Аутогенная тренировка по Шульцу

Памятка «Способы снятия чрезмерного стресса»

Для снятия чрезмерного стресса наиболее часто используются такие методы аутогенной (то есть самостоятельно вызываемой) релаксации, как:

ü нервно-мышечная релаксация по Джекобсону;

ü аутогенная тренировка по Шульцу;

ü контроль дыхания.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

В основе методики Джекобсона (Jacobson E. 1929) лежит представление о том, что почувствовать расслабление проще всего на фоне контраста с сильным напряжением. Поэтому тренировка представляет собой поочередное напряжение и расслабление определенных групп мышц: кистей рук, плеч, мышц лица, шеи, мышц грудной клетки, живота и ног. Упражнения начинаются с кратковременного (5-7 сек) напряжения первой группы мышц, которые затем расслабляются. По мере достижения полного расслабления одной группы мышц переходят к следующей и т.д.

Упражнения выполняются лежа или сидя, с закрытыми глазами. Важно не задерживать дыхания во время напряжения мышц. Дышите как обычно или же делайте вдох во время напряжения и выдох — при снятии напряжения.

Кисти рук

Сожмите обе руки в кулаки (рис. 1). Сожмите кулаки очень крепко. Еще крепче. Подержите так и расслабьтесь. Повторите упражнение. Чтобы проработать противоположные мышцы, просто раздвиньте пальцы как можно шире (рис.2). Подержите так и расслабьте. Повторите упражнение. Сосредоточьтесь на ощущениях тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях (здесь пауза 20 с).

Рис. 1 и рис.2

Плечи

Это упражнение состоит просто из поднятия плеч вертикально вверх по направлению к ушам. Представьте, что вы пытаетесь коснуться верхушками плеч мочек ушей (рис. 3). Потяните плечи вверх. Очень высоко. Подержите так и расслабьтесь. Повторите упражнение. Теперь сосредоточьтесь на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться — сильнее и сильнее (здесь пауза 20 с).

Рис. 3.

Лицо

Закройте глаза, зажмурьте их, зажмурьте их еще крепче. Представьте, что вы пытаетесь не дать брызгам шампуня попасть в глаза (рис. 4). Зажмурьте глаза очень крепко. Еще крепче. И расслабьте. Повторите упражнение. Расслабьте глаза.

Последнее упражнение заключается просто в поднимании бровей как можно выше. Глаза остаются закрытыми, а вы поднимаете брови как можно выше (рис. 5). Поднимите брови высоко. Еще выше. Гораздо выше. Гораздо выше. Подержите так и расслабьтесь. Повторите упражнение. Сделайте небольшую паузу, чтобы дать себе возможность ощутить расслабление лица (пауза 15 с).

Рис. 4 и рис.5

Аутогенная тренировка по Шульцу

Метод аутогенной тренировки (АТ) был предложен немецким врачом Шульцем (Schultz J.H.) в 1932 году как один из методов релаксации, который использовался для снятия нервного и мышечного напряжения. Важное свойство человеческой психики состоит в том, что яркие воображаемые образы вызывают в нашем организме такие же изменения, что и реальные. То есть, чтобы почувствовать расслабление, нужно представить, что вы чувствуете, когда расслаблены. Если я расслаблен, я чувствую тяжесть в теле, тепло, мне приятно и спокойно. Шульц предложил использовать данную последовательность в обратном направлении: говоря себе «я спокоен» и вызывая в мышцах ощущение тяжести и тепла, человек достигает расслабления.

Классический вариант АТ по Шульцу состоит из 6-ти стандартных упражнений. Вам же предлагается модификация АТ – психорегулирующая тренировка (сокращенный и сверхкороткий варианты).

Сокращенный текст ПРТ тренировки (3-6 минут): акцент на мобилизацию для выполнения конкретной задачи.

«Я совершенно спокоен. Расслабляются мышцы лица… рук… туловища… Все мое тело расслаблено и отдыхает. Дыхание легкое и свободное. Сердце бьется спокойно и равномерно. Я чувствую внутреннее успокоение. Мне приятно… спокойно… хорошо… Я хорошо отдохнул и набрался сил. Быстро проходит усталость и расслабленность. Мои мышцы становится легкими и упругими. Тело становится сильным и крепким. Сердце бьется мощно и сильно. Хочется встать и действовать. Я – как сжатая пружина! Выполню поставленную перед собой задачу (мысленно произнести – какую). Я готов к действиям! Открыть глаза, встать!»