Теоретический материал:Влияние на здоровье занятий атлетической гимнастикой.
Положительный эффект при занятиях атлетической гимнастикой состоит в гипертрофии мышц (до определенного предела), росте мышечной массы, силы, силовой выносливости, что улучшает функцию так называемого «мышечного насоса», которая состоит в проталкивании венозной по направлению к сердцу при мышечном сокращении, облегчая и улучшая работу сердца. Развитие мышц туловища служит формированию мышечного корсета, необходимого для фиксации органов брюшной полости, малого таза, а так же удержанию позвоночника в правильном положении.
Однако развитие мышц при занятиях атлетической гимнастикой не должно быть самоцелью, так как одна атлетическая гимнастика не дает прироста аэробной производительности: чем больше мышечная масса, тем больше требуется кислорода для ее обеспечения, а такие относительные показатели как ЖЕЛ/m и МПК/m становятся даже хуже.
Отрицательным эффектом атлетической гимнастики является повышение АД при выполнении статических силовых упражнений, которые нередко выполняются с натуживанием и задержкой дыхания. Поэтому силовые упражнения статического характера не рекомендованы юношам и девушкам с избыточной массой тела и, как правило, повышенным АД. Ониболее показаны подросткам астенического телосложения с пониженным АД. Как показали специальные измерения внутриартериального давления, поднятие груза всего лишь в 5 кг вызывает существенное повышение систолического артериального давления.
При занятиях атлетической гимнастикой необходимо выполнять следующие правила:
- - сочетать занятия силовой направленности с упражнениями, способными повышать аэробные возможности (дыхательные упражнения, циклическая силовая работа с легким бегом или без него);
- - подъем снаряда производить на фазе выдоха, что исключает задержку дыхания и натуживание;
- - перед началом занятий силовыми упражнениями делать разминку аэробной направленности (ходьба, пробежки);
- - чередовать выполнение упражнений (4-6) для нижних конечностей с упражнениями (4-8) для верхних конечностей;
- - нагрузка должна подбираться такая, чтобы занимающийся мог сделать 10-15 повторений упражнения;
- -заканчивать занятия атлетической гимнастикой упражнениями на расслабление в течение 10-30 минут.
Любой вид спорта полезен не только для юношей, но и для девушек. Это особенно актуально при занятиях атлетической гимнастикой. В основном женщины занимаются этим видом спорта для того, чтобы сбросить лишние килограммы и сделать фигуру более привлекательной, подкачав мышцы ног и убрав живот, а также сделав более упругими ягодицы. К сожалению, правила одни и касаются они, как мужчин, так и женщин:
- Включить в комплекс бег на месте и прыжки со скакалкой. При небольшой длительности выполнения данные упражнения обладают высокой эффективностью в борьбе с лишним весом.
- Выбирайте упражнения, направленные на коррекцию проблемных зон. Такой индивидуальный подход к тренировкам увеличивает их результативность.
- Во время тренировки пейте воду, нарушение водного баланса не только снизит эффективность занятий, но и приведёт к проблемам со здоровьем.
- Кушайте не ранее чем через 2 часа после окончания тренировки. Приём пищи раньше сведёт все усилия к нулю. Перед занятиями, но не позже, чем за час до них, употребляйте еду с высоким содержанием белка – бобовые или соевые продукты.
КОМПЛЕКС примерных упражнений:
- Ноги ставятся на ширину плеч, а руки поднимаются над головой, держа груз. Следующие движения – это наклоны вниз так, чтобы руки с грузом прошли между ногами. Это упражнение повторяется до 15 раз.
- Положение — стоя ровно, держа руки с грузом на уровне груди. Руки выпрямляются, после чего груз поднимается над головой. Спину нужно держать прямо. Повторяются движения до 15 раз.
- Ноги ставятся на уровне шире плеч. Груз и руки поднимаются над головой, после чего осуществляются наклоны, то в одну, то в другую сторону. Руки при этом не сгибаются. Число таких движений – до 12 раз в одну и другую сторону.
- Положение — лежа на спине. Ноги можно зафиксировать, если подсунуть их под диван или под шкаф. Руки вытягиваются над головой вверх и делаются подъемы туловища. Число подобных движений – до 12 раз.
- Ноги вместе, а руки с грузом опущены перед собой. Поднимая руки вверх и разводя ноги в стороны, осуществляется невысокий прыжок. Повторяются прыжки около 15 раз.
В комплекс входят три этапа упражнений. Подготовительная или разминочная часть выполняется без утяжелителей. Цель данного этапа – подготовить организм, разогрев мышцы. Разминку можно начать с лёгкого бега на месте или прыжков через скакалку. Для растяжки мышц сделайте несколько приседаний или отжиманий в быстром темпе. Отжиматься можно как от пола, так и от специальной опоры. Во втором случае чередуйте высоту, работая над всеми группами грудных мышц. Длительность разминочной части не больше 7-12 минут.
Основная часть выполняется с утяжелителями. Можно использовать гантели, тяжёлую книгу или ленту из резины.
- Лягте на спину, разведя в стороны руки с гантелями. Поднимите их над головой и затем верните в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе, число повторений – 10.
- Встаньте ровно, руки с утяжелителем опустите вниз. По очереди поднимайте каждую руку до уровня плеч и возвращайте в исходное положение. Число повторений – по 10 каждой рукой.
- Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Наклонитесь вправо, удерживая ленту, вернитесь в исходную позицию и наклонитесь влево. Число повторений – по 10 в каждую сторону.
- Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Сгибайте по очереди каждую руку в локтях. Число повторений – по 10 каждой рукой.
- Встаньте ровно, поставив ноги параллельно плечам, а руки с утяжелителем опустив вниз. Наклонитесь, одновременно разводя руки в сторону. Число повторений – 12.
Каждое из этих упражнений нужно выполнять в 2-3 захода. В заключительной части необходимо расслабить мышцы.
- Встаньте ровно, ноги параллельны плечам. Согните руки и наклонитесь вниз, стараясь достать локтём до пола. Число повторений – 10.
- Сядьте на пол, поставьте ноги вместе. Потянитесь вперёд, стараясь достать пальцами носки.
- Встаньте ровно, ноги параллельны плечам, руками упритесь в талию. Поворачивайте голову в разные стороны, стараясь как можно больше вытянуть шею.
Максимальное количество времени, отведённое на данный этап – 6 минут. Необходимо, чтобы каждое занятие включало все три стадии тренировки.
Занятия атлетической гимнастикой – это не только полезно для здоровья человека, но это еще и интересно. То, что подобные упражнения помогут стать здоровее, не вызывает никакого сомнения. Набор упражнений настолько велик, что можно без особых усилий выбрать для себя самые интересные и самые доступные. Главное – это помнить, что эффект можно получить только тогда, когда занятия выполняются регулярно.
|
Задание для закрепления материала: 
ПРИСЛАТЬ ВИДЕООТЧЕТ: выполнение упражнений на улице или дома (в зале) для развития физических качеств.