Комплекс лечебной гимнастики при нарушениях осанки
Комплекс упражнений, выполняемых в положении стоя
1. Исходное положение (ИП) – стоя, руки опущены вниз.
а) Наклон туловища вперед с максимально вытянутыми руками (рис.1);
б) ИП.
Повторить упражнение 4-6 раз.
2. ИП – стоя, руки сцеплены за головой.
а) Наклоны туловища вперед с прогибом в поясничном отделе (рис.2);
б) ИП.
Повторить 4-6 раз.
3. ИП – стоя, руки опущены.
а) Потягивание вверх со сцепленными руками (рис.3);
б) ИП.
Повторить 4-6 раз.
| 
| 
|
| Рис. 1 | Рис. 2 | Рис. 3 |
4. ИП – стоя, руки опущены.
а) правую руку потянуть к правому коленному суставу, левую поднять вверх и сгибать в локтевом суставе;
б) повторять, меняя очередность движений руками;
в) ИП.
Упражнение повторить 3-5 раз.
5. ИП – стоя, руки опущены, с захватом гимнастической палки.
а) поднять руки вверх с заведением их назад до уровня надплечий (рис.4);
б) ИП.
Повторить 3-5 раз.
| 
|
| Рис. 4 | Рис. 5 |
6. ИП – стоя, руки держат гимнастическую палку и опущены вниз.
а) поднять одновременно руки до уровня плеч с поворотами туловища поочередно влево и вправо (рис.5);
б) ИП.
Повторить 4-5 раз.
7. ИП – стоя, с упором на уровне таза на плоскость или вертикальную стенку.
а) Подняться на носки (рис.6);
|
| Рис. 6 |
б) поочередно отводить ногу максимально назад, не опускаясь на пятку опорной ноги;
в) ИП.
Повторить 3-5 раз.
Комплекс упражнений лежа на спине
1. Исходное положение (ИП) – лежа, руки вдоль туловища.
а) Правую ногу согнуть в коленном суставе, руки вдоль туловища;
б) ИП;
в) то же с другой ногой;
г) ИП;
д) обе ноги согнуть в коленных суставах (рис.7);
е) ИП.
Повторить 3-5 раз.
2. ИП – лежа на спине, руки на поясе.
а) выполнять прогибы позвоночника вверх, носки стоп оттянуть (рис.8);
| 
|
| Рис. 7 | Рис. 8 |
б) ИП.
Повторить 4-5 раз.
3. ИП – руки подняты вверх (за голову).
а) Мах прямой ногой вверх (амплитуда 100-120 градусов);
б) ИП;
в) то же другой ногой;
г) ИП.
Повторить 4-5 раз.
4. ИП – сидя, с наклоном туловища вперед, охватив руками стопы.
а) Выполнять наклоны туловища максимально вперед (рис.9);
б) ИП.
Повторить 3-5 раз.
5. ИП – сидя, ноги согнуты в коленных суставах и разведены.
а) Держась руками за левую стопу, наклонять туловище вперед, касаясь подбородком колена (рис.10);
б) ИП;
в) то же движение выполнять, держась руками за правую стопу;
г) ИП.
Повторить 4-5 раз.
| |
| Рис. 9 | Рис. 10 |
6. ИП – лежа, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены.
а) Согнуть правую ногу и левую руку – имитировать ходьбу, не касаясь пола;
б) ИП.
Выполнять в течение 25-30 секунд, постепенно увеличивая до 1 минуты.
7. ИП – лежа, руки вдоль туловища.
а) Поднять прямые ноги и развести в стороны, руки вперед (в потолок);
б) ИП.
Повторить 4-5 раз.
8. ИП – лежа, руки на поясе.
а) Поднять ноги до 60 градусов от пола и развести, задержав в этом положении до 10 секунд;
б) ИП.
Повторить 10-12 раз.
9. ИП – лежа. Дыхательное упражнение.
а) Руки поднимать через стороны вверх (вдох);
б) руки через стороны опускать вниз (выдох).
Повторить 8-10 раз.
10. ИП – лежа, руки за головой, ноги выпрямлены.
а) Согнуть ноги к животу;
б) выпрямить вперед и вверх;
в) согнуть к животу;
г) ИП.
Повторить 4-5 раз.
11. ИП – лежа, руки за головой, ноги выпрямлены.
а) Выполнять махи одновременно обеими прямыми ногами, как бы рисуя цифры от 1 до 10;
б) ИП.
Повторить до цифры “20”.
12. ИП – лежа, руки за голову, локти разведены. Упражнение на сопротивление.
а) Руками пытаться поднять голову, оказывая головой сопротивление;
б) ИП. Расслабиться.
Упражнение повторить 4-5 раз.