Исследуем сопротивление
Луи Симмонс
Есть много вещей, относительно силы, которые я не понимаю. Вот, например, как отец из "The Courtship of Eddie’s Father" превратился в невероятного Халка. Даже Владимир Зациорский, Лазарь Барога и Алексей Медведев не могут мне с этим помочь. Однако, эти люди меня научили многому, а главное – научили меня думать.
Мы в Вестсайде не специализируемся в жиме лежа, однако у нас есть 7 жимовиков, которые показали на соревнованиях результат более 600 фунтов (272 кг). Пятым в нашем списке сильнейших жимовиков является Джерри Обрадович, с результатом в 664 фунта (301,2 кг).
Седьмого марта, на турнире Арнольд Классик, Джордж Халберт установил мировой рекорд – 657 фунтов (298 кг) при весе 220 фунтов (100 кг). Джордж вошел в категорию до 220 фунтов (до 100 кг) 18 октября 1997 года, и пожал 600 фунтов (272 кг). В течение 5 месяцев он показал 657 фунтов (298 кг), за счет выполнения специальной работы с бинтами и цепями. В день динамических усилий, который у нас проводится в воскресение, Джордж выполняет жим с 335 фунтами (152 кг) в 8 подходах по 3 повторения. Это немного более 50%. Каждое повторение проводится в очень взрывной манере, 3 повторения занимают столько же времени, сколько и его максимальный сингл.
Бинты и цепи используются для регулировки сопротивления (40-60 фунтов (18-27 кг) цепей, 100-160 фунтов (45-72,5 кг) сопротивления на бинтах). Если атлет работает в силовых или тяжелоатлетических движениях только со штангой, его потенциал в развитии дополнительной скорости или силы ограничен одномерным весом на его штанге. Если атлет работает на скорость, он должен работать с весом не более 60% от 1 ПМ (если брать от 1 ПМ без экипировки и 55% от лучшего жима в майке) в 8-10 подходах по 3 повторения. Это – для взрыва, силы и ускорения. Вот почему атлету нужно использовать бинты или цепи для регулировки сопротивления. Без них гриф движется слишком быстро в верхней части траектории. Мои данные основываются не на одном или двух жимовиках, а на 14 атлетах, способных пожать как минимум 551 фунт (250 кг) в Вестсайде.
Джордж знает свою минимаксную, или мертвую точку, она находится в 2-3 дюймах (5-7,5 см) от верхней точки траектории, таким образом после работы на скорость, Джордж атакует сначала трицепсы, потом дельты и широчайшие. Джордж также выполняет небольшой объем работы на широчайшие и трицепсы в понедельник и пятницу.
В день максимальных усилий, в среду, Джордж делает свое любимое упражнение. Он использует гнутый гриф, с 5-дюймовым изгибом. Он кладет две 2х6 на грудь. Таким образом, гриф опускается только на дюйм-полтора (2,5-3,75 см) ниже груди, а не на 5 дюймов, что было бы слишком большим стрессом для наших лифтеров. Он использует бинты Flex, с усилием натяжения 160 фунтов (72,5 кг). Он работает либо до максимального сингла, либо делает 3 подхода по 3 повторения. Его лучший результат – 475 фунтов (215,5 кг), 3х3 раза. С бинтами Flex это равносильно 635 фунтам (288 кг) наверху.
Еще хочу отметить, что мы никогда не пользуемся майкой в день динамических или максимальных усилий.
Бинты Flex дают дополнительную нагрузку в эксцентрической фазе, что не только увеличивает мышцы, но и улучшает реверсивную силу, а также стартовую силу. Из за добавляющейся нагрузки от натяжения бинтов, Джордж использует бинты только 3 недели из за того, что это добавляет боли в мышцах.
Джорджу также нравится делать жим с пола с цепями. Поскольку перекладина силовой рамы достаточно близка к полу, цепи переброшены через втулки грифа. Джорж разминается с грифом, потом добавляет цепи, до тех пор пока их не будет 200 фунтов (90 кг). Затем он добавляет вес и работает до максимального сингла. Его лучши результат – 445 плюс 200 фунтов цепей. Джордж всегда пытается побить свой рекорд, и много раз терпит неудачу. По мере того, как цепи поднимаются с пола и вес начинает увеличиваться, он, бывает, застревает в своей минимаксной, мертвой точке. Он толкает так долго и сильно как может в этой точке, примерно в 3 дюймах (7,5 см) от локаута. Таким образом он прорабатывает свою мертвую точку.
На Арнольд Классик, когда 298 кг дошли до его мертвой точки, он их взрывообразно протолкнул до локаута. Как? В первую очередь, за счет того, что был развит отличный старт, и за счет ускорения движения грифа в день динамических усилий.
В день максимальных усилий цепи улучшают и учат ускорению только за счет того, что атлет пытается их обогнать. Также, когда Джордж не может пройти мертвую точку, он выполняет функциональную изометрию лучшим возможным способом. По мере того, как цепи добавляют к весу
штанги, мы можем определить точно точку в которой у Джорджа проблемы, теперь мы знаем, где он слаб и с каким весом. Обычная изометрия, вот это давление в зафиксированный предмет, становится ненужной.
Бинты работают аналогичным образом, однако добавляют еще эксцентрическую работу, от того что тянут штангу вниз. Эта дополнительная эксцентрическая работа также дает мышечную массу.
После каждой тренировки Джордж пытается увеличить работу на трицепсы, по объему и весам. Трицепсы прорабатываются первыми после основного упражнения, дельты вторыми, а третьими – широчайшие и верх спины. Помните, это делается после дня динамических усилий в воскресение и дня максимальных усилий в среду.
Вам нужно подтянуть свои слабые места с помощью специальной работы, равно как развить специальные виды силы, такие как стартовая, нарастающая, эксцентрическая и концентрическая сила. Мы выполняем медленную работу на стабилити болл. Всегда пытайтесь работать над всеми видами силы.
Теперь давайте поговорим о Микки Тэйте. В 41 год, Микки выполнил жим в 650 фунтов (295 кг) при собственном весе 285 фунтов (129,2 кг). Он также концентрируется на скоростной работе и прорабатывает мышцы в той же последовательности что и Джордж, но в день максимальных усилий, он делает больше мини циклов в жиме на наклонной скамье, на восходящей скамье, чем, скажем, жимов с пола. Вам нужно найти упражнение, которое работает лучше всего для вас и использовать его, когда соревнования близко.
Джерри Обрадович также выполняет много работы на восходящей скамье.
Дж.М. Блейкли любит выполнять ту же работу, что и Джордж в день максимальных усилий, но также делает много Джи Эм жимов.
Кенни Патэрсон, наш самый сильный жимовик с жимом в 728 фунтов (330 кг), выполняет жим с досок, сначала с 3-дюймовой (7,5 см) в первую неделю, потом с 2-дюймовой (5 см) во вторую неделю, затем жимы с пола без цепей. Каждую пятую и шестую неделю, мы обычно работаем либо с гантелями либо со штангой очень широким хватом на много повторений.
Роб Фуснер – был нашим шестым жимовиком, пожавшим 600 фунтов (272 кг). Он любит ходить на максимум в экстрашироком жиме на 6 повторений. Это упражнение продвинуло жим Билли Мастэрса с отметки в 523 фунта (237 кг), где он застрял больше чем на год, на отметку 584 фунта (265 кг), который он выполнил в 1997 году на APF Nationals.
В 50 лет я пожал 600 фунтов (272 кг) 15 февраля 1998 года. Я люблю делать 3 подхода жимов тяжелых (155 фунтов – 70 кг или 125 фунтов – 57 кг) на стабилити болл. Это известно как метод повторяющихся усилий.
Мы используем релизеры веса в день динамических усилий или день максимальных усилий и получаем хороший результат на несколько недель, а потом переключаемся на что-нибудь еще.
Использование цепей, бинтов, релизеров веса известно как контрастный метод, где вес различен в разных точках траектории. Помните, нужно проработать движение под всеми углами.
Хорошее оборудование важно. Это 1998, не застревайте в прошлом. Учитесь как пользоваться майкой. Есть бессмертные слова Дорожных Воинов (Road Warriors) – "собираясь на разборку с ножами, захвати с собой ствол". Это как раз то, что мы делаем. Не позвольте сопротивлению вас остановить, используйте его, чтобы получить преимущество.