Упражнения для мышц шеи
1. Исходное положение (ИП) – сесть на пол, согнув ноги в коленях, обнять колени руками. Спину выпрямить, соединить лопатки, голову держим прямо. На вдохе наклонить голову назад, стараясь как можно сильнее вытянуть шею. И на выдохе вернуться в ИП.
Повторить по 10 раз.
2. ИП – сесть на пол, скрестив ноги, обхватить руками голени или носки, спину выпрямить, голову держим прямо. На счет раз поворачиваем голову влево, на счет 2-3 плавно поворачиваем дальше голову влево, на счет 4-5 плавно возвращаемся в ИП. То же самое повторить вправо (рис. 2).
Повторить по 10-15 раз в каждую сторону.
Рисунок 2
3. ИП – сидя на полу, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек. Из ИП положить руки на затылок и медленно наклонить голову веред, стараясь максимально приблизить подбородок к грудной клетке. Задержаться в этом положении на 10 сек. Старайтесь удерживать прямое положение спины, не поднимая вверх плечи, также не следует силой надавливать руками на затылок.
Повторить по 8-10 раз.
4. ИП – как в предыдущем упражнении. Из исходного положения положить кисть правой руки на левую часть головы, левая рука расположена на левом колене. Медленно наклонить голову точно в сторону, как бы стараясь ухом коснуться плеча. Задержаться в этом положении на 10 сек. Вернуться в ИП и выполнить упражнение в другую сторону. Во время выполнения направьте взгляд прямо перед собой, удерживайте прямое положение спины, не поднимайте плечи вверх, так же не следует стараться с силой прижимать ухо к плечу.
Повторить по 8-10 раз.
5. ИП – лечь на живот, скрестив пальцы рук на затылке, и отвести локти в стороны, лопатки соединить, лбом упереться в пол. На вдохе поднять голову, и одновременно препятствуя руками этому движению, вернуться в ИП.
Повторить по 8-10 раз.
Упражнения для мышц и суставов плеч, рук
1. ИП – стоя ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях и коснуться пальцами плеч. Делаем круговые движения в плечевом суставе вперед и то же самое выполняем назад (рис. 3).
Повторить по 8-12 раз вперед и назад.
Рисунок 3
2. ИП – стоя ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса опущены вниз. На счет «раз» - максимально отвести плечи назад, прогнув грудной отдел позвоночника, на счет «два» - поднять плечи вверх максимально. На счет «три» - вывести плечи вперед, максимально округлить спину. На счет «четыре» - вернуться в ИП (рис. 4).
Повторить по 8-12 раз.
Рисунок 4
3. ИП – стоя ноги на ширине плеч. Руки с гантелями разведены в стороны параллельно полу. На выдохе делаем круговые движения в плечевых суставах прямыми руками вперед, а затем назад. Темп средний. В процессе можно подниматься на носки, нагружая при этом мышцы голени. Это будет приятным бонусом для тех девушек, которые хотят придать икрам красивую форму (рис. 5).
Повторить 2 подхода по 10-15 раз.
Рисунок 5
3. ИП – стоя ноги на ширине плеч. Руки вдоль корпуса. Делаем круговые движения прямыми руками вперед и то же самое назад.
Повторить по 8-12 раз.
4. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Выполнить круговые движения в локтевом суставе внутрь с максимально амплитудой и изнутри.
Повторить по 8-12 раз.
5. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, правую руку поднять вверх, левую опустить вниз. Делаем рывки руками, как можно дальше отводя руки назад, меняя положение рук (рис. 6).
Повторить по 8-12 раз.
Рисунок 6
6. ИП – стоя, ноги вместе, корпус наклонить чуть вперед, спина прямая. Выполняем руками круговые движения как при плавании кролем. Темп средний. Дыхание ровное и спокойное (рис. 7).
Повторить по 8-10 раз.
Рисунок 7
7. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, в руках скакалка (полотенце, платок, гимнастическая палка). Вытянуть руки вперед, затем поднять над головой и опустить назад за лопатки, не сгибая в локтевом суставе. Затем так же медленно вернуть в ИП. Постепенно сокращаем расстояние между кистями рук, так увеличивается подвижность плечевого сустава.
Повторить по 8-10 раз.
8. ИП – стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Согнуть в локте правую руку и подвести ладонь с гантелью к плечу, разворачивая при этом кисть таким образом, чтобы гантель была параллельна плечу. Затем вернуться в и.п. и повторить то же левой рукой (рис. 8). Это упражнение можно выполнять с гантелями весом 1,5-2 кг, оно укрепляет двуглавую мышцу плеча.
Повторить 2 подхода по 10- 20 раз.
Рисунок 8
9. ИП – стоя, ноги на ширине плеч. Руки вдоль корпуса с гантелями (баклажки с песком). Делаем вдох – разводим руки в стороны. Делаем выдох – возвращаемся в ИП. (рис. 9). Темп средний.
Повторить по 8-10 раз.
Рисунок 9
10. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса с гантелями (баклажки с песком) разведены в стороны. Делаем вдох – отводим руки назад, делаем выдох – выносим руки вперед перед грудью. Плечи не поднимаем, следите, чтобы руки сохраняли горизонтальное положение. Темп средний.
Повторить по 8-10 раз.
11. ИП – стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки вверху над головой с гантелями прижаты к вискам (гантели для начинающих 1-1,1,5 кг, а так 3 кг и больше). Согнуть руки в локтях, отвести руки с гантелями назад, локти вперед не выводим, спина прямая. Затем вернуться в ИП (рис. 10).
Повторить 2 подхода по 10-15 раз.
Рисунок 10
12. ИП – сидя на фитболе, ноги чуть шире плеч, рука с гантелей вверху прижата к голове. На вдохе согнуть руку в локте и завести за голову, на выдохе вернуться в ИП. Чтобы рука не болталась, можно придерживать ее другой рукой (рис. 11). Упражнение также можно выполнять стоя.
Повторить 2 подхода по 15 раз на каждую руку.
