Русский жим в вопросах и ответах
Автор: Дмитрий Яковина
«ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» уже во второй раз обращается за помощью к самому именитому и результативному спортсмену в этой набирающей все больше и больше популярности спортивной дисциплине – русском жиме, как его называют в России, или многоповторному жиму, как его величают на Украине. Андрей Гальцов не просто спортсмен, рекордсмен, но еще и опытный тренер-методист. У него свой профессиональный взгляд на эту разновидность силовых видов спорта, уже зарекомендовавший себя на практике. Об этом мы сегодня и поговорим.
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: В чем принципиальное отличие в построении тренировочного процесса в русском жиме от пауэрлифтинга?
Андрей Гальцов: Если брать полноценный пауэрлифтинг с приседаниями и тягой, то отличия видны сразу же. В русском жиме приоритет стоит на одном упражнении, а приседания и тяга большинством ведущих спортсменов в нем не используются в тренировочном процессе совсем. Если сравнивать с силовым одноповторным жимом, то главное отличие в том, что русский жим дает два направления движения вперед, а именно:
– целенаправленное увеличение силовой выносливости (когда спортсмен не собирается переходить в более тяжелые номинации по весу штанги);
– комбинированное увеличение силы и силовой выносливости (когда спортсмен с ростом результата переходит во все более тяжелые номинации по весу штанги).
Можно было бы формально выделить силовую составляющую русского жима (когда спортсмен специализируется в дивизионе «Чертова дюжина»), но, как правило, в нем выступают спортсмены-совместители из пауэрлифтинга, а ведущие «русжимовики» в «Чертовой дюжине» не специализируются. Исходя из вышеизложенного, можно отметить, что в русском жиме развивается более широкий спектр физических навыков.
Кроме того, правила выполнения базового соревновательного движения также создают существенные различия в тренировке. В традиционном жиме после выполнения базового соревновательного движения спортсмену даже не обязательно самостоятельно ставить штангу на стойки, это помогут сделать ассистенты. В русском жиме после выполнения упражнения спортсмен должен занять стартовую позицию для выполнения следующего движения, и так много раз подряд. Такая же аналогия, как снайперская винтовка и пулемет.
В русском жиме для упрощения судейства разрешено использовать амортизацию грифа штанги и грудной клетки или живота спортсмена (отбив), при этом спортсмен получает возможность активно использовать при жиме усилия, создаваемые ногами.
По сложившейся давней традиции в русском жиме разрешен такой прием, как «отдых-пауза на груди», который дает возможность несколько восстановить дыхание, переложив при этом нагрузку с рук и плечевого пояса на грудную клетку.
Ж. М.: В нашем разговоре Вы упомянули, что практикуете четыре жимовых тренировки в неделю, назвав легкую тренировку в недельном цикле пауэрлифтеров ненужной тратой времени. Меняется ли нагрузка от тренировки к тренировке в русском жиме и по какому принципу?
А. Г.: Считаю, что процесс тренировки не является процессом созидательным или разрушительным. Процесс тренировки является действием, запускающим механизмы адаптации организма. Следовательно, так называемые легкие тренировки – пустая трата времени, потому как этих самых процессов не запускают. Так как я уже говорил, что у тренировок в русском жиме два направления (сила и выносливость), то вполне логично «напрягать» организм именно в этих направлениях. В результате проб и ошибок получилось так, что организм после выносливой нагрузки очень плохо работает на силу. А вот после силовой нагрузки выносливая тренировка проходит достаточно успешно. Тяжелая силовая нагрузка требует достаточно долгого времени на восстановление организма, как правило, все сходятся на том, что необходимо около семи дней. И потому в большинстве случаев применяется одна тяжелая тренировка раз в семь и более дней. Я заметил, что наиболее уставшим чувствую себя через день после тяжелой тренировки. Таким образом выстроился тренировочный режим «2×2» (силовая тренировка – выносливая тренировка – отдых – отдых, далее цикл повторяется). Кроме всего прочего, выносливая тренировка на следующий день после силовой ускоряет процесс возвращения организма в работоспособное состояние.
Спортсмен в процессе соревнований и тренировок в русском жиме подвергается нагрузкам, существенно отличающимся от нагрузок в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Да и цели достижения внешних изменений тела спортсмена, как в бодибилдинге, в русском жиме тоже не ставится. Потому многие термины и определения, традиционно используемые при описании методики тренировок, непригодны, бессмысленны или неточны при описании тренировок в русском жиме. Требуется ввести для русского жима свои специфические термины и определения.
Чтобы в дальнейшем было понятно, о чем идет речь, некоторые моменты стоит пояснить. В русском жиме все соревновательные подходы, в которых выполнено менее восьми повторений, оцениваются нулевой оценкой. В самом «силовом» дивизионе – «Чертовой дюжине» – максимальное количество повторений в подходе равно 13. Такое понятие, как набор мышечной массы, в русском жиме теряет смысл, поскольку в соревновательной деятельности такой задачи не ставится. То же самое с мышечным рельефом. Основная нагрузка в классическом русском жиме находится за порогом в 20 повторений. Само собой разумеется, что было бы целесообразно распределить нагрузки в русском жиме по двум основным видам:
– силовая – до 13 повторений;
– многоповторная – 14 и более повторений.
Так я и сделал в начале своей тренерской практики. Но в дальнейшем пришло понимание того, что работа меньше пяти повторений в подходе для спортсмена, специализирующегося в русском жиме, чревата травмами, и потому работу в данной зоне целесообразнее было убрать. А последующая практика показала, что без нее с успехом можно обойтись. Кроме того, выяснилось, что когда спортсмен основную часть тренировочной нагрузки выполняет с большим количеством повторений, то его повторные соотношения несколько изменяются, и работа по 15–18 повторений в подходе тоже приводит к значительному росту силового показателя.
На основании вышеизложенного наиболее целесообразно распределять нагрузку в русском жиме на две основные группы:
– силовую – от 5 до 15 повторений;
– многоповторную (выносливую) – от 20 повторений и более.
Кроме того, хочется отметить, что работа с большим количеством повторений, с включением силовой работы (5–15 повторов), не сказывается отрицательно на весе тела и состоянии мышечной массы спортсмена.
Ж. М.: Что Вы можете сказать об объеме нагрузки, которую следует выполнять атлету в силовую и многоповторную тренировку? Насколько важно время отдыха между выполняемыми подходами?
А. Г.: Качественнее всего себя показали четырехтренировочные микроциклы, поэтому буду акцентироваться сразу на них. Есть некоторые моменты, которые следует учитывать при построении любой схемы в русском жиме:
– не стоит делать в четырехдневной схеме более двух одинаковых жимов, надо использовать вариации: жим обратным хватом, жим с ногами на лавке, жим узким хватом, наклонный жим под углом 30 градусов, отжимания на брусьях, застольные отжимания и т. д.
– подсобные упражнения стоит тоже варьировать в разные тренировочные дни и следить, чтобы они не повторялись чаще двух раз в микроцикле.
– обязательно включать упражнения для длинных мышц спины и пресса в силовом стиле.
– обязательно включать упражнения для сгибателей предплечий в многоповторном режиме, поскольку в русском жиме вес долгое время находится на руках, а выполнить очень плотную бинтовку запястий не получится из-за большой продолжительности подхода.
Построение схемы микроцикла зависит в первую очередь от того, в каком из трех направлений требуется специализация: силовом, комбинированном или выносливом (многоповторном).
Силовое направление («Чертова дюжина»). В этом варианте можно не тратить время на отработку такого приема, как «отдых-пауза на груди». И поскольку на соревнованиях основным направлением будет выполнение жима на 13 повторений, то в один из силовых дней стоит выполнять именно схему «3 по 13», стараясь с каждой тренировкой поднимать ее на все более высокий уровень. Но чтобы сохранить нервную систему от перегрузки и одновременно переводить организм на следующий уровень, только тогда, когда он будет к этому готов, стоит делать 5 подходов по 13 повторений, добавляя вес штанги на 2,5 кг после того, как все 5 подходов будут успешно выполнены. Время отдыха должно быть не менее 15 минут, т. к. на соревнованиях придется работать именно в этом режиме. Второй силовой день выполнять также в соревновательном стиле, в режиме «5×5». При достижении хорошей физической формы в данный тренировочный день есть смысл добавить к основной нагрузке два подхода дожимов с весом больше рабочего или использовать облегченную экипировку, причем второе предпочтительнее. Это дни №1 и №5. Дни №2 и №6 – многоповторные. В них целесообразнее выполнить варьированные жимовые упражнения в режиме «5×20», с отдыхом между подходами по 10 минут. Дни № 3, 4, 7, 8 посвящаются отдыху.
Комбинированное направление (выступление одновременно в нескольких номинациях классического русского жима или целенаправленное движение в более высокую номинацию классического русского жима). В этом варианте обязательна отработка «отдых-паузы на груди». И поскольку на соревнованиях основным направлением будет выполнение классического русского жима, то в один из многоповторных дней обязательно выполнять именно жимовой марафон в полном объеме. Но поскольку это будет основная работа, хотя и многоповторная, то ее стоит выполнять в многоповторный день (№6), после более легкого силового дня (№5). Время отдыха между подходами должно быть не менее 30 минут, так как на соревнованиях придется работать именно в этом режиме. Первый силовой день (№1) выполнять также в соревновательном стиле в режиме «5×5», с отдыхом между подходами по 5–7 минут. При достижении хорошей физической формы в данный тренировочный день есть смысл добавить к основной нагрузке два подхода дожимов с весом больше рабочего или использовать облегченную экипировку, причем второе предпочтительнее. День №2 – многоповторный. В него целесообразнее выполнить варьированное жимовое упражнение в режиме «5×20», с отдыхом между подходами по 10 минут. При достижении хорошей спортивной формы в этот день целесообразно выполнять три подхода интервального жима с весом равным или большим, чем вес в день №6. Второй силовой день должен быть более мягким, чем первый, потому в него целесообразно выполнять варьированное жимовое упражнение в режиме «5×8», с отдыхом между подходами по 5–7 минут. Дни № 3, 4, 7, 8 посвящаются отдыху.
Выносливое (многоповторное) направление (выступление в конкретной номинации классического русского жима). В этом варианте обязательна отработка «отдых-паузы на груди». И поскольку на соревнованиях основным направлением будет выполнение классического русского жима, то в один из многоповторных дней обязательно выполнять именно жимовой марафон в полном объеме. Поскольку это будет основная работа, ее стоит выполнять в многоповторный день после более легкого силового дня (№6). Время отдыха должно быть не менее 30 минут, так как на соревнованиях придется работать именно в этом режиме. Первый и второй силовые дни (№1 и №6) целесообразно выполнять варьированное жимовое упражнение 5×5–15, с отдыхом между подходами по 5–7 минут. День №2 – многоповторный. В него целесообразнее выполнить жим в соревновательном стиле «5×20», с отдыхом между подходами по 15 минут. При достижении хорошей спортивной формы в этот день целесообразно выполнять три подхода интервального жима с весом, равным весу в день №6. Дни № 3, 4, 7, 8 посвящаются отдыху.
Ж. М.: Если атлет готовится выступать в русском жиме («Чертовой дюжине») и при этом практикует тренировки на другие группы мышц – ноги, плечи, спину, руки, например, он занимается бодибилдингом, как найти золотую середину в сочетании нагрузок? Допустим, тренировку мышц груди, направленную на гипертрофию, можно просто исключить из программы, так как эти мышцы и так получат много работы в довольно-таки комфортных для гипертрофии режимах. А что делать с иными мышцами, чтобы они не мешали развитию соревновательного движения? Особенно это касается дельтовидных мышц и трицепса.
А. Г.: В самом деле, проработка многих групп мышц просто необходима для достижения высоких результатов в русском жиме, о чем я уже упоминал ранее. В дни № 1, 5 после основной жимовой программы необходимо выполнять несколько подходов (обычно 4) на широчайшие мышцы спины. Обычно 3-4 подхода на грудные мышцы и 3 подхода на бицепсы и сгибатели предплечий. В день №2 после основной жимовой программы необходимо выполнять по 3 подхода на дельтовидные мышцы в различных направлениях (всего 9–12 подходов), 3 подхода «Пулловера» в щадящем режиме (основная цель – разогнуть позвоночник и растянуться). В день №6 после основной жимовой программы необходимо выполнять по 3–6 подходов на трицепсы. Кроме вышеперечисленного, необходимо дважды в микроцикл нагрузить длинные мышцы спины (обычно гиперэкстензии) и пресс в силовом стиле. Эти упражнения кочуют из тренировки в тренировку в зависимости от того, в каком направлении совершенствуется атлет, какие тренировочные дни он осваивает более легко. По мере необходимости добавляются упражнения на ротаторную манжету.
Особый случай – тренировка ног. Серьезная тренировка будет значимо воздействовать на организм, и, как ни печально, но воздействие будет отрицательным. В русском жиме есть спортсмены высокого уровня, которые практикуют тренировку ног, но им приходится увеличивать длину микроцикла до 14 дней. Только при таком подходе организму удается справляться с предлагаемой нагрузкой. Но наименьшее общее кратное 14 и 8 – это 56. То есть за то время, пока спортсмен, который тренирует ноги, пройдет 4 целевых микроцикла, спортсмен, не тренирующий их, сделает 7 микроциклов. Вот такая математика. Я принял решение и делаю 7 микроциклов.
Легкая тренировка ног будет бессмысленной, поскольку специфика выполнения базового соревновательного движения русского жима требует активного участия ног. И, как следствие, при переходе спортсмена во все более тяжелые номинации, ведет за собой все более серьезную нагрузку на ноги, которая будет воздействовать на ноги значительно сильнее, чем целевая легкая нагрузка.
Ж. М.: Можете ли Вы привести примеры результатов атлетов (в том числе и себя самого), выступающих в русском жиме в нескольких номинациях? Любопытно, сколько один и тот же спортсмен может пожать вес 150 кг, 125 кг, 100 кг, 75 кг?
А. Г.: Я сделал такую подборку по спортсменам (см. таблицу). Результаты собирал из разных источников, поэтому соревновательные и тренировочные разнес в разные строки, иначе просто не получалось полной картины по некоторым спортсменам.
| Номинации Спортсмены | Звание | 35 кг | кг | кг | 100 кг | 125 кг | 150 кг | 175 кг | |
| А. Кудаев | «Элита» | Соревнования | |||||||
| Тренировка | |||||||||
| М. Саньков | «Элита» | Соревнования | |||||||
| Тренировка | |||||||||
| А. Львов | МСМК | Соревнования | |||||||
| Тренировка | |||||||||
| И. Еременко | «Элита» | Соревнования | |||||||
| Тренировка | |||||||||
| А. Гладков | «Элита» | Соревнования | |||||||
| Тренировка | |||||||||
| А. Гальцов | «Элита» | Соревнования | |||||||
| Тренировка |
Ж. М.: Есть ли у спортсменов русского жима такое понятие, как выход на пик формы, или они находятся в режиме постоянного совершенствования работоспособности? Свойственная всем растренированность, вызванная отсутствием тренировок, болезнью и возвращение после этого в форму не в счет.
А. Г.: Выход на пик, конечно же, есть, но после того, как «поймал волну», надо постараться максимально долго продержаться на «гребне», как в серфинге. А потом жизнь сама расставит точки. Учитывая, что прогресс в русском жиме возможен без обязательного применения ААC, то и циклирование в общепринятом виде здесь не обязательно. Особенно если это атлет уровня «Элиты», то, меняя направления вектора приложения своих интересов, можно держаться на пике круглый год. Лично у меня получается годовая схема. Уже не первый год после окончания весенней череды соревнований я приобретаю какое-то количество проблем (чаще всего спина), над которыми необходимо поработать дополнительно. Как только эта работа начинается в полную силу, то основная тренировочная схема разваливается. Так что к середине лета форма у меня обычно нехороша, и снова выхожу на пик обычно в середине осени. Так что все это больше всего напоминает предложенную много лет назад Л. П. Матвеевым схему годичного циклирования нагрузки.
Ж. М.: Насколько велико влияние возраста спортсмена в русском жиме на результат?
А. Г.: Однозначно ответить сложно. Есть, конечно, спортсмены, у которых результаты с годами падают, но мне кажется, что это не столько от возрастных изменений в организме, сколько по психологическим факторам. Но есть и совсем другие примеры. Рюрик Карнаухов впервые выполнил мастера спорта по русскому жиму в 74 года. До этого он лет шесть-семь выступал на соревнованиях, проводимых Федерацией русского жима, и результат его от раза к разу увеличивался. Александр Гладков впервые выполнил «Элиту» Федерации русского жима в 60 лет. В настоящее время его лучший результат в жиме сотки – 49 раз. На первых своих соревнованиях в 2007 году он выжал сотку 18 раз. В этом году выполнил норматив МСМК Николай Шокат – спортсмен 1947 года рождения. Мне в этом году исполняется 49 лет, результат в сотке – 90 раз. В 2008 году я смог выжать ее только 40 раз. А начинал с результата 27 раз. Продолжают прогрессировать от соревнования к соревнованию атлеты Евгений Якутович и Игорь Еременко, им за 40, оба – «Элита» Федерации русского жима. Если посмотреть на таблицы рекордов по русскому жиму, то практически все открытые номинации заполнены именами спортсменов ветеранского возраста. Создается впечатление, что после 40 лет русский жим только начинается. Думаю, что при правильной организации тренировочного процесса и здоровом образе жизни спортсмен в русском жиме вполне способен прогрессировать непрерывно вплоть до 60–65 лет.
В заключение хотелось бы пожелать всем спортсменам, которые начинают самостоятельно осваивать премудрости русского жима, терпения и неторопливости. Были, конечно же, атлеты, которые взлетали на вершину одним махом, но чаще всего рождение «русжимовика» – процесс достаточно медленный. И пусть вас не смущает очень легкая штанга, которая окажется у вас в руках в самом начале. При постоянных тренировках она очень скоро потяжелеет. Найдите в себе силы перебороть самолюбие и не пытаться начинать с весов, которые вызывают уважение окружающих и непонимающие взгляды соратников по залу. Вас приятно удивит отсутствие болячек и травм, хороший жизненный тонус и приличная мышечная масса, а самое главное – сила, которая появится у вас. Для русского жима одинаково хорош любой возраст: и 13 лет, и 73 года.
Доброго русского жима!