МИНОБРНАУКИ РОССИИ
Федеральное государственное автономное образовательное
Учреждение высшего образования
«Южный федеральный университет»
Реферат по дисциплине:
«Элективные дисциплины по физической культуре и спорту»
Тема:
«Методика тренировки для начинающий. Атлетическая гимнастика»
Работу выполнила
студентка 2 курса
очного отделения
Полумордвинова Я.П.
Проверила Олонец С.Б.
Ростов-на-Дону – 2019
Введение
Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, в том числе со штангой, гантелями, гирями и различными блочными устройствами, направленная на гармоничное развитие мышечных групп человека. Атлетическая гимнастика относится к оздоровительно-развивающим видам спорта. Ею могут заниматься люди с разными уровнями физической подготовки, добиваясь общего оздоровления и укрепления организма. Так же, атлетическая гимнастика в сочетании с рациональным питанием позволяет избавиться от излишних жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо.
В России атлетическая гимнастика как вид спорта культивировалась с конца 19 века, когда атлеты и борцы начали состязаться в поднятии тяжестей. В качестве отягощений в атлетической гимнастике используются штанга, диски, гири, гантели, а также эспандеры, резиновые жгуты и блочные тренажерные комплексы. Популярность и доступность атлетической гимнастики связана с широким выбором комплексов упражнений, средств отягощения, с возможностью точной дозировки величины отягощения, объема и интенсивности силовой нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями телосложения, уровнем физического развития и функциональными возможностями организма.
С чего следует начать?
1. Выбрать наиболее подходящее вам место проведения занятий – профессиональный тренажёрный зал/дом/спортивные площадки и т.д.
2. Занятия должны проводиться в специальной спортивной одежде.
3. Грамотно составить план тренировки, четко следовать ему.
Следует помнить о том, что занятия атлетической гимнастикой приведут к успеху только в том случае, если заниматься ими правильно и регулярно.
Несмотря на место проведения занятий, существуют общие правила, которые нужно соблюдать:
· Гимнастика начинается с подготовительной части. В неё входит разминка каждого сустава, прогибы, вращение головой и другие упражнения, которые позволят подготовить мышцы к физической нагрузке.
· Специфика занятий данным видом спорта заключается в том, что тренировка проводится без передышки, комплекс должен быть непрерывным.
Атлетическая гимнастика. Основные положения.
Качества, которые развивает гимнастика:
· выносливость — способность мышц не только работать в полную силу, но и делать это на протяжении достаточно долгого времени;
· скорость реакции мышц — умение быстро включиться в режим работы;
· гибкость — возможность выполнения движения с максимальной амплитудой;
· ловкость и координация — способность к сложному движению с непредсказуемой траекторией
В зависимости от цели атлетическая гимнастика подразделяется на оздоровительную и спортивную.
Оздоровительное направление характеризуется как физкультурная деятельность, направленная на нормализацию физического развития и повышение уровня физической подготовленности, в частности воспитание силовых качеств и способностей, а также на достижение гармоничного, пропорционального развития мышц и эстетической коррекции телосложения занимающихся.
Спортивное направление нацелено на обеспечение подготовки занимающихся к выступлению в соревнованиях и достижению максимального результата в силовых спортивных дисциплинах.
Как и в любых других видах спорта, в атлетической гимнастике выделяют несколько этапов тренировки:
Подготовительный.
Включает в себя упражнения без отягощений, назначение которых разогреть мышцы. Это может быть легкий бег, прыжки через скакалку. И здесь же обязательно несколько упражнений на растяжку и разминку мышц, например приседания, желательно в быстром темпе. Также нужно выполнить несколько отжиманий от пола или опоры. Высоту опоры желательно чередовать, так как это позволит поработать над всеми мышцами груди. Длительность подготовительного этапа около 6-10 минут.
Основной этап.
Состоит из упражнений с отягощениями. В домашних условиях можно воспользоваться парой гантелей или резиновой лентой. Каждое упражнение, выбранное для данного этапа, выполняется 10-15 раз, в 2-3 подхода. Данный этап самый продолжительный по времени.
Заключительный.
Состоит из упражнений на расслабление и растяжку мышц. Например, такие:
· стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти обхватывают локти. Делаем наклоны, стараясь коснуться локтями пола. Тянуться нужно медленно, избегая резких движений;
· сидя на полу, ноги вместе, медленно тянемся руками к носкам ног;
· совершаем несколько вращений головой, стараясь как можно сильнее при этом вытягивать шею.
Длительность заключительного этапа не должна быть больше 6 минут.
К средствам атлетической гимнастики следует отнести шесть групп гимнастических упражнений, отличающихся характером и условиями выполнения:
· 1-я группа – упражнения без отягощений и предметов, связанные с преодолением сопротивления собственного веса тела (звена);
· 2-я группа – упражнения на снарядах массового типа и гимнастического многоборья;
· 3-я группа – упражнения с гимнастическими предметами определенной конструкции и тяжести (мячи, палки, амортизаторы и т.п.);
· 4-я группа – упражнения со стандартными отягощениями (гантели, гири, штанга);
· 5-я группа – упражнения с партнером (в парах, тройках);
· 6-я группа – упражнения на тренажерах и специальных устройствах.
Примерная программа тренировки для начинающих
Базовый комплекс упражнений.
Цель базового комплекса – освоение упражнений, позволяющих качественно проработать основные группы мышц. Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю по три подхода в каждом упражнении. Вес гантелей должен быть подобран так, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.
Разминка
1. Выполнение круговых действий согнутыми в локтях руками перед собой (4 – 6 раз).
2. Вращение корпусом в правую и в левую сторону (4 – 6 раз).
3. Наклоны вперед до касания пальцев ног руками (4 – 6 раз).
4. Приседания в полушпагате (4 – 6 раз).
Основная часть
1. Упражнение на развитие бицепса.
Выполнение сгибания рук к плечам стоя. В исходном положении гантели удерживаются у внешней стороны бедра, ладонями к «себе». При подъеме снарядов, кисти разворачиваются наружу, в конечном положении ладони направлены на «себя». Выполнить от 8 до 10 раз.
2. Упражнение для укрепления трицепса.
Жим штанги или гантелей трицепсом от себя лежа. В начальном положении руки должны быть согнуты в локтях, ладони «от себя», гантели находятся в районе головы. Выполнить разгибание рук в локтях, стараясь удерживать предплечья рук неподвижно от 8 до 10 раз.
3. Развитие грудных мышц.
1) Жим штанги (гантелей) лежа от груди широким хватом. Это упражнение считается базовым, развивает не только грудные мышцы, но и активно воздействует на мускулатуру рук и дельты. В исходном положении руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. При выполнении жима гантелей, ладонь должна быть направлена от «себя». Выполняется в 10 повторениях.
2) Разведение рук с гантелями перед собой («баттерфляй») лежа, оказывает акцентированное воздействие на грудные мышцы. При разведении рук, надо стремиться к полной амплитуде движения.
4. Упражнения на развитие мышц брюшного пресса.
1) Подтягивание коленей к груди выполняется сидя. При выполнении этого упражнения для развития нижней доли брюшного пресса, гантель удерживается между ступней. Подтягивание колен выполняется в зависимости от физической подготовки от 15 до 30 раз.
2) Подъемы туловища, выполняемые сидя с закрепленными ногами («римский стул»), позволяют качественно нагрузить среднюю и верхнюю части мышц брюшного пресса. При выполнении подъемов, гантель размещается на плечах или груди и удерживается руками. Выполняется от 15 до 30 раз.