Джихвабандха (Jihvabandha) 11 глава

Шалабхасана (Сalabhфsana) ― "положение саранчи" (сalabha ― по-санскритски "саранча").

Исходное положение: лечь ничком; подошвы стоп обращены вверх, руки вытянуты вдоль тела, плечи и тыльная сторона кистей, сложенных в кулаки, подбородок, нос и рот (или один подбородок, а голова слегка откинута назад) касаются земли. Мускулы расслабить, сделать сильный выдох. Затем, вместе с медленным вдохом, напрягая всё туловище, поднять возможно выше обе ноги, принимая всю тяжесть их на грудь и руки (запястья особенно будут ощущать тяжесть поднятых ног). Колени не сгибать, крестцовая область несколько приподнимается вместе с ногами. Удерживаться в положении с поднятыми ногами пять―десять секунд. Когда упражняющийся почувствует, что больше не может удерживать дыхание, медленно опустить ноги, расслабляя мускулы, медленно производя выдох. Нельзя допускать резких движений ― они должны быть плавными, спокойными. Асану можно повторить от трёх до семи раз, каждые две недели увеличивая число повторений на один раз. Рекомендуется сперва поднимать ноги попеременно и только после известной тренировки поднимать обе ноги сразу. Упражнение это трудное и далеко небезопасное, так как резко повышает кровяное давление в грудной и брюшной полостях и затрудняет кровообращение.

Дханурасана (Dhanurфsana) ― "положение лука" (dhanus означает по-санскритски "лук").

Исходное положение то же, что и в двух предыдущих асанах: лечь ничком, дышать вольно. После кратковременного расслабления мышц согнуть колени, как можно выше приподняв от пола бёдра, руками ухватиться за лодыжки и, полностью распрямив руки, максимально разгибать позвоночник. Так туловище изгибается в виде лука, а руки натягиваются, как тетива. В начале тренировки для облегчения упражнения бёдра можно раздвигать, но постепенно надо научиться захватывать лодыжки при сдвинутых бёдрах. В этом положении рекомендуется оставаться пять―десять секунд. В конце упражнения грудь и колени опустить, ноги выпустить из рук и выпрямить, а освободившиеся руки сами лягут по обе стороны тела. Упражнение можно повторять от трёх до семи раз, очень осторожно втягиваясь в работу, увеличивая число повторений каждые две недели на один раз. В этой асане особенно опасна задержка дыхания. Только хорошо натренированному человеку удаётся удерживать вдох без повышения кровяного давления в брюшной и грудной полостях.

Ширшасана (Сirыфsana)

Ширшасана (Сirыфsana) ― "головное положение" (сirыa по-санскритски значит "голова").

Эта сложная асана разбивается на пять позиций. Иллюстрации дают третью и четвёртую позиции.

Первая позиция ― подготовка к стойке на голове. Стоя на коленях, сплести пальцы рук и положить их перед собой так, чтобы предплечья образовали угол, а сплетённые пальцы ― вершину угла.

Вторая позиция ― наклонив голову, поставить её в вершину угла так, чтобы кисти рук со сплетёнными пальцами охватывали её сзади, как клещами. Опираясь на голову, поддерживаемую руками, и на локти, приблизить ноги к туловищу и, подняв бёдра, сгибая колени, лёгким толчком ноги подбросить туловище так, чтобы оно выпрямилось. Тазобедренные суставы остаются распрямлёнными, бёдра стоят вертикально, колени согнуты, голени параллельны бёдрам. Чем шире раздвинуты локти, тем легче добиться второго положения, то есть стойки на голове, но зато оно менее устойчиво; тренируясь, надо найти оптимальное положение локтей, дающее возможность стать на голову и без особого труда удерживаться в этом положении.

Третья позиция ― полная вертикальная стойка на голове. Добившись устойчивого положения в предыдущей позиции, надо постепенно распрямить ноги в коленях и вытянуть их на одной линии с туловищем (рис. 2).

Когда приобретена достаточная устойчивость в третьей позиции, приступают к четвёртому этапу ширшасаны. Находясь в прямой стойке на голове, сложить ноги накрест, как в падмасане. Делается это так: согнув одну ногу, начинают скользить тылом стопы по передней поверхности другой до пупартовой связки, то есть до бедренно-брюшной складки. Затем сгибают другую ногу и приводят её в такое же положение (рис. 3).

Пятая позиция ― исходя из четвёртой позиции, сгибают туловище так, чтобы постепенно опускающиеся колени упёрлись бы в подмышечные впадины.

На промежуточных этапах ширшасаны нет надобности задерживаться долго, но в прямой стойке на голове с вытянутыми ногами задерживаются от пятнадцати секунд до двадцати четырёх минут и больше, прибавляя по полминуты в неделю. Дыхание при выполнении этой асаны глубокое, ритмичное, но без задержки. Ширшасана считается одной из важнейших.

Сарвангасана (Sarvфngфsana) ― "положение всех членов" (рис. 4).

Исходное положение: лечь на спину, руки протянуть вдоль туловища ладонями вниз; медленно, не сгибая коленей, поднять ноги как можно выше и приподнять таз; затем согнуть руки в локтях, опереть на них туловище с поднятыми ногами и поднимать его до тех пор, пока шея по отношению к туловищу будет согнута почти под прямым углом, а подбородок упрётся в яремную вырезку грудной кости. Удерживаться в этом положении от полминуты до шести минут и больше, прибавляя по одной минуте в неделю, постепенно втягиваясь тренировкой. Внимание сосредотачивается на головном (тысячелепестном) чакраме.

Так же, как и ширшасана, сарвангасана считается одной из самых главных асан. Обе они существенно меняют условия кровообращения и в артериальной сети и в венозной; облегчается отток крови из систем нижней полой и воротной вен и несколько затрудняется отток из верхней полой вены, что способствует некоторой пассивной задержке крови в мозгу и щитовидной железе.

Матсьясана (Matsyфsana) ― "положение рыбы" (matsya ― по-санскритски значит "рыба") ― является в известной степени противоположной предыдущей асане.

Исходное положение: сесть, вытянуть ноги перед собой; затем скрестить их, как в падмасане (рис. 13), то есть правую стопу расположить на левом бедре, ниже пупартовой связки так, чтобы подошва была обращена вверх, а тыл стопы прилегал к бедру, подобным же образом расположить левую стопу на правом бедре; затем, не меняя положения ног, запрокинуться назад так, чтобы голова и плечи легли на землю; затем, опираясь на локти, приподнять голову и туловище и, захватив стопы руками, подтягиваться, максимально разгибая шею и позвоночник; так, опираясь на затылок, образуют "мост" (рис. 5). Задерживаться в этом положении от пятнадцати секунд до трёх минут, прибавляя по пятнадцать секунд в неделю.

Матсьендрасана (Matsyendrфsana) ― "положение царя рыб".

В Хатхайогапрадипке (I, 18―27) излагается легенда, как некий повелитель рыб, Матсьендра, подслушал объяснение йоги самим Шивой; заметив это, Шива превратил рыбу в совершенного йогина (рис. 6).

Исходное положение: сесть, ноги вытянуть. Согнуть правую ногу так, чтобы пятка упёрлась в промежность; левую ногу согнуть в колене и поставить стопу кнаружи от правого бедра, чтобы пальцы стопы приходились на уровне коленного сустава правой ноги; закинуть правую руку за левую ногу, согнутую в колене и поставленную вертикально; охватить правое колено правой же рукой ― так образуется сильный рычаг первого рода; левую руку забросить за спину и охватить правое бедро таким образом, чтобы большой палец захватил передненаружную поверхность бедра, а остальные пальцы ― передневнутреннюю его поверхность; левым коленом нажимать на правую руку. Полученный рычаг позволяет производить сильный поворот позвоночника влево. Повернуть позвоночник и оставаться в этом положении от пятнадцати секунд до одной минуты, прибавляя по пятнадцать секунд в неделю. Вернуться в исходное положение, переменить ноги и повторить упражнение, изменив зеркально всё положение, задержаться в нём на то же время, что и в первом случае.

В Хатхайогапрадипике (I, 27) сказано, что матсьендрасана устраняет многие болезни, приводит в порядок "огонь Вайшванары" (пищеварительный огонь) и способствует поднятию силы Кундалини.

Пашчиматанасана (Paсchimatфnфsana) ― "положение с растяжением тыла".

Исходное положение: сидя, протянуть ноги перед собой и плотно их сомкнуть; наклониться вперёд и, скрючив указательные пальцы, захватить большой палец на правой ноге правым указательным пальцем, а большой палец на левой ноге ― левым; сгибая поясницу, наклоняться вперёд до тех пор, пока туловище вытянется вдоль бёдер, а лицо ляжет на колени, причём руки постепенно согнуть в локтях и опереться ими о землю; надо стараться, чтобы спина не сгибалась дугой, а образовывала бы как можно более прямую линию. Задерживаться в этом положении от пятнадцати секунд до одной минуты, прибавляя по пятнадцать секунд в неделю.

В Хатхайогапрадипике сказано, что эта асана ― лучшая из всех асан, что она излечивает все болезни и способствует поднятию силы Кундалини.

Йогамудра (Yogamudrф) ― "йогический жест".

Исходное положение: сесть, вытянуть ноги вперёд; скрестить их, как в падмасане положить правую стопу на левое бедро, а левую стопу на правое бедро; причём пятки располагаются возможно выше, над пупартовыми связками, и надавливают на живот в местах соприкосновения с ним. Дышать свободно, без задержек. Руки забросить за спину и приблизительно на уровне крестца охватить и сжать правой рукой запястье левой руки; руками надавливая на поясницу, начать сгибаться, наклоняясь вперёд до тех пор, пока лоб прикоснётся к земле. Оставаться в этом положении секунд пять―десять. Следует повторять упражнение три―семь раз. Йогамудра близка пашчиматанасане и в йогических текстах расхваливается наравне с нею.

Випарита карани (Viparita Karani) ― "обратное, супротивное действие" (рис. 7).

Внешне випарита карани весьма сходна с сарвангасаной. Исходное положение то же: лёжа на спине, так же медленно, не сгибая колени, надо как можно выше поднять ноги и приподнять таз, а затем согнуть предплечья в локтях и, ладонями подпирая бёдра, поднять туловище. Затылок, шея, лопатки и руки выше локтей лежат на земле. Но в этом упражнении тело ставится не вертикально к земле, как в сарвангасане, а несколько изогнуто и наклонено вперёд; оно как бы висит на сгибателях туловища, преимущественно на мышцах живота; подпирание тела руками совершается не столь интенсивно, равновесие создаётся менее устойчивое. Упражнение начинать с двадцати четырёх секунд, прибавляя по пяти секунд каждый день, максимально асана выполняется шесть минут.

Випарита карани также восхваляется йогическими текстами ― ей приписываются необычайные свойства.

Халасана (Halфsana) ― "положение плуга" (hala по-санскритски значит "плуг"). Эта асана противоположна двум предыдущим (рис. 8, 9, 10, 11).

Исходное положение: лечь на спину, руки протянуть вдоль тела, ладонями вниз, ноги запрокинуть через голову, руки остаются вытянутыми. Различают три позиции в этой асане, но различение это искусственно; в общем, следует возможно дальше отодвигать от головы пальцы ног, упирающиеся в землю, чтобы угол, образуемый головой и туловищем, приближался к прямому; когда это положение достигнуто, руки кладут так, чтобы они, переплетясь пальцами на затылке, охватывали бы голову. Продвижение ног продолжать до тех пор, пока бёдра прикоснутся к голове ― в этой стадии рукам даётся вновь параллельное положение; продержаться в ней двадцать―тридцать секунд. Во всех стадиях асана длится от одной до четырёх минут, с прибавлением по одной минуте в неделю.

Маха мудра (Mahфmudrф) ― "великий жест" (рис. 12).

Исходное положение: сесть, ноги вытянуть вперёд. Согнуть одну ногу в колене и пяткой прижать промежность; сплетёнными пальцами обеих рук, как петлёй, захватить носок вытянутой вперёд ноги; сильно напрячь мускулатуру рук и туловища; спина выпрямлена, разгибатели её сильно напряжены.

Хатхайогапрадипика (III, 10―18) описывает Mahфmudrф так: зажав задний проход левой пяткой и вытянув правую ногу, охвати пальцы ноги руками. Затем нужно упражняться в Jфlandharabandha и направлять дыхание через Suыumnф. Тогда Кундалини выпрямляется, подобно свернувшейся змее, задетой посохом: змея мгновенно выпрямляется, как трость. Оба других потока (ида и пингала) отмирают, ибо дыхание из них уходит. Затем надо очень медленно, не спеша выдыхать. Вот что мудрец называет Mahфmudrф. По верованию йогинов, она устраняет смерть и многие другие бедствия. Считается, что эта поза была передана йогинами, достигшими великих сиддх; она называется Mahфmudrф, или великая Mudrф за свои превосходные качества. Её надо совершать сперва левой стороной тела, а затем правой равное число раз. Нет ничего, что бы могло пожрать или поглотить её. Все вещества, какого бы они ни были вкуса или совсем безвкусные, перевариваются ею. Даже яд для неё становится нектаром. Тот, кто упражняется в Mahфmudrф, преодолевает туберкулёз, проказу, геморрой, несварение желудка и т. д. Так была описана Mahфmudrф, та, что может дать упражняющемуся великое совершенство (Siddhi). Это должно тщательно соблюдаться в тайне и не следует передавать всем и каждому (так говорится в Хатхайогапрадипике).

Шавасана (Сavфsana) ― "положение трупа". Асана требует полного расслабления мускулатуры, какое бывает у трупа (сava по-санскритски значит "труп").

Выполнение: лечь на спину; ноги вытянуть, руки протянуть вдоль тела ладонями вверх; мускулатуру тела максимально расслабить; глаза закрыть; дышать ритмично, без усилий. Начинающему рекомендуется последовательно расслабить мускулатуру грудной клетки, живота, нижних и верхних конечностей, шеи и головы. Сперва это даётся нелегко, так как мускулы даже во сне не расслабляются полностью, в шавасане же надо избегать даже минимального их сокращения. По мере тренировки мускулы будут расслабляться полностью, во всём теле и сразу. Деятельность мозга надо свести до возможного минимума, но сонливость, появляющуюся при правильном выполнении асаны, необходимо преодолевать. Эта асана не нормируется ― её можно выполнять ради отдыха после одной из описанных асан или после всего цикла.

Есть несколько асан, так называемых "медитационных", при поверхностном взгляде они мало чем отличаются друг от друга, но для специальных целей каждая из них обладает тем или иным важным преимуществом. Для размышления требуется сидячее положение, однако делается исключение "трупному положению" (Сavфsana), но у этой асаны есть существенный недостаток ― она вызывает сонливость, тогда как йога требует актива. Впрочем, Патанджали не настаивает на строгом соблюдении медитационных поз и ограничивается общим указанием: "Положение должно быть удобным".

Падмасана (Padmasana) ― "положение лотоса" (padma по-санскритски "лотос"). Расположение рук и ног в этой асане имитирует лотос ― руки цветок, а ноги листья. Эту асану описывают не всегда одинаково, но чаще всего "лотосовой" позой называют ту, в которой принято изображать Будду: сидячее положение с возможно более выпрямленным позвоночником и скрещенными ногами (рис. 13).

Выполнение: сесть, вытянув ноги перед собой; согнуть правую ногу в коленном суставе и расположить её на левом бедре, ниже пупартовой связки, а левую ногу, также согнув, расположить на правом бедре; стопы тылом прилегают к бёдрам, подошвами повёрнуты вверх; пятки почти встречаются и прижаты к животу в местах соприкосновения с ним; руки сложены по средней линии, над лобком, с повернутыми вверх ладонями и сомкнутыми большими пальцами. Руки могут быть расположены и иначе (см. рис. 13): они выпрямлены в локтях и тылом кистей опираются на колени, большой и указательный пальцы сомкнуты в круг ― это "джнана мудра" (жест знания). Глаза в крайнем сведении уставлены на кончик носа nasфara-dкыti или на межбровье (bhrumadhya-dкыti) (рис. 14) ― оба способа фиксации взгляда действуют на мозг через оптические нервы и содействуют сосредоточенности мысли, но крайняя конвергенция даже у близоруких вызывает крайнюю и утомительную аккомодацию, что портит зрение. Тренироваться в фиксации взгляда надо постепенно, осторожно, пользуясь указаниями специалиста. Оба способа ― часть техники медитационных поз, так как в физиологию внимания входит и фиксация взгляда[35]. Трудно быть сосредоточенным и в то же время позволять взору блуждать. Человек, неспособный прочно фиксировать взор, не способен прочно сосредоточить внимание.

В Хатхайогапрадипике (I, 44) Padmasana не совсем точно названо положение, описанное выше, но с таким добавлением: скрещенные за спиной на пояснице руки захватывают носки стоп так, что левая рука держит пальцы левой ступни, а правая ― правой. При этом делается ещё три Bandha "символических узла", направляющих токи действия нервов.

Джихвабандха (Jihvabandha)

Джихвабандха (Jihvabandha) вырабатывается постепенно: язык так запрокидывается назад, что концом его закрывается заднее отверстие носовых раковин. Хатхайогапрадипика рекомендует постепенное подсекание уздечки языка. Эта бандха употребляется при выработке летаргических состояний и, конечно, для физкультурных целей не применима.

Два других "завязывания" очень важны во многих отношениях. Джаландхарабандха (Jalandharabandha) ― "шейный узел". При джаландхарабандхе надо опустить голову так, чтобы подбородок упёрся в яремную вырезку грудной кости (рис. 15, 16). Рекомендуют также другой приём ― опускать голову не слишком низко, чтобы между подбородком и яремной вырезкой оставался промежуток в один-два поперечных пальца. Анатомически и физиологически это положение, несомненно, оправдано. Дело в том, что основной путь для кровоснабжения мозга ― это "сонные артерии", приносящие кровь в мозг, и яремные вены, уносящие кровь из мозга. Что прижатие сонных артерий вызывает потерю сознания (мы уже имели случай говорить об этом в описании бхуджангасаны), было известно ещё в древности; наблюдение этого явления и дало повод назвать артерии "сонными". Яремные вены ― это сосуды, получающие кровь из мозга через затылочные венозные пазухи; слияние затылочных пазух и яремных вен происходит под тупым углом, открытым назад. Наклонное положение головы значительно укорачивает эластическую трубку артерии и выпрямляет угол, образованный венозным сосудом. Таким образом, опущенное положение головы улучшает кровообращение в мозгу и этим обеспечивает ему условия для повышения работы.