На неделе у вас получается одна тренировка №1 и одна тренировка №2.
Не делайте их два дня подряд, между ними хотя бы 1 день отдыха, а лучше 2 дня отдыха.
Пример: понедельник – тренировка №1, четверг – тренировка №2
Раза в неделю (рекомендуемый график)
Чередуйте тренировки по очереди, желательно заниматься через день отдыха.
Пример: ПН - тренировка №1, СР – тренировка №2, ПТ – тренировка №1, СБ и ВС – два дня отдыха.
Следующая неделя, ПН – тренировка №2, СР - тренировка №1, ПТ – тренировка №2 и так далее.
Обратите внимание, тренировки всегда чередуются по порядку - 1,2,1,2,1,2,1,2
4 раза в неделю – 3+1 бег (рекомендованный график)
В этом графике три силовых тренировки плюс одна беговая тренировка в отдельный день.
Силовые тренировки идут так же как в графике на 3 раза в неделю.
Беговая тренировка делается тогда, когда у вас получается два дня отдыха подряд.
В любой из этих дней отдыха можете поставить беговую тренировку.
Беговая тренировка - это простой кросс в легком темпе до 3 километров.
Слишком длинный бег будет изматывать организм и остановит рост мышечной массы, а небольшой, легкий кросс раз в неделю может быть полезен.
В беговой день никаких силовых нагрузок – мышцы должны отдыхать и восстанавливаться!
Раза в неделю – все силовые (только для тех, кто хорошо восстанавливается)
Недельный график такой:
две тренировки подряд - отдых – две тренировки подряд – два отдыха – итого семь дней.
Пример:
ПН – трен. №1 / ВТ – трен. №2 / СР –отдых / ЧТ – трен. №1 / ПТ – трен. №2 / СБ и ВС – отдых.
Если вы чувствуете что на тренировках мышцы «тугие», вам становится тяжелее тренироваться, это значит, что вы не успеваете восстановиться, переходите на 3 тренировки в неделю.
КАК ДОБАВЛЯТЬ ОТЯГОЩЕНИЕ В ПОДТЯГИВАНИЯХ И ОТЖИМАНИЯХ
ПОДТЯГИВАНИЯ И ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
В этих упражнениях лучше всего подвешивать дополнительное отягощение на веревке к поясу.
Использовать рюкзак с отягощением менее удобно, потому что груз располагается высоко и баланс тела хуже, он будет вас «разворачивать». Если же груз находится внизу на веревке, то он наоборот выравнивает положение тела. Однако не располагайте груз очень низко у стоп, если отягощение будет болтаться, то оно раскачает вас как колокол, и вы не сможете ровно выполнять упражнение. Груз лучше располагать на уровне бедер или коленей, чтобы зажимать его ногами и держать плотно. Груз можно класть в прочную сумку или в пакет и привязывать веревкой на пояс.
Варианты крепления:
1. Специальный строительный «монтажный пояс» - это специальный широкий пояс, к которому спереди на карабинах крепится веревка или цепь (продается в строительных магазинах)
2. Специальный спортивный пояс для подвешивания отягощений – широкий пояс и спереди цепочка с застежкой (продается в некоторых спортивных магазинах, где есть штанги и тренажеры)
3. Можно использовать длинную толстую веревку или прочную ленту (например, ленту из которой сделаны поводки для больших собак). Нужно обвязать ленту вокруг пояса так, чтобы длинные концы свисали спереди – к ним крепите отягощение.
4. Если вы используете очень большое отягощение, то вешать на веревке может быть больно. Можно одеть прочный широкий пояс (или обвязать на поясе широкую ленту), а через него уже продеть веревку, на которую вешать груз. На поясе должна быть прочная застежка иначе ее порвет. Хорошо подходит специальный широкий спортивный пояс, который используется в силовом спорте для приседаний – продевайте через него веревку и готово.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Так же предлагаю несколько вариантов на выбор:
1. При любых отжиманиях от пола, удобно добавлять отягощение в рюкзаке.
В рюкзак можете класть блины от гантелей, бутылки с водой (1 литр = 1 кг), камни или кирпичи, деревянные бруски. Подсказка – сделайте пластинку из 2-3 слоев картона и вставьте ее в рюкзак, чтобы груз лежал на подкладке.
2. Некоторые виды отягощений можно просто класть на спину – большие блины от штанги или гантелей, ровный кирпич, гибкие утяжелители, тяжелые железные цепи.
3. Можно увеличить нагрузку с помощью резиновых лент (продаются в аптеке, называются «резиновый бинт») или резиновым эспандером для аэробики (длинная резиновая трубка продается в спортивных магазинах) Перекиньте резиновую ленту через верх спины в районе лопаток и намотайте концы на ладони. Сделайте так, чтобы когда руки согнуты, лента была уже натянута, тогда при выпрямлении рук она будет растягиваться с сопротивлением. Чтобы увеличить нагрузку берите двойную, тройную резину и так далее. Это хороший способ для улицы, если вы идете на площадку, то легко можно взять кусок резины в кармане.
4. Если у вас нет отягощения, можете попросить товарища давить вам ладонью на середину спины в районе лопаток. В процессе упражнения вы можете командами регулировать силу давления.
5. Можно использовать специальные «жилеты для отягощения», но это дорогие штуки и не всегда удобные.