Это упражнение нельзя выполнять:
• при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;
• выраженной патологии позвоночника (деформациях, осложненном течении остеохондроза, последствиях травм);
• бронхиальной астме с частыми приступами;
• ограничении воздушного потока в дыхательных путях (хронической обструктивной болезни легких);
• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга;
• последствиях черепно-мозговой травмы;
• эпилепсии;
• глаукоме или заболеваниях сетчатки глаза;
• отитах.
Не рекомендуется выполнять асану детям до 12 лет и людям преклонного возраста. Следует соблюдать осторожность:
• при нестабильном артериальном давлении;
• нарушении функции щитовидной железы (особенно ее повышении);
• рефлюксных болезнях пищевода и желудка;
• мочекаменной и желчнокаменной болезнях;
• образующихся сосудистых поражениях головного мозга (начинающихся цереброваскулярных заболеваниях);
• нарушении носового дыхания (в ряде случаев возможно усиление отека слизистой).
Не допускайте форсированное или насильственное заведение ног за голову.
Соблюдайте осторожность и в период освоения асаны при слабой общей физической подготовке. В этом случае в течение нескольких месяцев практикуйте облегченный вариант позы. Не приступайте к варианту с вытянутыми за голову руками слишком быстро из-за повышенной травмоопасности.
Позы из положения лежа на спине
- Ардха урдхва дханурасана (половинная верхняя поза лука)
- Урдхва дханурасана (поза перевернутого лука)
- Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)
- Паванамуктасана (поза освобождения ветра)
Ардха урдхва дханурасана (половинная верхняя поза лука)
Ардха урдхва дханурасана (половинная верхняя поза лука)
Ардха урдхва дханурасана
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах. Поставьте ступни возле ягодиц (ноги расставьте на ширину таза). Следите, чтобы ступни были параллельны либо чуть повернуты носками внутрь. С наружной стороны захватите лодыжки руками.
С вдохом поднимите таз и спину вверх. В этом положении тяните грудную клетку к подбородку, а бедра вытолкните вверх. Сведите плечи, что позволит дополнительно раскрыть грудную клетку. Дыхание должно быть естественным. Напрягите мышцы ягодиц, затем удерживайте легкую мула-бандху. Поза растягивает позвоночник и хорошо укрепляет мышцы спины, верхних и нижних конечностей.
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этом упражнении позвоночник сгибается в шейном и верхнегрудном отделах и одновременно разгибается в нижнегрудном и поясничном. По сравнению с сету бандхасаной здесь сильнее сгибается шея и делается более выраженный прогиб спины и поясницы назад.
Лопатки сведены. Плечевой пояс опускается и отводится назад. Плечевые и локтевые суставы разгибаются. Сохраняется нейтральное положение лучезапястных суставов, предплечий и кистей. Пальцы обхватывают лодыжки.
Происходят разгибание тазобедренных суставов с небольшим поворотом наружу и некоторым разведением ног и сгибание коленных суставов, а также тыльное сгибание голеностопных суставов. Спина, таз и бедра образуют дугу. Сближение пальцев рук и лодыжек выполняется не за счет большего сгибания коленей, а благодаря более глубокому сгибанию шеи и прогиба позвоночника назад. Таз при этом активно подается вверх. Тяните за собой живот, грудную клетку и бедра.
В асане интенсивно работают:
• большая ромбовидная и малая ромбовидная мышцы;
• задние пучки дельтовидной мышцы;
• мышцы плеча и мышцы – сгибатели предплечья;
• мышцы, разгибающие позвоночник;
• большая ягодичная мышца;
• широкие мышцы и задняя группа мышц бедра.
В асане также растягиваются:
• большая и малая грудные мышцы;
• межреберные мышцы передней части грудной клетки;
• мышцы брюшного пресса;
• средняя и малая ягодичные мышцы;
• подвздошно-поясничная мышца;
• четырехглавая мышца и приводящие мышцы бедра.
Правильное выполнение ардха урдхва дханурасаны требует хорошей физической подготовки, высокого уровня координации движений, а также достаточной гибкости позвоночника, суставов и эластичности мышц. При нормальном дыхании в позе следует оставаться 30–60 с.
Положительный эффект
Позвоночник вытягивается в нижнегрудном и поясничном отделах. Благодаря этому эффективно снимается мышечное и нервно-психическое напряжение. Укрепляются мышцы спины, верхних и нижних конечностей. Положительное влияние оказывается на состояние органов грудной клетки, а также органов дыхания и пищеварения. Кроме того, стимулируется функция мочевыделительной системы.
Упражнение рекомендуется при заболеваниях внутренних половых органов.