Прыжки в полном приседе.

Программа СФП по баскетболу (на основе AIR FLERT III) модифицированная

Направленность: прыжковая, 15 недель 20-35 см в прыжке

1. Прыжки в высоту.

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Между подходами, делаются отжимания в медленном темпе 20 раз, + 3 раза каждую неделю начиная с 3 недели

13 – неделя программа не выполняется

Подъем на носках.

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь в первую неделю как можно выше на двух ногах, со второй недели на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Между подходами делаем упражнение «Звезда» (Марионетка) в медленном темпе 30с

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Между подходами делаем упражнение, в упоре лежа: правая рука левая нога вперед и вверх (2с – держать), левая рука правая нага то же – 30с +5с каждые 2 недели

Прыжки на прямых ногах.

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Между попытками: уголок держать 1 мин. Руки в стороны, носки ног тянуть

Выжигания.

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Перерыв между подходами 1 мин. В перерыве – самомассаж

Прыжки в полном приседе.

Упражнение должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его 'взрывной силы'. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Описание упражнения:

· Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).

· Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.

· Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.

· После приземления оттолкнитесь опять.

· На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по вторникам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, 'взрывном' темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс. В минутном перерыве – самомассаж.

Заминка

Легкий бег – 1 неделя 800м, 2 и далее – 1 км

Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание, обеспечивающее поступление белков, легких углеводов, микроэлементов и витаминов. При острых болях в колене или голеностопе, не проходящих к концу следующего дня – сообщить тренеру.