Кальций.
Кальций, необходимый для формирования костной системы в детском возрасте и поддержания прочности костей у взрослых, играет также важную роль в предотвращении переломов костей по мере того, как мы стареем.
Кальций является жизненно необходимым элементом, без него мы не могли бы жить. Почти каждой клетке, включая клетки сердца, нервов и мышц, необходим кальций для обеспечения нормальной жизнедеятельности.
В человеческом организме кальций находится в трех основных местах:
1) в костях скелета (около 99% наших костей являются для нас "резервуаром" кальция);
2) в клетках;
3) в крови. Именно кровью кальций доставляется в органы и ткани организма и именно в те места, где он необходим.
В организм он поступает несколькими способами:
- Кальций всасывается напрямую из потребляемой пищи. Это наиболее предпочтительный способ получения кальция;
- Кальций поступает из костей в том случае, если его не хватает в потребляемой пище. В этих случаях кости могут становиться более тонкими и хрупкими;
- Уменьшается количество кальция, поступающего повторно в кровь после "обработки" её почками.
Основной задачей является достаточное поступление кальция с пищей для нормального обеспечения им всех органов и тканей. Другими словами, нам необходимо столько потреблять кальция, чтобы в случаях, когда мы теряем кальций (а такие ситуации могут встречаться и в норме), его потери не превышали его потребления. Этот баланс имеет важное значение, так как его нарушение может привести к прогрессирующему вымыванию из костей недостающего количества кальция.
Кальций особенно важен для женщин в период менопаузы, так как его всасывание замедляется по мере уменьшения уровня эстрогенов (женских половых гормонов). Тем не менее не следует считать, что для предотвращения потери костной массы в менопаузе достаточно увеличить потребление кальция. Женщинам, которые относятся к группе риска по остеопорозу, следует обратиться к врачу, для того чтобы им было назначено наиболее подходящее лечение.
Кальций хуже всасывается по мере того, как мы стареем. Необходимо быть более внимательными и принимать большие количества кальция для того, чтобы защитить свои кости. Хотя по мере увеличения возраста кальций хуже всасывается и замедляется костное ремоделирование, научные исследования в области остеопороза у людей старшего возраста показали, что адекватный прием кальция может замедлить потерю костной массы и снизить риск переломов. Общество пациентов Канады считает, что никогда не поздно подумать об улучшении обеспечения своего организма кальцием - кальций необходим нашему организму вне зависимости от того, сколько нам лет.
Кальций в пиши.
Чем легче всасывается кальций, тем лучше он будет использован нашим организмом. Лучше всего кальций усваивается из молока, сыра и йогурта, и эти продукты являются наилучшими источниками кальция. Это продукты повседневного питания, они продаются в специальных упаковках, которые можно взять с собой и которые подходят для людей, проводящих много времени вне дома. В обезжиренных молочных продуктах содержится такое же количество кальция, как и в продуктах с высоким содержанием жира, и помимо этого там снижено содержание жиров и холестерина, что также полезно для организма.
Кальций, который легко всасывается в организме, содержится в овощах, таких, как брокколи, листовая капуста, горчичная зелень, репа. Рыбные продукты (например, лосось и сардины) также содержат кальций, который легко всасывается.
В некоторых других продуктах содержится кальций, который плохо всасывается. Причина заключается в том, что в этих продуктах содержатся кальций-связывающие субстанции, называемые оксалатами (содержатся во многих зеленых овощах) и фитатами (содержатся в неочищенных зерновых продуктах). Из этих двух субстанций у оксалатов способность нарушать всасывание кальция более выражена. Как вы могли заметить, в нашем списке продуктов нет шпината. Хотя шпинат содержит кальций, он также содержит оксалаты (как свекла и ревень), которые связываются с кальцием и блокируют его всасывание.
Витамин Д является важным фактором, повышает всасывание кальция на 30 -40%. Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует взрослым прием 400 ME витамина Д в день (лица старшего возраста должны принимать от 400 до 800 ЛЕ витамина Д в день). Наиболее простым и естественным способом получения витамина Д является его секреция самим организмом под воздействием солнечных лучей. Необходимо 15 минут пребывать на солнце в летнее время (даже если солнцу открыты только лицо, руки и кисти) для значительного увеличения образования витамина Д.
В Канаде (как и в России. - прим. переводчика) солнечная активность в зимнее время очень мала, секреция витамина Д в коже прекращается с начала октября до конца марта. Если мы находимся все время дома и редко бываем на улице, то мы не можем сбрасывать витамин Д. Для того чтобы восполнить этот дефицит, нам необходимо попытаться найти другие источники витамина Д. Хотя витамин Д содержится в некоторых продуктах питания, например в молоке, его количества обычно недостаточно. (В молоке, обогащенном витамином Д, содержится от 100 ME на О мл - стакан.) Продукты питания, такие, как маргарин, яйца, куриная печень, лосось, сардины, селедка, марель, рыба-меч и рыбные масла (масло из печени палтуса и трески), содержат очень малые количествa витамина Д. Так как витамина Д обычно недостаточно в потребляемой пище, возможно, Вам необходимо принимать препараты витамина Д. В большинстве мультивитаминов содержится 400 ME витамина Д.
Физические упражнения в сочетании с кальцием рабствуют тому, чтобы наши кости были прочными.
Нельзя говорить о кальции и не сказать ни слова о значении физической активности для костной системы. Физические упражнения оказывают положительное влияние на костную систему и костное ремоделирование, способствуя стимуляции костеобразования. В связи с этим Канадская ассоциация по остеопорозу настоятельно рекомендует сочетание адекватного потребления кальция и физической активности в качестве основных мер профилактики остеопороза.
Суточная потребность кальция 1000-1500мг, но при превышении суточной потребности, ни чего страшного не произойдет, многие эксперты опровергнули образование камней из-за избыточного потребления кальция.
Какое значение для здоровья костей имеют другие минералы, такие, как марганец, медь и магний?
Эти минералы важны для здоровья костей, так как они принимают участие в процессе костного ремоде-лирования. Каждый из них имеет разное значение, но их недостаток в организме может привести к задержке роста и деформации костей. Тем не менее нам не нужны эти минералы в большом количестве ежедневно, они содержатся в достаточном количестве во многих продуктах питания. Недостаток этих минералов при приеме разнообразной пищи маловероятен.