В борьбе с тревожностью важно учитывать ее характер (дезорганизатор или мотиватор), причины и вид. Вместе с этим большую роль играют особенности личности и возможности окружающей ее среды.
Самостоятельно бороться с тревожностью сложно. Даже при работе специалиста с клиентом часто возникает стена сопротивления, психологические барьеры. Даже если клиент хочет избавиться от тревожности, все равно часто сопротивляется. Стремление помочь воспринимается как покушение на безопасность и зону комфорта, которая, несмотря на название, значит «привычную зону». В данном случае привычно – не значит комфортно.
Тревожность тесно связана с застенчивостью и замкнутостью. Обычно последние возникают на фоне первого феномена. Однако бывает и наоборот.
Таким образом, для снижения уровня тревожности нужно работать над уверенностью в себе, формированием адекватной самооценки, избавлением от застенчивости.
Общие советы клиенту:
1. Не переживайте по поводу того, что не произошло.
2. Воспитывайте в себе направленность к компромиссам, сотрудничеству, взаимопомощи.
3. Заботьтесь о своем психофизическом состоянии. Например, возьмите за правило делать утреннюю зарядку, не задерживаться на работе.
4. Научитесь говорить «нет» или наоборот помогать.
5. Любите себя. Не бойтесь создавать комфортные для себя условия.
6. Повышайте коммуникативные компетенции, учитесь общению, выходам из конфликтов.
7. Учитесь саморегуляции. Банальный пример – досчитать про себя до 10.
8. Никогда не замыкайтесь в себе.
9. Найдите «отдушину». У каждого человека и даже животного должно быть свое место безопасности и удовольствия. Вы должны знать, что несмотря ни на что у вас есть это место (увлечение, люди). И даже если все будет «рушиться» вокруг вас, там вы найдете покой и поддержку.
10. Разберитесь, из чего состоит ваша тревожность. Обычно это комплекс эмоций, среди которых страх – постоянный компонент. Могут встречаться такие варианты, как «страх, стыд и вина» или «страх, вина и гнев».
Главный принцип тревожности. Чем больше вы переживаете, тем больше страдает качество деятельности. От этого еще больше развивается тревожность. Да, это замкнутый круг. Его в прямом смысле нужно разрывать.
В рамках психологической коррекции тревожности важная роль отводится саморегуляции. Эффективны такие способы:
· переключение («это будет завтра, а сегодня я не буду об этом думать и прочитаю эту книгу»);
· отвлечение (отстранение от тревожащего фактора за счет силы воли);
· снижение значимости («Это всего лишь отчет. Да, он имеет публичный характер, но я уверена в своих силах, могу пояснить каждую фразу и цифру. Это всего лишь рассказ о проделанной работе. Такой же, каких было уже много на бумаге»);
· продумывание плана Б (от цели отступать нельзя, как говорится, «в алфавите 33 буквы, а значит, у вас 33 плана»);
· наведение дополнительных справок (вам дали незнакомый адрес – найдите его на карте, просмотрите визуализацию улиц, найдите ориентиры);
· физическая разминка (спорт снимает стресс и усталость, расслабляет мозг, повышает его активность, способствует выработке новых идей и свежих взглядов на ситуацию);
· временная отсрочка цели с модернизацией плана ее достижения, то есть включение новых этапов (например, пройти курсы повышения мастерства);
· проигрывание предыдущих ситуаций успеха и гордости за себя или просто позитивных приятных моментов.
Взгляните на тревожность как на бессмысленную трату времени, сил и фантазии. Хотите выдумывать – пишите, рисуйте, сочиняйте. Или придумайте себе новое занятие.
Попробуйте записать на листе тревоги, которые вы испытывали хотя бы полгода назад. Вероятно, не вспомните. Или запишите нынешние тревоги, а через месяц прочтите. Скорее всего, ничего из них не осуществится, и тогда вы поймете, что зря придумывали.
Нет смысла тревожиться, нужно решать проблемы или менять свое отношение. Болит зуб – вылечите, удалите, идет снег – наденьте теплую обувь.
Эффективны для коррекции тревожности групповые формы работы:
- тренинги уверенности в себе;
- коммуникативные тренинги;
- телесно-ориентированные тренинги;
- мотивационные тренинги;
- тренинги развития и саморазвития;
- психодраммы;
- арттерапия и правополушарное рисование;
Индивидуальные формы работы:
- аутогенная тренировка;
- ребефинг;
- психоконсультирование.
ВЫВОДЫ
Тревожность обуславливает поведение личности. Наиболее опасное последствие – явление выученной беспомощности. То есть четкая убежденность человека в собственной несостоятельности. От этого страдает личная и профессиональная жизнь, человек не может полноценно войти в общество и наладить самостоятельную жизнь.
Они стремятся отдать свою жизнь в чьи-то руки и плыть по течению. Часто такие люди живут с родителями или находят кого-то для «симбиоза». Еще хуже, когда занимают роль жертвы и терпят тирана рядом с собой, например, в виде супруга. На фоне тревожности часто также развиваются неврозы.
Главное оружие в борьбе с тревожностью – самосознание, то есть Я-концепция. Это представление человека о самом себе. Таким образом, для избавления от тревожности нужно работать над собой. Я-концепция включает в себя когнитивный, оценочный и поведенческий компонент. Нужно работать над всем, что имеет элемент «само»:
· самооценка,
· самоуверенность,
· самоконтроль,
· саморегуляция,
· саморуководство,
· самопринятие,
· самокритика,
· самоценность.
Таким образом, речь идет о личностном росте и обретении смысла жизни, идентификации себя и своего места в обществе.
Неопределенный и неопределившийся человек больше подвержен тревожности. А она в свою очередь еще больше разрушает «самость». Для избавления от тревоги нужно жить, а не существовать. Быть уникальной личностью с четкими убеждениями, планами, ориентирами. Таким образом, нужно работать над мировоззрением, расписывать жизненные планы (на месяц, год, пять лет, десять). Не думать, получится или нет, что произойдет. Просто действовать, будучи уверенным в своих силах и возможностях (конечно, планы и цели должны быть реальны). Трудности будут возникать всегда, идеального момента не бывает. Но апеллируя своими сильными сторонами, все барьеры можно преодолеть.
В коррекционной работе с учащимися, отличающимися тревожностью как устойчивым личностным образованием, используются следующие приемы.
· 1. Переинтерпретация симптомов тревожности. Часто школьников с повышенной тревожностью деморализуют первые признаки появления этого состояния. Во многих случаях оказывается полезным рассказать, объяснить им, что это признаки готовности человека действовать (признаки активации), их испытывает большинство людей и они помогают ответить, выступить как можно лучше. При определенной тренировке такой прием может помочь школьнику.
· 2. Настройка на определенное эмоциональное состояние. Школьнику предлагается мысленно связать свое взволнованное, тревожное эмоциональное состояние с одной мелодией, цветом, пейзажем, каким-либо характерным жестом; спокойное, расслабленное состояние — с другим цветом или жестом, а уверенное, "побеждающее" — с третьим. При сильном волнении сначала вспомнить первое, затем второе, затем переходить к третьему, повторяя его несколько раз.
· 3. Приятное воспоминание. Школьнику предлагается представить себе ситуацию, в которой он испытывал полный покой, расслабление, и как можно ярче, стараясь вспомнить все ощущения, представлять эту ситуацию.
· 4. Использование роли. В трудной ситуации школьнику предлагается ярко представить себе образ для подражания (например, любимого киногероя), войти в эту роль и действовать как бы в его образе. Такой прием оказывается особенно эффективным для юношей.
· 5. Контроль голоса и жестов. Школьнику объясняют, как по голосу и жестам можно определить эмоциональное состояние человека, и рассказывают, что уверенный голос, спокойные жесты могут иметь обратное влияние — успокаивать, придавать уверенность. Указывается на необходимость тренировки перед зеркалом и "зрителями", например при подготовке уроков.
· 6. Улыбка. Обучение целенаправленному управлению мышцами лица. Школьнику дается ряд стандартных упражнений для расслабления мышц лица и объясняется значение улыбки для снятия нервно-мышечного напряжения.
· 7. Дыхание. Рассказывается о значении ритмичного дыхания, предлагаются способы использования дыхания для снятия напряжения, например, делать выдох вдвое длиннее, чем вдох; в случае сильного напряжения сделать глубокий выдох вдвое длиннее или сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 20—30 секунд.
· 8. Мысленная тренировка. Ситуация, вызывающая тревогу, заранее представляется во всех подробностях, трудных моментах, вызывающих ее переживание; тщательно, детально продумывается собственное поведение.
· 9. Репетиция. Психолог проигрывает со школьником ситуации, вызывающие у ребенка тревогу. Например, школьник как бы отвечает у доски, а психолог исполняет роль строгого учителя или насмешливого одноклассника, при этом детально отрабатывая способы действия учащегося. Полезно также, когда психолог, не предупреждая об этом школьника заранее, меняет тон разговора с ним: становится нетерпеливым, прерывающим собеседника недовольным слушателем.
· 10. Доведение до абсурда. В процессе беседы с психологом, а также в некоторых других априорно спокойных ситуациях школьнику предлагается играть очень сильную тревогу, страх, делая это как бы дурачась.
· 11. Переформулировка задачи. Известно, что одной из причин, которые мешают результативной деятельности тревожных людей. является их сосредоточенность не только на выполнении задачи, но и в большей степени на том, как они выглядят со стороны. В связи с этим необходимо тренировать у них умение формулировать цель своего поведения в той или иной ситуации, полностью отвлекаясь от себя. Например, при ответе у доски говорить себе "Я должен рассказывать о законе всемирного тяготения" вместо "Я должен ответить во что бы то ни стало" или "Я должен получить пятерку".
· 12. Самоанализ. В работе со школьниками, тревожность которых проявляется в скрытой форме (нередко такие учащиеся говорят, что они не испытывают тревоги, но постоянно терпят неудачи из-за своего невезения, несостоятельности, отношения других людей), необходимо обратить внимание на развитие у школьников умения анализировать свои переживания и находить их причины (самоанализ). Для этого можно предложить им сначала обсудить переживания или поступки сверстников по схеме:
· что произошло? - что переживает и думает герой? - какова причина? -успешно или неуспешно он действовал в этой ситуации? - что он должен делать?
· Затем школьнику можно предложить применить эту схему к себе, ведя разграфленный соответствующим образом дневник или записывая ответы на вопросы на магнитофон. Часть этих записей в последующем можно обсудить совместно с психологом.
· 13. Формирование критериев успеха. Важным этапом в работе со "скрытными" учащимися является выработка у них критериев собственного успеха. Оценка успеха у них часто затруднена, в связи с этим многие достаточно удачные ситуации рассматриваются ими как неуспешные. В подобных случаях оказывается продуктивным обсудить вместе со школьником объективные показатели успеха в той или иной ситуации, как бы договориться с ним, какой результат считать успешным. Затем надо максимально развернуто записать эти критерии применительно к различным ситуациям, после чего постоянно в беседах обращаться к таким критериям, побуждая учащегося оценивать свои результаты.
Литература: