Удовлетворение?
o Определите свою новую рутину, которая примерно через 30 дней станет вашей новой привычкой. И не переживайте из-за одного пропуска.
И да пребудет с вами сила!
Источник: nerdfitness.com