УПРАЖНЕНИЯ
Если вы испытываете тревогу и она мешает вам жить, регулярно используйте приведенные ниже упражнения, и через один – два месяца вы обнаружите, что огромный груз необоснованных страхов свалился с ваших плеч.
Упражнение № 1. Мотивация
Казалось бы, цель совершенно ясна: вы хотите избавиться от тревоги. Но чем измерить результат проведенной работы? Напишите список того, что вы приобретете, если перестанете беспокоиться по пустякам. Например: Я смогу спокойно спать. Я смогу с удовольствием посещать многолюдные места. У меня останется энергия для активного отдыха и хобби. Моя работа начнет приносить мне больше удовольствия. Я перестану срываться на близких… Подумайте хорошенько. Тревога связывает вас по рукам и ногам. И именно вы покорно стоите и ждете, пока она сдавит посильнее. Какие замечательные перспективы открываются, если перестать повиноваться ей!
Упражнение № 2. Инвентаризация.
С мотивацией мы разобрались. Теперь нам нужно произвести оценку повторяющихся поводов для тревоги. Выпишите основные темы, которые вас беспокоят. Я боюсь не услышать будильник и проспать на работу. Я боюсь, что муж уйдет от меня. Я боюсь, что на работе меня перестанут уважать, если я допущу какую-либо ошибку. Поставьте своим страхам от 0 до 10 баллов. Ноль – нейтральное состояние, а десятка на грани дикого ужаса. Теперь поразмышляем о том, насколько ваши опасения соответствуют реальной ситуации. Например, сколько раз ваш будильник остался неуслышанным и каковы были последствия этого? Вы действительно так часто опаздываете на работу, что еще один случай грозит вам увольнением? Что изменилось в отношениях с мужем? Есть ли какие-то серьезные предпосылки для разрыва? Что бы вы сделали, если бы он и вправду ушел? Как сложилась жизнь у ваших разведенных знакомых? Постарайтесь вспомнить и позитивные примеры. То же сделайте и для других пунктов из вашего списка.
Упражнение № 3. Черный список.
Очень часто наши страхи рождаются из неправильных убеждений. Поэтому важно найти их и вовремя обезвредить. Если мы обратимся к нашим примерам, то можно увидеть что-то вроде: «Я безответственный человек, я недостойна этой работы, меня никто не ценит, мужчины не любят меня, я никому не нужна, я непривлекательна, неинтересна, я не справляюсь с работой, все внимательно наблюдают за мной и ждут промаха».
У каждого тревожного человека свой набор «комплиментов», но подобные вредные мысли восходят к более универсальным: Мир жесток и опасен, а я слаб и беспомощен. Я должен держать все под контролем. Доверять окружающим очень опрометчиво. Мне с этим не справиться. Если я перестану тревожиться, я обязательно допущу оплошность. Напротив каждого убеждения напишите противоположное ему. Я сильный, я способен справиться с любой задачей! Я живу в удивительном мире, полном возможностей и сюрпризов! Я доверяю окружающим людям! В состоянии покоя и уверенности я действую эффективнее! Я не стремлюсь контролировать то, что заведомо неподвластно мне! Что бы ни случилось, я справлюсь! Ежедневно перечитывайте эти убеждения. Можно сделать стикеры с ними, поставить на заставку компьютера или в любое другое видное место. Потребуется большое число повторений, чтобы они встроились в работу вашей «операционной системы», но оно того стоит. Упражнение № 4. Палочка-выручалочка Если тревога мешает вам уснуть или сосредоточиться на каком-то деле, вооружитесь простым карандашом и листом бумаги. Внимательно разглядите свое чувство. Где оно находится? Как проявляет себя? Жжет? Колет? Тянет? Какого оно цвета и размера? Представьте, что оно плавится, принимает жидкое состояние и через трубочку, протянутую вдоль вашей руки, вытекает сквозь карандаш на бумагу. Рисуйте каракули, точки, штрихи – все, что придет в вашу голову. Очень скоро вы начнете чувствовать себя лучше, спокойнее и сможете сконцентрировать свое внимание на том, чем собирались заняться. Упражнение № 5. Зачистка местности Важной частью работы с тревогой является возвращение свободы действий. Если вы обратитесь к психотерапевту, он сможет отправиться с вами туда, где вы изо всех сил стараетесь не бывать. Эти путешествия могут происходить в реальности или только в ваших мыслях. Цель – перестать избегать тех мест или ситуаций, которых вы боитесь. Например, заговорить с незнакомцем, отказать в какой-то услуге, подняться на лифте, пойти на встречу с одноклассниками. Наметьте себе план действий и начинайте с тех пунктов, которые вызывают у вас наименьшее беспокойство. Одержав победу над меньшими страхами, продвигайтесь дальше.