| День | БМВ | ММВ |
| Приседания, 5X15-30сек, интенсивность 75 - 80% от ПМ, отдых между подходами 3-6 минут | Отдых | |
| Отдых | Приседания по сокращенной амплитуде, 3 серии, интенсивность 25 - 50%, отдых между сериями 10 минут | |
| Жим лежа на горизонтальной скамье, 5X15-30сек, интенсивность 75 -80% от ПМ, отдых между подходами 3 — 6 минут | Отдых | |
| Отдых | Жим лежа на горизонтальной скамье по сокращенной амплитуде, 3 серии, интенсивность 25 - 50%, отдых между сериями 10 минут | |
| Становая тяга, 5X15-30сек,интенсивность 75 — 80% от ПМ, отдых между подходами 3-6 минут | Отдых | |
| Отдых | Становая тяга по сокращенной амплитуде, 3 серии, интенсивность 25 - 50%, отдых между сериями 10 минут | |
| Отдых | Отдых | |
| Приседания, 5X15-30сек, интенсивность 75 - 80% от ПМ, отдых между подходами 3-6 минут | Отдых | |
| Отдых | Приседания по сокращенной амплитуде, 3 серии, интенсивность 25 - 50%, отдых между сериями 10 минут | |
| Жим лежа на горизонтальной скамье, 5X15-30сек, интенсивность 75 — 80% от ПМ, отдых между подходами 3 — 6 минут | Отдых | |
| Отдых | Жим лежа на горизонтальной скамье по сокращеннойамплитуде, 3 серии, интенсивность 25 - 50%, отдых между сериями 10 минут | |
| Становая тяга, 5X15-30сек, интенсивность 75 - 80% от ПМ,отдых между подходами 3-6 минут | Отдых | |
| Становая тяга по сокращеннойамплитуде, 3 серии, интенсивность 25 — 50%, отдых между сериями 10 минут | ||
| Отдых | Отдых |
Реализационный микроцикл (14 дней)
| День | БМВ | ММВ |
| Приседания, 5 – 15 подходов X 1 – 2 повторения, интенсивность 95 — 100%, отдых между подходами 1 - 5 минут | Отдых | |
| Отдых | Отдых | |
| Жим лежа на горизонтальной скамье, 5 -15X1 - 2, интенсивность 95 - 100%, отдых между подходами 1 - 5 минут | Отдых | |
| Отдых. | Отдых | |
| Становая тяга, 5-15X1 — 2, интенсивность 95 - 100%, отдых между подходами 1 - 5 минут | Отдых | |
| Отдых | Отдых | |
| Отдых | Отдых | |
| Приседания, 5 - 15X1 - 2, интенсивность 95 - 100%, отдых между подходами 1-5 минут | Отдых | |
| Отдых | Отдых | |
| Жим лежа на горизонтальной скамье, 5 -15X1 — 2, интенсивность 95 - 100%, отдых между подходами 1-5 минут | Отдых | |
| Отдых | Отдых | |
| Становая тяга, 5 - 15X1 -2, интенсивность 95 - 100%, отдых между подходами 1 - 5 минут | Отдых | |
| Отдых | Отдых | |
| Отдых | Отдых |
Построение мезоцикла
Мезоцикл подготовки состоит из двух микроциклов — развивающего (14 дней) и реализационного (14 дней). Содержание этих микроциклов описано в таблицах.
При реализации развивающего микроцикла в каждом упражнении мы добиваемся накопления свободного креатина в ММВ или БМВ, что должно стимулировать синтез миофибрилл. Синтез идет интенсивно в течение 7-15 дней, если в крови и тканях тела содержится повышенная концентрация анаболических гормонов. В связи с этим логично тренироваться ежедневно для поддержания высокой концентрации гормонов в крови и тканях, но каждый день тренировки воздействие идет на различные мышечные группы или мышечные волокна. Таким образом обеспечивается постоянно высокая скорость синтеза миофибрилл и достаточное время (7 дней) для гипертрофии мышечных волокон. В развивающем микроцикле преимущественно растет сила в ММВ и в 80% БМВ. Высокопороговые ДЕ практически не тренируются.
Второй микроцикл необходим для совершенствования технической подготовки, а также для гипертрофии мышечных волокон, связанных с высокопороговыми ДЕ. В это же время продолжаются процессы синтеза миофибрилл в ММВ и в 80% БМВ, связанных с относительно низкопороговыми ДЕ. Объем нагрузки в этом микроцикле уменьшается, а интенсивность возрастает.
Для успешного выступления на соревновании за 4-5 недель до старта в мезоцикл подготовки включается предсоревновательный микроцикл, интенсивность в котором составляет 85 — 95% от ПМ, а объем нагрузки заметно снижается. Основная задача предсоревновательного микроцикла – совершенствование технического мастерства. На этом этапе необходимо проводить тренировки с использованием максимально жесткой экипировки.
Выглядеть это будет примерно следующим образом:
| понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота | |
| Неделя 1 | Присед 80%3х3 | Жим 80%3х3 | Тяга 80%4Х1 | Жим 85%3х2 | ||
| Неделя 2 | Присед 90%3х1 | Жим 80%3х3 | Тяга 90%2Х1 | Жим 90%2х1 | ||
| Неделя 3 | Присед 100%2х1 | Жим 100%2х1 | Тяга 100%2Х1 | |||
| Неделя 4 | Жим 75%2х3 | Присед 80%2х2 | ||||
| Неделя 5 | Присед 80%2х1 | Жим 85%2х1 | соревнования |
Последние 4 — 5 дней перед стартом посвящаются отдыху.
В г. Евпатория любой, решивший заниматься по программам «натурального» пауэрлифтинга, может получить консультации и персональные тренировки в клубе «Олимп» по адресу пр. Победы, 23 (здание авиакасс) у тренера с высшим спортивным и медицинским образованием.
Тренер: Когут Александр Николаевич (+79788103937)
Тренер: Когут Владимир Николаевич (+79788562531)