1. Лучше всего конечно купить блины от гантелей (или от штанги) – рекомендую этот способ.
Это самый удобный вариант, их удобно крепить на веревке (через дырку), класть в рюкзак, и удобно отмерять точную нагрузку! Рекомендую купить такие блины: 10кг, 5кг, 2,5кг, 1,25кг – всех по 1 штуке. Тогда вы сможете плавно и ровными ступенями повышать отягощение, а максимальный вес будет 18,75кг для начала вполне достаточно, а потом можете взять еще.
Кстати, это может пригодиться на будущее, если вы захотите собрать себе хорошие разборные гантели. Читайте мою статью про выбор гантелей и блинов www.athleticblog.ru/?p=3946
Кроме того, на моем сайте есть много хороших программ и упражнений с гантелями, которые вы сможете использовать в будущем. Если вы планируете собрать гантели, то вместо «десятки» можно взять несколько «пятерок».
2. Если вы не хотите тратить деньги на блины, то можно купить обычные строительные кирпичи.
Возможно вы улыбнулись J, но это правда удобный способ отягощения.
Кирпич это ровный компактный груз, вес около 4кг (зависит от вида) цена всего пару десятков рублей. Вы сможете набирать большое отягощение при компактном объеме, и отмерять нагрузку довольно точно. Положите каждый кирпич в отдельный пакет и обмотайте скотчем – получится удобный груз, который не сыпется и не пачкается.
При упражнениях на перекладине и брусьях можно класть кирпичи в прочную сумку или в пакет и подвешивать на веревке к поясу, при отжиманиях от пола кладите кирпичи в рюкзак.
3. Пластиковые бутылки с водой – 1 литр воды весит 1 килограмм.
Очень доступно и удобно отмерять нагрузку. Бутылки бывают разных объемов от 0,5 литра до 5 литров, значит вы можете сделать себе грузы разного веса. Минус в том, что если нужен большой вес, то получается очень большой объем груза и это не всегда удобно.
Так же кладите бутылки в рюкзак или подвешивайте к поясу в пакете.
Кроме этого можно использовать любые камни, песок в пакетах, деревянные бруски – это может помочь, если вы занимаетесь на улице.
4. Если вы занимаетесь на уличной спортивной площадке, то заранее продумайте как будете делать отягощение. Понятно, что каждый раз тащить с собой 10кг. это глупости (вы устанете еще до тренировки). Хорошие отягощения тоже не оставишь на площадке, но вы можете купить кирпичи и спрятать их в кустах J даже если их украдут, то не страшно.
Предлагаю такие грузы, которые можно оставлять на площадке:
Пакеты с песком (постепенно можно досыпать песок и увеличивать вес)
Бутылки с водой (особенно если вы занимаетесь рядом с водоемом)
Камни (заранее пройдите по округе и соберите на площадку кучу камней)
С собой приносите сумку или пакет, в котором будете подвешивать груз к поясу.
Если вы занимаетесь рядом с домом, то никаких проблем нет, вы можете каждый раз выносить хорошее подготовленное отягощение.
ТРЕНИРОВКА №1 – СПИНА, БИЦЕПСЫ, ПРЕСС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ
| № | УПРАЖНЕНИЕ | ДОЗИРОВКА |
| Армейские прыжки www.athleticblog.ru/?page_id=5617 Если перед тренировкой у вас пробежка, то армейские прыжки не делать. | 3 серии по 30-40 прыжков. Отдых между сериями 30 секунд. | |
| Подтягивания широким хватом www.athleticblog.ru/?page_id=2326 Перед подтягиваниями обязательно размять локтевые и плечевые суставы! Сделайте вращения предплечьями по 20 раз в каждую сторону, затем вращения руками по 20 раз в каждую сторону. | 5х6 с повышением веса в каждом подходе. Первый подход без дополнительного веса, затем понемногу добавляете в каждом подходе. В пятом подходе максимально возможный вес. | |
| Подтягивания разнохватом к одной руке www.athleticblog.ru/?page_id=5144 Подходы выполняются по очереди к правой и левой руке. Подтягиваетесь 8 раз к правой, отдыхаете 2-3 минуты, затем 8 раз к левой и так далее. Всего 6 подходов – по 3 на каждую руку. Отдыхать после каждого подхода. | 6х8 отдых по 2-3 минуты Делать подходы по очереди к правой и левой руке. Всего получается по 3 подхода на каждую руку. Начать можете всего с 5 подтягиваний, но постепенно доведите до 8. | |
| Подтягивания руки вместе Техника упражнения: Хват за перекладину сверху. Ширина хвата – между руками расстояние одного кулака. Старайтесь подтягиваться до верха груди. | 3х10 отдых по 2-3 минуты. Начать можете с 6 подтягиваний в каждом подходе, постепенно повышайте до 10. | |
| Пресс - подъем ног к перекладине www.athleticblog.ru/?page_id=3560 | 3х15 отдых по 2-3 мин. Начать можно с 10 раз | |
| Пресс - подъем туловища руки за головой www.athleticblog.ru/?page_id=458 | 3х50 отдых по 2-3 мин. Начать можно всего с 20 | |
| Вис на перекладине на время Беретесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч и повисаете. Это необязательное упражнение, выполняете по желанию для усиленной тренировки хвата и силы предплечья. | 1 подход вис до 60 секунд. Если вы легко можете провисеть 60 секунд, то добавляйте на пояс отягощение. |
ВАРИАНТЫЗАМЕНЫНЕКОТОРЫХ УПРАЖНЕНИЙ