ПЛАН
Неделя 1-4. Понедельник: бедра и голени
Неделя 1-4. Вторник: грудь и предплечья
Неделя 1-4. Среда: спина и трапеции
Неделя 1-4. Четверг плечи и трицепсы
Неделя 1-4. Пятница: бицепсы и брюшной пресс
Неделя 5-8. Понедельник: спина и предплечья
Неделя 5-8. Вторник: плечи и трапеции
Неделя 5-8. Среда: бедра и голени
Неделя 5-8. Четверг грудь
Неделя 5-8. Пятница: бицепсы и трицепсы
Неделя 9. Восстанавливающая неделя - полный отдых
Неделя 10-13. Понедельник: плечи и трицепсы
Неделя 10-13. Вторник: бедра и голени
Неделя 10-13. Среда: спина и брюшной пресс
Неделя 10-13. Четверг: грудь и трапеции
Неделя 10-13. Пятница: бицепсы и брюшной пресс
Неделя 14-17. Понедельник: бицепсы, предплечья, брюшной пресс
Неделя 14-17. Вторник: плечи и голени
Неделя 14-17. Среда: бедра
Неделя 14-17. Четверг: спина и трапеции
Неделя 14-17. Пятница: грудь и брюшной пресс
Неделя 18. Восстанавливающая неделя - полный отдых
Неделя 19-22. Понедельник: спина и трапеции
Неделя 19-22. Вторник: грудь и голени
Неделя 19-22. Среда: бицепсы и трицепсы
Неделя 19-22. Четверг: бедра и брюшной пресс
Неделя 19-22. Пятница: плечи и предплечья
Неделя 23-26. Понедельник: грудь и брюшной пресс
Неделя 23-26. Вторник: бицепсы и предплечья
Неделя 23-26. Среда: бедра и голени
Неделя 23-26. Четверг: плечи и трицепсы
Неделя 23-26. Пятница: спина и трапеции
Неделя 1-4
Понедельник: бедра и голени
В программах считаются только рабочие подходы.
| Бедра | Подходы | Повторы* |
| Приседания | 4-6 | |
| Жим ногами | 4-6 | |
| Мертвая тяга на прямых ногах | ||
| Голени | ||
| Подъемы на носки стоя | 6-8 | |
| Подъемы на носки сидя | 6-8 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Редко кто работает над нижней частью тела по понедельникам. Обычно в этот день все качают грудь. Вот вам простой, но очень показательный пример того, что система идет в разрез общепринятым нормам.
Неделя 1-4
Вторник: грудь и предплечья
В программах считаются только рабочие подходы.
| Грудь | Подходы | Повторы* |
| Жим лежа на наклонной скамье | 4-6 | |
| Жим лежа на горизонтальной скамье | 4-6 | |
| Жим штанги на наклонной скамье головой вниз | 4-6 | |
| Предплечья | ||
| Сгибания рук в запястьях со штангой | 6-8 | |
| Сгибания рук в запястьях с гантелями | 6-8 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Обычно наклонную скамью устанавливают под углом 40-45 градусов. Ставьте угол не более 20-25 градусов. Это перенаправит нагрузку с дельтовидных мышц на грудные.
Неделя 1-4
Среда: спина и трапеции
В программах считаются только рабочие подходы.
| Спина | Подходы | Повторы* |
| Тяга штанги в наклоне | 4-6 | |
| Тяга на блочном тренажере с помощью V-образного приспособления | 4-6 | |
| Подтягивание на перекладине (с доп. весом) | 4-6 | |
| Тяга к поясу сидя на тренажере | 4-6 | |
| Мертвая тяга в пауэрлифтерском стиле | 4-6 | |
| Трапеции | ||
| Шраги со штангой | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Считается, что тяга штанги в наклоне развивает толщину широчайших мышц спины. Так оно и есть. Кроме того, растягивайте мышцы в нижней точке движения, это поможет развить также и ширину спинных мышц.
Неделя 1-4
Четверг: плечи и трицепсы
В программах считаются только рабочие подходы.
| Плечи | Подходы | Повторы* |
| Жим штанги сидя (в начальной точке движения, ладони обращены друг к другу, в конечной, направлены вперед) | 4-6 | |
| Жим штанги сидя (от груди) | 4-6 | |
| Отведение рук с гантелями в стороны стоя | 4-6 | |
| Трицепсы | ||
| Трицепсовые разгибания лежа | 4-6 | |
| Трицепсовые разгибания на тренажере | 4-6 | |
| Разгибания руки из-за головы | 4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Жимы любых видов (когда снаряд поднимается над головой) – основные упражнения для развития мышечной массы плечевого пояса. Следите за техникой. В нижней точке, предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.
Неделя 1-4
Пятница: бицепсы и пресс
В программах считаются только рабочие подходы.
| Бицепсы | Подходы | Повторы* |
| Сгибания рук со штангой | 4-6 | |
| Молотковые сгибания | 4-6 | |
| Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом | 4-6 | |
| Пресс | ||
| Подъемы ног (с доп. весом) | 12-15 | |
| Кранчи на блочном тренажере | 8-10 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Кранчи на кабельном тренажере – одно из лучших упражнений для развития брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно произвести хорошую сверхнагрузку, не опасаясь перенапрячь низ спины.
Неделя 5-8