Так конечно намного лучше можно проработать разгибатели позвоночника, но это не целесообразно, для этого есть становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах и други упр., где разгибатели работают в статике. Сгибание же позвоночника в нижней точке избыточно, позвоночник не любит шуток и не прощает их. Делайте это упражнение без отягощения или с минимальным, но после становой тяги на прямых ногах и на большое количество повторений.
Гакк приседания
Ничто так хорошо не пробьет квадрицепс, как они. Но как всегда, есть эти «НО»: слишком большая величина нагрузки на колени. В данном упражнении, основную нагрузку, берут квадрицепсы, особенно в нижней точек амплитуды эта нагрузка максимально велика, а если вспомнить нешуточные веса в нем, то сразу становится понятно, что вызывает большую вероятность травмы. Так же нижней точке амплитуды, бедренная кость в коленом суставе не опирается на берцовые кости, она стремится «выехать» вперед, и удерживают её только связки и сухожилия сустава (так же как и в выпадах и «ножницах»). Поэтому и это упражнение стоит выполнять с большой опаской и никогда не совмещать с выпадами и другой плиометрикой на ноги.
Не травмоопасные
Те упражнения, что не попали в две предыдущие группы, могут называться «не травмоопасными», но конечно же при соблюдении техники и здравого рассудка при увеличении весов. Любое отклонение от техники, внесение своих «фишек», увеличении амплитуды, может привести к травме. Так же надо понимать, что адаптационные (восстановительные и сверхвосстановительные) изменения в нашем организме, требуют времени и имеют свой предел. Поэтому чередуйте величину нагрузки и сложность тренировок по неделям, пример: легкая неделя, сложная, максимальной сложности, легкая и т.д. Такой путь не даст нам накапливать микротравмы и позволит восстанавливаться всем системам нашего организма.
Первая помощь при травме.
Всегда важно знать, что делать если травма уже получена, как минимизировать последующее время восстановления? В первую очередь, важно помнить аббревиатура ПЛДП:
- Покой: прекращение тренировки, продолжение неизбежно приведет к ухудшению состояния и увеличит период восстановления и отказа от занятий.
- Лед: охлаждение места травмы, для уменьшения отека, кровотечения, боли и воспаления. Приложите лед к месту травмы, для максимального эффекта в первые 10-15 минут после получения травмы. Так же возможно использование «ледяного массажа», при котором место массажа не просто охлаждается льдом, а производятся круговые движения. Первые 72 часа являются критическими поэтому в это время лед может применяться как можно чаще. В случае не больших травм до 24 часов. Лед прикладывается на время от 10 до 30мин, с интервалами от 30 до 45 минут. Время зависит от вида травмы, её сложности и глубины. Так же многое зависит от телосложения: у худых людей, охлаждение места травмы может достигаться за 10мин., в то время как у полных тот же эффект за 30 мин.
- Давление: для уменьшения отека к месту повреждения необходимо приложить умеренное, но постоянное давление. Для этого может использоваться эластичный бинт, но его важно правильно наложить. Начинайте на несколько см ниже места повреждения, забинтовываейте вверх по спирали перекрывающимися витками, начиная с равномерного, или даже большего сжатия, а затем заворачивая более свободно над местом повреждения. Периодически проверяйте цвет кожи, температуру и чувствительность, для того что бы убедиться, что повязка не сильно сдавливает место травмы и не пережимает важных артерий.
- Подъем: поврежденную конечность или место травмы требуется держать в приподнятом положении, что бы не допустить отека и воспаления. Держите приподнятой конечность от 24 до72 часов. Наиболее эффективно будет держать поврежденную конечность выше уровня головы.
В первые 24-48 часов не применяйте согревающие мази, не принимайте горячий душ, не массируйте место повреждения, не упражняйте его, не пейте алкоголь, все это усилит отек.
Помните ПЛДП это первая помощь и начальная стадия лечения, обязательно обратитесь к специалисту для более глубокого, быстрого и полного лечения травмы. Не запускайте их, любая запущенная травма может перейти в хроническое заболевание и привести к необратимым последствиям.
Ну вот в принципе и все, что вам потребуется, что бы минимизировать или полностью исключить вероятность получения травмы, а так же как оказывать первую помощь при ней.