Комплекс лечебной гимнастики для профилактики и лечения плоскостопия
Все упражнения, выполняемые в различных положениях, можно разделить на три группы: упражнения без снарядов, упражнения со снарядами и упражнения на снарядах.
А. Упражнения без снарядов
В положении лежа:
1. ИП – лежа на спине. Ноги выпрямлены, слегка разведены.
. а) Вытягивать носок правой стопы с одновременным ее поворотом внутрь в голеностопном суставе;
б) ИП.
Повторить 8-10 раз.
в) аналогичное движение левой стопой;
г) ИП.
Повторить 8-10 раз.
2. ИП –то же..
|
| Рис.34 |
а) Выполнить скользящее движение стопой правой ноги по голени левой, стараясь подошвенной поверхностью стопы охватить голень (рис.34);
б) ИП;
в) аналогичное выполнять левой ногой;
г) ИП.
Повторить 8-10 раз.
3. ИП – лежа на спине. Ноги согнуты, колени соприкасаются. Носки вместе, пятки врозь.
а) Оторвать правую пятку от пола, стараясь поднять ее как можно выше, удерживая при этом передний отдел стопы на полу;
б) ИП;
в) оторвать левую пятку от пола с соблюдением тех же условий;
г) ИП;
д) с соблюдением тех же условий одновременно оторвать обе пятки от пола;
е) ИП.
Повторять 8-10 раз.
4. ИП – лежа на спине. Бедра разведены, ноги согнуты, стопы соприкасаются подошвами.
а) Упираясь передними отделами стоп друг в друга, максимально развести и свести пятки;
б) ИП.
Повторить 10-12 раз.
5. ИП – лежа на животе. Руки на поясе, ноги выпрямлены, носки повернуты внутрь (рис.35).
а) прогибать корпус в поясничном отделе, одновременно максимально вытягивая носки с супинацией стоп;
б) ИП.
Повторить 10-12 раз.
|
| Рис.35 |
6. ИП – лежа на животе. Руки упираются кистями в пол на уровне плечевых суставов. Ноги вместе, носки вытянуты, повернуты внутрь (рис.36).
|
| Рис.36 |
а) Перейти в упор, лежа с опорой на передний отдел стопы и кисти рук;
б) ИП.
Повторить 8-10 раз.
В положении сидя:
1. ИП – сидя на стуле или скамье, руки на поясе, стопы вместе.
а) максимально разводить и спокойно сводить пятки, не отрывая носков от пола(рис.37);
б) ИП.
Повторить 10-12 раз.
2. ИП – сидя на стуле или скамье. Стопы расположены параллельно друг другу и расставлены примерно на длину стопы.
| ||
| Рис.37 | Рис.38 | Рис.39 |
а) Максимально сводить носки стоп до соприкосновения и спокойно разводить их, не отрывая пятки от пола(рис.38);
б) ИП.
Повторить 10-12 раз.
3. ИП – сидя на краю скамьи или низкого стула. Ноги выпрямлены (рис.39).
а) Максимально разгибать (вытягивать) и спокойно сгибать стопы;
б) ИП.
Повторить 10-12 раз.
4. ИП – сидя на стуле или скамье у стенки. Правая нога закинута на колено левой. Руки опираются на скамью, спина плотно соприкасается со стеной (рис.40).
| |
| Рис.40. | Рис.41. |
а) оттянуть носок правой ноги с поворотом стопы внутрь;
б) ИП;
в) проделать круговые движения правой стопой снаружи внутрь, причем прохождение внутренней полуокружности выполнить с напряжением, оттягивая носок;
г) ИП;
д) аналогичное движение выполнить левой ногой.
е) ИП.
Повторить каждой ногой по 8-10 раз.
5. ИП – сидя на стуле или скамье. Стопы параллельны, кисти упираются в скамью или край стула.
а) Развести колени, одновременно поставив стопы на наружный край, максимально сжать пальцы стоп(рис.41);
б) ИП.
Повторить 8-10 раз.
6. ИП – сидя на стуле или на скамье. Кисти упираются в скамью или край стула.
а) Сгибать, разгибать, сводить и разводить пальцы обеих стоп, причем сгибание и сведение выполнять с усилием, а разгибание и разведение – спокойно;
б) выполнять движения ползания стопами вперед и назад с помощью пальцев;
в) ИП.
Повторять 8-10 раз.
7. ИП – сидя на полу, скрестив ноги (“по-турецки”). Кисти упираются в пол на уровне стоп (рис.42).
|
| Рис.42. |
а) пытаться встать, опираясь на тыльную поверхность стоп и наклоняя корпус вперед;
б) ИП.
Повторить 6-8 раз.
8. ИП – сидя на полу, ноги выпрямлены и разведены.
а) поворачивать стопы внутрь и супинировать их с максимальным напряжением;
б) ИП.
Повторить 6-8 раз.
9. ИП – сидя на полу, ноги вместе, выпрямлены, упор руками за спиной (рис.43).
а) Сгибать ноги, разводя бедра и подтягивая стопы с соединенными подошвами;
б) ИП;
в) разводить бедра, одновременно устанавливая стопы на наружный край и максимально сгибая пальцы стоп;
г) ИП;
д) повторить п. “в” с приподниманием таза;
|
| Рис.43 |
е) ИП.
Повторить 8-10 раз.
10. ИП – сидя на полу, ноги выпрямлены.
а) Поочередно и одновременно сгибать (тянуть на себя) с напряжением и разгибать без напряжения стопы;
б) ИП.
Повторить 15-20 раз.
Стоя на месте
1. ИП – стоя, носки вместе, пятки врозь, руки на поясе (рис.44).
а) поочередно правой и левой стопой подниматься на носки;
б) ИП;
в) одновременно подниматься на носки, максимально вытягивая туловище вверх;
г) ИП;
д) “перекатываться” с пятки на носок и обратно;
е) ИП.
Повторить по 10-12 раз.
2. ИП – стоя, ноги вместе, стопы параллельно (рис.45).
| |
| Рис.44. | Рис.45. |
а) Перейти в положение стоя на наружном крае стоп;
б) ИП.
Повторить 8-10 раз.
3. ИП – стоя, носки вместе, пятки врозь (рис.46).
а) произвести полуприседания и приседания на носках, одновременно поднимая руки вперед;
б) ИП;
в) выполнить полуприседания, одновременно устанавливая стопу на ее наружный край;
| |
| Рис.46 | Рис.47 |
г) ИП.
Повторить 6-8 раз.
4. ИП – стоя, руки на поясе, плечи отведены назад (рис.47).
а) Поднять правую ногу вверх, максимально сгибая бедро и разгибая стопу, поднимаясь при этом на носок левой ноги и стараясь вытягивать туловище вверх;
б) ИП;
в) сменить очередность движений ног (подниматься на носок правой ноги и согнуть бедро левой ноги с максимальным разгибанием стопы);
г) ИП.
Повторить 6-8 раз.
5.ИП – стоя, ноги вместе, руки на поясе.
а) поочередно отставлять ногу на носок вперед;
б) ИП;
в) поочередно отставлять ногу в сторону;
г) ИП;
д) поочередно отставлять ногу назад;
е) ИП.
Повторить по 4-8 раз.
6. ИП – стоя, носки вместе, пятки врозь, руки на поясе, плечи отведены (рис.48).
а) Одновременно приподняться на обоих носках;
б) ИП.
Повторить 8-10 раз.
7. ИП – стоя.
а) Наклонить туловище вперед, одновременно разводя руки в стороны и отводя левую ногу назад – “ласточка” (рис.49).
б) ИП;
в) повторить упражнение, отводя назад правую ногу;
г) ИП.
Повторить 6-10 раз.
| 
|
| Рис.48 | Рис.49 |
8. ИП – стоя.
а) выполнить п. “а ” и “в” предыдущего упражнения с вращением туловища в сторону опорной ноги;
б) ИП.
Повторить 4-8 раз.
9. ИП – стоя, руки на поясе.
а) Ходить с приведением переднего отдела стопы (ходьба “по-медвежьи”);
б) ИП. Ходить в течение 30-40 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
10. ИП – стоя, руки на поясе, плечи отведены назад (рис.50).
а) ходить с приведением переднего отдела стоп (“косолапо”), поднимаясь на носок при каждом шаге и максимально вытягивать туловище вверх;
б) ИП.
Выполнять в течение 30-40 секунд.
11. ИП – стоя, руки на поясе (рис.51).
а) ходить на носках, “крадучись” (ноги полусогнуты в коленных суставах);
б) ИП;
| 
| |
| Рис.50. | Рис.51 | Рис.52 |
в) выполнять данное упражнение бегом;
г) ИП.
Ходить и бегать в течение 1 минуты.
12. ИП – стоя, руки на поясе (рис.52).
а) ходить на наружных краях стоп, сохраняя параллельное их положение;
б) выполнять упражнение также, но стопы повернуть внутрь;
в) ИП.
Продолжительность ходьбы до 1 минуты.
13. ИП – стоя, руки на поясе.
а) производить движения ползания стопами вперед и назад с помощью пальцев;
б) ИП.
Выполнять в течение 20-30 секунд.
На четвереньках
1. ИП – стоя на четвереньках (рис.53).
а) передвигаться на четвереньках, имитируя ходьбу “медвежонком”;
б) ИП.
Выполнять в течение 30-40 секунд.
2. ИП – стоя на четвереньках (рис.54).
а) передвигаться на четвереньках, имитируя движения “зайчика”.
| |
| Рис.53 | Рис.54 |