Истории на тему "Радости жизни"
Цель: Этот блок упражнений выдвигает на передний план радости жизни. Участников побуждают к размышлениям о том, что приносит или могло бы приносить им радость в жизни. Одновременно необходимо учить их вместе радоваться в группе, чувствовать друг друга и достигать результата в совместной групповой деятельности.
Материал: на каждую малую группу дается одна картинка, фотография (при выборе рисунков надо затрагивать как можно больше сфер жизни, таких как любовь, дружба, сексуальность, свободное время, работа, семья), бумага, ручки.
Временные рамки: 60-90 минут.
Проведение: Группа делится на малые группы по 2-3 человека. Соответственно количеству малых групп раскладываются картинки. Участники в группах начинают писать историю по своей картинке, на это у них есть примерно 5 минут. После этого каждая группа перемещается к следующей картинке и продолжает историю, начатую предыдущей группой. Это продолжается до тех пор, пока первая группа не вернется к своей первой картинке (не более 5 переходов). После этого истории зачитываются и обсуждаются в большой группе.
Вариант: Упражнение "Солнце радости"
Проведение: Участники группы индивидуально рисуют солнце так, как это делают дети: круг и от него расходятся лучи. На каждом луче необходимо написать то, чему подросток радуется в жизни (например: мама, велосипед, кино и т.д.). Затем участники делятся своими "солнечными лучами" друг с другом.
Торт "Время"
Цель: При помощи этого метода внимание участников обращается на то, как обычно проходит их день. При этом прежде всего задаются вопросы о том, какие возможности организации времени может использовать для себя каждый человек.
Материал: круги (участники могут изготовить их самостоятельно), ручки.
Время: 45 мин.
Проведение: Каждый участник должен отметить на торте "Время", сколько времени он тратит на различные дела, и изобразить это так, чтобы можно было увидеть как проходит его обычный день.
Расслабление
Путешествие в мир фантазии
Цель: Упражнение для расслабления и для пробуждения органов чувств.
Материал: мягкие подстилки или удобные стулья, текст и, возможно, музыка для медитации.
Временные рамки: 20-30 минут.
Проведение: Все участники садятся или ложатся таким образом, чтобы чувствовать себя удобно и спокойно. Для того, чтобы группа настроилась, вслух зачитывается "Формула покоя". Затем руководитель группы может начинать само "путешествие", он спокойным голосов медленно читает или рассказывает историю. В конце проговорить "Возвращение", чтобы снова стимулировать выход. Далее приводится пример из книги Э.Мюллер "Ты чувствуешь под ногами траву".
Формула покоя: Ты тяжело и расслабленно лежишь на полу. Ты совершенно осознанно и интенсивно ощущаешь свое тело. Ты очень тяжелый, расслабленный и спокойный. Твои плечи и руки очень тяжелые. Твой затылок и руки очень тяжелые. Твое лицо совершенно расслабленно и спокойно. Ты расслабляешься. Ты снимаешь с себя все напряжение. Ты совершенно спокоен и расслаблен.
Путешествие на воздушном шаре:
Ты на большом широком лугу – ты бежишь по этому лугу голыми ногами – ступнями ты чувствуешь траву – ты ощущаешь траву, землю – теплые, как солнце – вдали на лугу ты видишь большой воздушный шар – ты удивленно идешь к нему – наконец, ты дошел до него – он большой, он легко раскачивается на ветру, удерживаемый канатом – гондола – плетеная корзина – ты останавливаешь перед ней.
Ты поднимаешься в нее – канат развязывается – шар медленно отделяется от земли – ты медленно поднимаешься вверх – все выше – ты ощущаешь воздух, который с шелестом обтекает тебя – тихо – здесь, наверху, совершенно тихо – ты ощущаешь свое дыхание – совершенно спокойное и ровное – вдох и выдох – вдох и выдох – ты совершенно спокоен.
Шар понимается выше – все выше и выше – луг под тобой становится все меньше – он кажется нарисованным – разными красками – люди машут руками – они как точки – шар медленно, плавно летит дальше - он парит над лесом – ели – темная зелень – лиственные деревья – густая и светлая зелень – там внизу блестит вода – небольшая река или озеро.
Деревья, как из книги сказок – как будто собранная из игрушечного конструктора – ты видишь животных на лугу – белые точки – утки, гуси – далеко на горизонте поднимаются высокие большие горы – ты двигаешься к ним – ты подлетаешь к ним совсем близко – ты проплываешь на своем шаре над ними.
Маленький клочок снега лежит в темной расселине – вершины гор так близко, что тебе кажется, будто ты можешь дотронуться до них – все дышит покоем – ты совершенно спокоен – только нежный шелест воздуха сопровождает тебя – твое дыхание абсолютно спокойное и ровное – ты совершенно спокоен и расслаблен – ты паришь – ты очень легкий – внутри тебя покой – великий покой.
Наступает вечер – опускаются сумерки – пора снова спускаться на землю.
Ты находишь место, где ты хочешь приземлиться – затем ты медленно и осторожно опускаешься вниз – ты снова на земле – ты хорошо себя чувствуешь – ты совершенно спокоен и расслаблен.
Возвращение:
Теперь глубоко вдохни, сожми руки в кулаки, вытяни руки, потянись всем телом и зевни.
Массаж спины теннисными мячами
Цель: Массаж – это упражнение на разрядку, выполняемое с партнером и одновременно упражнение на близость и на дистанцию.
Материал: Для каждой пары один-два мягких теннисных мяча.
Время: 20 мин.
Проведение: Участники разбиваются на пары и массируют друг другу спину теннисными мячами. Тот, кому массируют спину, либо ложится на живот, либо садится верхом на стул, повернувшись спиной к партнеру. Мячи нужно перемещать по спине медленно (лучше всего обеими руками) и при этом, по возможности, охватывать всю спину. В качестве помощи участники могут представить себе, что мячиком они раскрашивают спину партнеру. Партнеры меняются через 5-15 минут – в зависимости от выдержки и терпения. Все упражнение может сопровождаться спокойной музыкой.
Мышечное расслабление
Расслабление в позе сидя
Первый этап
Следите за Вашим дыханием, вдохом и выдохом. При вдохе – живот выпячивается, при выдохе – втягивается. Закройте глаза, слегка прикройте губы. Весь процесс дальнейшего напряжения/расслабления лучше сочетать с дыханием: на вдохе – напряжение, на выдохе – расслабление. Теперь мы сосредотачиваем свое внимание на правой руке (если Вы левша, то на левой). Сожмите руку в кулак, крепко, но не судорожно. Почувствуйте напряжение каждой мышцы руки (примерно 5 сек), затем расслабьте мышцы. Разожмите кулак. Расслабленная рука лежит на передней поверхности бедра. Каждый палец расслабляется, становится мягким, вялым.
Теперь сосредотачиваемся на предплечье и плече: снова сожмите пальцы в кулак, согните локоть, напрягите Ваши мышцы, почувствуйте какие они твердые (5 сек), и снова их расслабьте. Положите руку на верхнюю поверхность бедра. Кисть руки и рука могут совершенно расслабиться. Возможно, вы почувствуете дрожь в мышцах. Если это так, напрягите их снова на один миг и расслабьте. Ваша рука, расслабленная и тяжелая, лежит на бедре. Она расслабляется все больше и больше. Ваше дыхание ровное и спокойное.
Теперь сосредотачиваемся на другой руке. Сожмите пальцы в кулак. почувствуйте определенное напряжение (5 сек), но не сжимайте пальцы до судорог, и снова расслабьте их. Рука расслабленно лежит не бедре. Вам приятно, легко, вы расслабленны.
Теперь – плечо и предплечье: сожмите пальцы в кулаки, согните руку в локте, напрягите все мышцы, сосредоточьтесь на них (5 сек) и снова расслабьте. Положите руку на бедро, каждая мышца расслаблена. Дыхание спокойное и ровное. При каждом вдохе живот слегка выпячивается, при выдохе – легко втягивается. Наслаждайтесь приятным чувством расслабления во всем теле.
Теперь сосредотачиваемся на лице: поднимите брови, наморщите лоб, отчетливо почувствуйте напряжение (5 сек) и снова опустите брови. Напряжение уходит. Теперь сведите брови к переносице, крепко зажмурьте глаза (5 сек) и снова расслабьте мышцы. Мышцы расслабляются все больше и больше, расслабление нарастает.
Теперь сожмите зубы, но без судорог. Почувствуйте напряжение в челюсти (5 сек) и снова отпустите мышцы. Прижмите язык крепко к небу (5 сек) и снова отпустите. Расслабляется все лицо. Вам легко и приятно. Губы слегка приоткрыты, зубы не давят друг на друга, язык мягко лежит во рту. Вы наслаждаетесь расслаблением в лице. Расслабление нарастает во всем теле. Дышите спокойно и ровно. При дыхании живот сам по себе легко поднимается и опускается.
Теперь сосредотачиваемся на шее и затылке: потяните голову вперед, подбородком прижимается к груди. Почувствуйте напряжение в шее и затылке (5 сек) и с облегчением опустите голову. Зафиксируйте это чувство расслабления. Теперь запрокиньте голову назад. Осознанно почувствуйте напряжение (5 сек), затем расслабьтесь, почувствуйте, как уходит напряжение. Вся сила напряжения уходит из мыщц. Вы сидите, приятно расслабившись, на стуле или в кресле. Вы чувствуете, как при дыхании живот поднимается и опускается. С каждым выдохом расслабление все глубже и глубже.
Теперь сосредотачиваемся на плечах и животе: разведите плечи, они почти касаются друг друга, мышцы очень твердые (5 сек), и снова расслабьтесь, опустите плечи. Теперь подтяните плечи вперед к груди, отчетливо почувствуйте напряжение (5 сек) и снова расслабьтесь. Расслабление, облегчение, покой. Теперь поднимите плечи, они почти касаются ушей, зафиксируйте напряжение в мышцах (5 сек) и снова расслабьтесь. Плечи опускаются, висят. Вы дышите спокойно и равномерно.
Теперь немного приподнимите ноги от пола. Ноги немного приподняты, живот напрягается. Вы чувствуете напряжение в мышцах живота (5 сек). Затем опустите ноги, живот расслабляется. Дыхание спокойное, ровное. При каждом цикле дыхания живот равномерно поднимается и опускается. С каждым выдохом расслабление все глубже и глубже. Вам легко, приятно.
Теперь сосредоточьтесь на ногах и ступнях: чтобы напрячь переднюю поверхность бедра, прижмите ноги крепко к полу. Зафиксируйте напряжение в бедрах (5 сек) и снова расслабьте мыщцы. Передняя поверхность бедра расслабляется.
Теперь вытяните ноги и тяните как можно дальше пальцы ног и ступни. Напрягите мышцы задней поверхности бедра (5 сек), снова расслабьте спокойно, легко.
Теперь разверните пальцы ног так, как будто Вы хотите ими взять карандаш. Почувствуйте напряжение (8 сек), но не доводите его до судорог, и снова отпустите пальцы. Потяните кончики пальцев ног к корпусу. Зафиксируйте напряжение (5 сек) и расслабьте мышцы. Из Ваших ступней вытекает напряжение. Расслабление все глубже и глубже. Вы дышите спокойно и ровно. Ваш живот поднимается и опускается в ритме дыхания.
Теперь снова мысленно пройдитесь по всем мышцам. Если Вы где-то чувствуете напряжение – скажите сами себе: "Расслабься, освободи мышцы". Наслаждайтесь чувством расслабления. Вы сидите спокойно, ваше тело тяжелое и расслабленное. Вы дышите спокойно и ровно. С каждым выдохом Вы все больше и больше расслабляетесь.
Сейчас вы медленно выходите из расслабления. Избегайте любых внезапных и резких движений. Вы заметите, что расслабление дает Вам свежесть и энергию, и Вы почувствуете себя лучше и приятнее.
Теперь я буду считать наоборот от 4 до 1: 4 – Вы двигаете кистями рук, даете работу вашим пальцам; 3 – Вы двигаете руками и ногами, слегка покачивая ими; 2 – Вы потягиваетесь всем корпусом во всех направлениях; 1 – Вы открываете глаза, медленно встаете. Вы чувствуете себя приятно и обновленно, как будто только что приняли освежающий душ.
Второй этап
Сядьте на стул, голова опущена на грудь. Положите свои руки на переднюю поверхность бедер и закройте глаза.
Наморщите лоб и сожмите губы, как будто Вы хотите сделать устрашающее лицо. Напрягите всю мускулатуру лица (5 сек), но без судорог. Теперь расслабьте мышцы лица и тела. Они снова становятся мягкими и рыхлыми. Попытайтесь сознательно оценить чувство расслабления (10 сек).
Следующий участок тела, за который мы возьмемся – это плечи, руки и кисти рук. Сожмите пальцы рук в кулак и напрягите каждую мышцу. Вы почувствуете, как все мышцы становятся твердыми и крепкими. И теперь Вы снова возвращаетесь в состояние расслабления. Все мышцы ослабевают, напряжение уходит. Вы чувствуете себя легко, свободно (10 сек). Повторите также и это упражнение: напрягите плечи, руки и кисти рук. Все мышцы становятся твердыми (5 сек), но не до судорог, затем снова расслабьте мышцы. Плечи опускаются, руки свободно свисают, кисти рук расслабляются (10 сек).
Теперь мы примемся за мышцы груди и живота. С силой напрягите мышцы груди и живота. Руки остаются расслабленными (5 сек), снова расслабьте их, вернитесь в состояние покоя, насладитесь чувством покоя, которое распространяется по всему телу (10 сек). Теперь повторите напряжение в торсе. Напрягите мышцы груди и живота, удерживайте напряжение (5 сек). снова расслабьтесь, напряжение уходит. Все мышцы расслаблены. Мышцы лица, плеч, груди, живота. дышите спокойно и равномерно (10 сек).
Теперь мы переходим к ногам и ступням. Попробуйте напрячь все мышцы ног и ступней, не совершая движений. Почувствуйте напряжение до кончиков пальцев ног (10 сек).
Повторите также следующее упражнение: напрягите мышцы бедер, мышцы ступней. Держите напряжение (5 сек) и снова расслабьте мышцы, мышцы становятся рыхлыми. Сейчас все Ваши мышцы расслаблены, расслабление распространяется по всему телу. Вы дышите спокойно и равномерно. Оставайтесь в этом положении еще минуту. Теперь медленно выходите из расслабления. Вы двигаете пальцами рук, легко встряхиваете руками, двигаете ногами, потягиваетесь, открываете глаза и приходите в себя.
Кратковременное расслабление всей мускулатуры
Если Вам удается достигнуть расслабления мышц тела во время продолжительных упражнений, можно перейти к кратковременному расслаблению, при котором все тело напрягается за один раз, а потом, в выше указанной последовательности, расслабляются отдельные мышечные группы.
Фаза напряжения: Сядьте, выгните спину как кошка, опустите голову на грудь. Одновременно скрестите руки перед грудью. Плечи поднимаются высоко вверх, а кисти рук лежат на предплечьях. Разверните ноги под углом, тогда ступни легко отрываются от пола. Сделайте вдох, напрягите живот и ягодицы. И, наконец, напрягите мышцы лица: зажмурьте глаза, наморщите нос и лоб. Усиливайте напряжение в данной выше последовательности. В конце упражнения тело еще раз сконцентрированно напрягается, а дыхание задерживается.
Фаза расслабления: Теперь расслабьте все мышцы, лягте и глубоко и свободно выдохните. Для расслабления потребуется больше времени, чем для напряжения. Полностью расслабьте мышцы в выученном порядке.
Дыхательные упражнения
"Растопить узоры на стекле"
Глубоко вдохните, не поднимая плечи. Направьте воздух в живот. При выдохе губы слегка приотркыты. ваше дыхание струится, как будто Вы собираетесь растопить узоры на стекле или губами рассеять семена растений. Вы чувствуете, как Ваше теплое дыхание струится через губы. Повторите упражнение несколько раз.