Воздействие дыхательных техник на организм и условия их проведения
В йоге выделяют две основные техники дыхания:
• гипервентиляционные техники, при которых дыхание по сравнению с обычным осуществляется в режиме гипервентиляции легких (за счет увеличения частоты или глубины дыхания); к ним относятся капалабхати и бхастрика;
• дыхание в режиме гиповентиляции с замедлением ритма или задержками дыхания; к такому дыханию относятся удджайи, ситали и дыхание с задержкой на вдохе либо выдохе.
Основные механизмы пранаямы, воздействующие на человеческий организм:
• изменение концентрации кислорода и углекислого газа крови, достигается в основном за счет задержек дыхания и изменения его ритма и глубины;
• подключение к процессу дыхания дополнительных групп мышц, обычно не принимающих участия в дыхательном процессе;
• массаж органов брюшной полости, изменение давления в полостях тела;
• воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервную систему путем рефлекторной стимуляции рецепторов.
При длительной практике дыхательных упражнений, особенно техник с задержками дыхания, улучшаются возможности адаптации человеческого организма к факторам внешней среды, сознание становится устойчивым, возможно также достижение измененных состояний сознания.
Пранаяма, согласно 8-членному разделению йоги в «Йогасутрах» Патанджали, относится к четвертой ступени. Прежде чем приступать к дыхательной практике, необходимо подготовить тело с помощью асан и очистительных процедур.
Полный цикл дыхания включает в себя вдох (пурака), выдох (речака) и задержку дыхания (кумбхака). Задержка дыхания может быть на вдохе и на выдохе. В чередовании этих четырех фаз, их ритма, глубины, а также длительности и заключается смысл пранаямы.
Дыхательные упражнения обычно выполняются в устойчивых сидячих позах, основные из которых – падмасана (поза лотоса), ардха падмасана (поза полулотоса) и сукхасана (легкая, удобная поза, поза удовольствия). Начинать обучение некоторым дыхательным техникам можно также в положении лежа, в частности, в шавасане легко контролировать дыхательные мышцы, поэтому сосредоточиться на технике пранаямы легче.
Большинство дыхательных упражнений можно начинать практиковать в любом возрасте. Лучше осваивать практику пранаямы под руководством опытного инструктора. Необходимо также соблюдать несколько условий, обязательных для всех дыхательных упражнений.
Во-первых, кроме специально оговоренных практик, дыхание непременно должно быть через нос.
Во-вторых, позвоночник во время выполнения всех техник должен быть выпрямлен, так как вдоль него проходят главные энергетические каналы – ида, пингала и сушумна. Нефизиологические изгибы позвоночника будут создавать препятствия на пути прохождения энергии (праны) и, соответственно, искажать принцип пранаямы.
В-третьих, все дыхательные упражнения нужно проводить обязательно на пустой желудок, не менее чем через 3–4 ч после приема пищи.
В-четвертых, нельзя начинать обучение технике различных дыхательных упражнений в состоянии усталости.
В-пятых, по возможности дыхательными практиками следует заниматься в одно и то же время, используя одну выбранную позу. Следует исключить вероятность внешних помех.
Главное условие для пранаямы – во время ее практики нужно соблюдать физическую и ментальную расслабленность, ум должен быть спокоен.
Техники пранаямы неотделимы от медитации
Противопоказания для практик пранаямы:
• болезни сердца, протекающие с его органическими поражениями и развитием недостаточности кровообращения;
• заболевания ЦНС, сопровождающиеся повышенным внутричерепным давлением, судорожной готовностью, гипертонусом мышц (рассеянный склероз, паркинсонизм, нейроинфекции);
• последствия черепно-мозговой травмы, заболеваний ЦНС воспалительного характера (энцефалит и др.), вызывающие стойкое повышение внутричерепного давления;
• астено-невротические состояния, острые неврозы, нейроциркуляторная дистония по гипертоническому типу;
• стойкое повышение артериального давления;
• все острые инфекционные заболевания;
• злокачественные новообразования в любой стадии, любой локализации;
• заболевания крови, сопровождающиеся нарушением ее свертывающей системы (гемофилия, тромбофлебиты, тромбоэмболии), лейкозы и др.;
• патология органов зрения, особенно с повышенным внутриглазным давлением (глаукома, отслойка сетчатки и т. д.);
• воспалительные заболевания дыхательной системы (острые бронхиты, пневмонии), воспалительные заболевания среднего уха;
• заболевания щитовидной железы с признаками ее гиперфункции, развитием тиреотоксикоза;
• все виды интоксикации, в том числе прием алкоголя, курение и любая медикаментозная терапия;
• возраст до 14 лет, беременность;
• деформации опорно-двигательного аппарата с резким нарушением схемы тела.
Чрезвычайно аккуратно практиковать дыхательные упражнения надо людям с хроническими заболеваниями и беременным женщинам
Полное дыхание йогов
Это одна из основных практик. Полное дыхание йогов включает в себя три составляющие: брюшное дыхание (в первую очередь за счет диафрагмы), грудное дыхание (благодаря расширению грудной клетки и движению ребер) и ключичное дыхание. Большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, используют в основном грудной тип дыхания за счет экскурсии грудной клетки, не включая в процесс дыхания работу диафрагмы. При этом страдает вентиляция нижних отделов легких, а организм использует для процесса дыхания большое количество энергии, так как на расширение костно-мышечного корсета грудной клетки затрачивается больше усилий, чем на движение диафрагмы. Кроме того, за счет уменьшенного объема легких только при грудном дыхании ухудшается газообмен в них. Следует учитывать, что диафрагма при глубоком дыхании способна смещаться до 10–12 см, значительно увеличивает дыхательный объем легких, и заодно происходит массаж органов брюшной полости.
Осваивать принцип брюшного дыхания необходимо в удобном устойчивом положении с выпрямленным позвоночником. Мышцы брюшного пресса должны быть расслаблены. После полного глубокого выдоха сделайте медленный вдох через нос, отслеживая, чтобы заполнялись вначале нижние отделы легких. При этом диафрагма уплощается, выдавливая вперед органы брюшной полости. Если вначале обучаться только брюшному типу дыхания, можно отслеживать движения передней брюшной стенки, которая на вдохе уходит вперед, а на выдохе слегка втягивается. Для контроля одна рука кладется на живот, вторая – на грудную клетку, что помогает отследить правильность движения диафрагмы.
На следующем этапе подключается грудное (реберное) дыхание. Заполнив воздухом нижнюю часть легких, сконцентрируйте свое внимание на расширении грудной клетки, при этом ребра поднимаются вверх и вперед. Расширение грудной клетки только в стороны – неправильный метод грудного дыхания. Следует иметь в виду, что при полноценном реберном дыхании наблюдается выраженный терапевтический эффект не только за счет увеличения легочного объема и улучшения насыщения крови кислородом, но и благодаря укреплению сердечной мышцы, нормализации сосудистого тонуса, что положительно влияет на артериальное давление и сердечный ритм.
Заполнив среднюю часть легких, постарайтесь наполнить также их верхнюю часть, раздвигая верхние ребра. На последнем этапе слегка втяните низ живота, что позволит заполнить воздухом верхушки легких (при этом движении слегка поднимаются ключицы и плечи). Полное дыхание йогов осуществляется одним движением, соблюдая последовательность заполнения легких. Если трудно сразу контролировать все три фазы вдоха, можно по отдельности освоить сначала брюшной, затем грудной и ключичный типы дыхания, а после стараться свести эти фазы воедино.
При сложности освоения брюшного типа дыхания этот процесс можно начинать в положении лежа – так легче расслабить диафрагму и мышцы живота, затем легко овладеть диафрагмальным дыханием и в других позициях, например в положении сидя, стоя и при ходьбе.
ВНИМАНИЕ
Типичная ошибка начинающих при освоении техники полного йоговского дыхания – стремление к максимализму. Выполнение каждой фазы дыхательного процесса происходит в наибольшем режиме, до «упора», при этом затрудняется включение в работу дополнительных инспираторных мышц. Таким образом, предельное опускание диафрагмы и выпячивание живота ухудшает расширение грудной клетки за счет нижних ребер, соответственно следующая фаза вдоха (грудное дыхание) получается неполноценной. Надо стараться заполнять легкие не до конца, сохраняя чувство комфорта.
Контроль над движением диафрагмы при брюшном дыхании
Выдох при полном йоговском дыхании производится в той же последовательности, что и вдох. Начните опустошать живот, держа грудную клетку в расправленном состоянии, затем удалите воздух из средних отделов легких и в заключение сожмите мышцы брюшного пресса и грудной клетки для полного удаления воздуха из легких. Нельзя забывать о том, что дыхание должно быть комфортным процессом, недопустимо любое насилие над собой, в том числе чрезмерные усилия на вдохе и выдохе. Следует еще помнить о том, что физиологически фаза выдоха длиннее фазы вдоха в 1–1,5 раза, на этом моменте вы будете концентрировать свое внимание при освоении техники ритмического дыхания. Фазы как вдоха, так и выдоха производятся одним волнообразным движением. Полный выдох обеспечивают диафрагма, межреберные мышцы, и, кроме того, дополнительно подключаются мышцы брюшного пресса.
Необходимо ежедневно уделять тренировкам несколько минут, и вскоре вы заметите, насколько изменилось ваше самочувствие при использовании полного дыхания йогов.
Ритмическое дыхание
Многим проще осваивать техники дыхания в позиции лежа
Следующая дыхательная техника, которую необходимо регулярно практиковать, – это ритмическое (периодическое) дыхание. Оно включает в себя три фазы: пураку (вдох), речаку (выдох), и паузу между вдохом и выдохом либо между выдохом и выдохом. Задержка дыхания (кумбхака) может быть как на высоте вдоха, с наполненными легкими (пурна-кумбхака), так и после полного выдоха (шунья-кумбхака). Начинать практику рекомендуется с коротких задержек, составляющих приблизительно около 50 % времени длины вдоха.
ВНИМАНИЕ
Перед началом практики с использованием периодического дыхания рекомендуется освоить и регулярно практиковать полное дыхание йогов!
Продолжительность фаз дыхания рекомендуется синхронизировать с сердечным ритмом. Сконцентрируйте свое внимание в области сердца, стараясь почувствовать его ритм. Если же не хватает способности сконцентрироваться на сердечном ритме, в качестве начального варианта можно использовать пульс, лучше на левой руке. В начале обучения следует помнить об основных правилах для всех дыхательных упражнений: располагайтесь в сидячей устойчивой позе; тело расслаблено, но позвоночник должен быть выпрямлен, дыхание носовое. Сначала отработайте технику ритмического дыхания без задержек, стараясь соблюдать продолжительность выдоха в 2 раза длиннее вдоха, затем присоедините пурна-кумбхаку (задержку на высоте вдоха). Задержка дыхания после вдоха существенно повышает нагрузку на сердечную мышцу, поэтому увеличивать время задержки дыхания нужно очень осторожно, не перенапрягая свой организм. В идеале нужно выйти на ритм 1:4:2 (вдох – задержка после вдоха – выдох), но можно ограничиться ритмом 1:2:2.
Ритмическое дыхание выполняется в тех же позах, что и другие дыхательные техники
Техника ритмического дыхания оказывает мощный стимулирующий эффект на сердечно-сосудистую систему и, кроме того, делает процесс дыхания осознанным. А умение контролировать свое дыхание приводит к контролю над сознанием.
Существует такой вид ритмического дыхания, как самавритти-пранаяма – «квадрат пранаямы», отличающийся тем, что все фазы дыхательного цикла (вдох – кумбхака с наполненными легкими и выдох – кумбхака после выдоха) выполняются с одинаковой продолжительностью. Эта широко применяемая практика – классический вариант ритмического дыхания. Для ее выполнения используется сидячая поза с выпрямленным позвоночником. Во время вдоха, который происходит по принципу полного йоговского дыхания, нужно стараться удерживать легкую мула-бандху (сжимание мышц промежностей), затем такой же промежуток времени удерживается кумбхака, мула-бандха при этом сохраняется. Во время выдоха и задержки дыхания после выдоха мышцы промежности расслабляются.
Кумбхаки
Существует два вида задержек дыхания: с наполненными легкими (пурнакумбхака) и после выдоха (сунья-кумбхака). Кумбхаки также подразделяют в зависимости от времени остановки дыхания.
Кумбхака с заполненными легкими разделяется на несколько стадий.
Кумбхака продолжительностью от 3 до 20 с. Этот вариант доступен практически всем. При задержке дыхания такой продолжительности лучше усваивается кислород из воздуха. При обычном дыхании его усваивается приблизительно 5–6 %, при задержке дыхания до 20 с – 8–10 %, заодно ускоряется удаление углекислого газа. Данная стадия кумбхаки служит подготовительной для более сложных вариантов.
Кумбхака от 20 до 90 с. Выполняется на начальных этапах только под руководством опытного руководителя! Ни в коем случае нельзя волевым усилием переходить к практике длительной кумбхаки, состояние должно быть комфортным при выполнении коротких задержек дыхания, наращивание времени задержки производится очень медленно.
Длительная кумбхака выполняется обязательно в падмасане (поза лотоса) либо в важдрасане (поза алмаза), чтобы уменьшить кровоток в нижних конечностях и, соответственно, увеличить его в жизненно важных органах (ЦНС, сердце, печени и почках).
ВНИМАНИЕ
Длительная кумбхака должна дополняться джаландхара-бандхой.
Во время этой практики отмечается ускорение обмена веществ с использованием запасов глюкозы крови, улучшение клеточного (тканевого) дыхания.
Большое значение имеет стимуляция блуждающего нерва – 10-й пары черепно-мозговых нервов. Он иннервирует воздухоносные пути, легкие, сердце, аорту, ЖКТ (за исключением толстого кишечника), печень, почки и селезенку. Блуждающий нерв – антагонист симпатической нервной системы, оказывает тормозящее действие на сердечно-сосудистую систему (сокращается частота сердечных сокращений, снижается артериальное давление), стимулирует работу ЖКТ, положительно влияет на нервную систему, уменьшая ее возбудимость.
Начинающим стоит выполнять лишь простой вариант кумбхаки
Следующий вариант кумбхаки – более 90 с. Эта техника не вполне безопасна, может вызвать предкоматозное состояние и поэтому ее выполняют только опытные практикующие.
Учитывая, что техника дыхания с различного рода его задержками вызывает выраженные изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и влияет на возбудимость нервной системы, необходимо сделать некоторые предупреждения.
• Неправильное выполнение асаны, как правило, сопровождается неприятными ощущениями, вплоть до болевых, что позволяет сразу заметить и исправить ошибки. В то же время погрешности в выполнении дыхательных упражнений, особенно с задержкой дыхания, могут быть не замечены и в последующем привести к выраженным расстройствам со стороны жизненно важных органов и ЦНС. Поэтому приступать к подобным практикам нужно очень осторожно, в совершенстве освоив и ежедневно выполняя полное йоговское дыхание.
• Во время кумбхак не должно быть ни малейшего напряжения тела либо психики, человеку нужно расслабиться, сохранять чувство комфорта.
• Кумбхаки не должны быть предельными по объему и времени.
• Задержки дыхания не должны изменять ритм, глубину и плавность дыхания. После кумбхаки на вдохе для сохранения плавности дыхания рекомендуется произвести легкий довдох, затем плавный полноценный выдох, при задержке на выдохе перед вдохом делается короткий довыдох.
Правильное выполнение кумбхаки требует максимального расслабления тела и психики
Нади шодхана пранаяма
Нади шодхана пранаяма – техника переменного дыхания.
Энергия в организме человека распространяется по определенным направлениям, проходя по специальным каналам (нади). Согласно учению йоги, тело человека пронизывает сеть из нади, количество которых составляет 72 000. Среди этих проводников энергии выделяют два главных канала: ида и пингала. Ида ассоциируется с Луной, она начинается в левой ноздре. Пингала – канал, связанный с Солнцем, обладает согревающим действием и начинается в правой ноздре. От ноздрей энергия по этим каналам поднимается до темени, затем опускается по позвоночнику, проходя таким образом через все основные чакры.
От ноздрей энергия идет по основным каналам ида и пингала, – проходя через все чакры
Чтобы выровнять потоки энергии, проходящие через основные каналы, и применяется техника переменного дыхания, то есть поочередное дыхание через одну и другую ноздри. Выполняется в положении сидя, в любой устойчивой позе (падмасана (поза лотоса), важдрасана (поза алмаза), сукхасана (удобная поза)). Позвоночник должен быть выпрямлен, тело расслаблено. Сначала нужно научиться закрывать ноздри. Для этого используется правая рука: указательный и средний пальцы прижимаются к ладони, большой палец располагается справа, его подушечка находится на крыле носа справа, при нажатии пальца перекрывается правая ноздря, безымянный палец зажимает левую ноздрю.
Вначале выполните несколько свободных дыхательных циклов, после глубокого полного выдоха закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный глубокий вдох левой ноздрей. Вдохнув, безымянным пальцем закройте левую ноздрю, затем, открыв правую, выполните полный глубокий выдох справа (левая ноздря при этом остается закрытой). Затем сделайте вдох правой ноздрей, вновь перекройте ее подушечкой большого пальца и, удерживая закрытой правую ноздрю, откройте левую ноздрю и выполните полный выдох. Техника переменного дыхания выглядит так: вдох слева переходит в выдох правой ноздрей, затем производится вдох справа, выдох исполняется левой ноздрей. Это один полный цикл переменного дыхания.
В начальных стадиях обучения не стоит соблюдать какой-то определенный ритм дыхания, надо отработать технику перекрывания ноздрей и свободного дыхания через одну ноздрю, контролируя положение тела и позвоночника. Особое внимание нужно обратить на глубину дыхания, стараясь делать полные вдох и выдох, начиная фазу вдоха с диафрагмального дыхания (то есть переменное дыхание необходимо осуществлять по принципу полного йоговского дыхания). Переходить к ритмическому дыханию в режиме переменного дыхания рекомендуется только тогда, когда процесс переменного дыхания перестанет быть утомительным – произойдет автоматическое чередование ноздрей для вдоха и выдоха. Приучите себя соблюдать вдох и выдох в соотношении 1:2, присоединяя короткие задержки после вдоха на 1–2 с, затем переходите на дыхание в режиме 1:2:2 либо к классическому варианту 1:4:2 (вдох – кумбхака с наполненными легкими – выдох).
Важный момент в практике переменного дыхания – умение концентрировать внимание. В этом помогает техника дришти – фиксация взгляда при расслабленных глазах. Другими словами, это контроль внимания с помощью сознательного направления взгляда. Вдыхая слева, для удержания внимания на процессе дыхания рекомендуется перевести взгляд влево, обратить внимание туда. На задержке дыхания точка фиксации взгляда и внимания – межбровье, при выдохе справа удержание взгляда и внимания переводится вправо. Техника концентрации внимания с помощью фиксации взгляда помогает сделать дыхание осознанным процессом.
Дришти – осознанная фиксация взгляда – помогает осознанности дыхания
Освоив полное дыхание йогов и принцип переменного дыхания, можно практиковать различные техники с дыханием, которое выполняется с чередованием ноздрей.
Такие техники направлены на активизацию главных энергетических каналов – иды и пингалы. Выделяют солнечную пранаяму – сурья бхедана пранаяму – и лунную пранаяму – чандра бхедана пранаяму.
Сурья бхедана пранаяма активизирует правый энергетический канал – пингалу. Активизация солнечного канала приводит к улучшению физического и умственного состояния человека. Техника сурья бхедана пранаямы заключается в следующем: вдох – правой ноздрей, выдох – левой ноздрей.
При выполнении этой техники необходимо учитывать все вышеперечисленные условия.
Упражнение выполняется в удобной сидячей позе с выпрямленным позвоночником. Используется полное дыхание йогов. Если техника практикуется без задержки дыхания, необходимо соблюдать соотношение вдоха и выдоха 1:2, при присоединении кумбхаки (задержки после вдоха) следует соблюдать комфортный ритм задержки дыхания: вдох – задержка – выдох в соотношении 1:2:2 либо 1:4:2, на задержке дыхания нужно использовать джаландхара-бандху (шейный, или подбородочный, или горловой, замок, то есть прижимание подбородка к грудине). Для концентрации внимания старайтесь контролировать направление взгляда – дришти. При вдохе правой ноздрей глаза переводятся направо, на задержке внимания взгляд направлен в межбровье, на выдохе левой ноздрей глаза переводятся влево.
Возможные позиции для выполнения дыхательных упражнений
Нежелательно практиковать сурья бхедана пранаяму перед сном, так как излишняя активность организма может помешать заснуть.
Чандра бхедана пранаяма направлена на активизацию лунного энергетического канала – иды, которая начинается в левой ноздре. Данная техника обладает обратным эффектом, она замедляет все процессы в организме. Это редко применяемая практика, короткими циклами может использоваться при эмоциональном перевозбуждении или бессоннице. Злоупотреблять ею нельзя.
Правила выполнения этой техники аналогичны предыдущей, только вдох производится левой ноздрей, выдох – правой.
Анулома-вилома пранаяма в некоторых источниках понимается как техника нади шодхана пранаяма, выполняемая с задержкой дыхания после вдоха, но классическим вариантом анулома-вилома пранаямы считается следующий.
Выдох слева переходит во вдох левой ноздрей, после чего исполняется задержка дыхания после вдоха. Затем следуют выдох правой ноздрей, вдох справа, вновь задержка на вдохе. В таком же порядке дыхательные циклы чередуются: выдох – вдох слева – задержка дыхания – выдох – вдох справа – вновь задержка. Разумеется, выполняются все основные правила для дыхательных упражнений (поза, положение позвоночника, полное йоговское дыхание, концентрация внимания).
Удджайи
«Удджайи» в переводе с санскрита означает «дыхание победы». Эта техника дыхания применяется в практике йоги повсеместно как самостоятельно, так и во время асан. От обычного дыхания удджайи отличается тем, что оно осуществляется через частично сжатую голосовую щель, дыхательный цикл при этом методе замедляется, значительно удлиняясь по времени. Применяя этот вид дыхания, человек заставляет работать легкие в более интенсивном режиме, соответственно, улучшается вентиляция их нижних отделов, приблизительно в 1,5 раза увеличивается насыщение крови кислородом. По данным спирограммы, дыхательный объем при удджайи возрастает до 1000 мл и выше, а потребление кислорода – до 500–600 мл/мин, что приблизительно в 2 раза выше нормы.
За счет искусственно созданной обструкции гортани это дыхание сопровождается характерным звуком «с-с-с» или «х-х-х», иногда еще звук дыхания сравнивают с шумом волны. Для создания препятствия в гортани на уровне голосовой щели совершается дополнительная работа мышц шеи.
В сжатии голосовой щели участвуют:
• парная щитовидно-черпаловидная мышца;
• парная латеральная перстнечерпаловидная мышца;
• парная поперечная черпаловидная мышца;
• косая черпаловидная парная мышца.
Помочь сузить голосовую щель может напряжение поверхностных мышц шеи, в частности группы парных надподъязычных мышц, которые начинаются в различных участках лицевого черепа, вторым концом крепятся к подъязычной кости и участвуют в перемещении гортани. Вторая группа мышц шеи, помогающих в создании обструкции гортани, – подподъязычные парные мышцы, которые начинаются от подъязычной кости и заканчиваются на рукоятке грудины, ключице и лопатке с соответствующей стороны. Эта группа мышц также участвует в перемещениях гортани. Напряжение голосовых связок можно получить и при разговоре шепотом, поэтому легко освоить технику сжатия головой щели, уловив состояние обструкции при шепоте и смоделировав это ощущение в процессе дыхания.
Удджайи можно практиковать в любое время в любом месте
Для обучения данной технике лучше использовать устойчивое положение тела сидя (падмасану (позу лотоса) или сиддхасану (совершенную позу)), позвоночник должен быть выпрямлен, руки расположены на коленях, оптимальное положение рук – джняна-мудра (кончик указательного пальца соприкасается с кончиком большого, три остальных пальца вытянуты). Создав ощущение сжатия голосовой щели, произведите медленный вдох (пураку), одновременно контролируя движение диафрагмы и стараясь удерживать легкое напряжение нижней части брюшного пресса. Максимально опустив диафрагму, расширьте грудную клетку, сохраняя напряжение горла и характерный для удджайи звук. Наполнив легкие, сделайте короткую задержку дыхания на 1–2 с, полностью перекрыв при этом голосовую щель.
Для выдоха (речаки) нужно слегка расслабить голосовую щель. Выдох начинается пассивно, сопровождается таким же звуком. Для более глубокого выдоха подключаются экспираторные мышцы, к которым относятся прямые, косые и поперечные мышцы брюшной стенки, для полного выдоха сжимается грудная клетка. Выдох должен быть полным, поэтому необходимо подключение экспираторных мышц, продолжительность его в 2 раза больше вдоха.
На начальных этапах занятия должны быть ежедневными, не менее 10 мин, с перерывами. При освоении этого вида дыхания вначале рекомендуется практиковать его в устойчивых сидячих позах, в дальнейшем удджайи можно использовать при удержании статических асан, так как при этом дыхании происходит более полноценное насыщение крови кислородом, что помогает адаптироваться к физической нагрузке. Следующий этап практики удджайи – варианты с использованием различных задержек дыхания либо практика переменного дыхания.
Один из возможных вариантов переменного дыхания с использованием удджайи – вилома-пранаяма – техника с прерывистым вдохом либо с прерывистым выдохом.
Обучаться этой технике проще в шавасане, затем во время практики можно использовать классические позы сидя. Сама методика заключается в следующем.
• После полного выдоха делается плавный вдох в течение 2 с, после чего дыхание задерживается на 2 с. Вновь следует продолжить вдох в течение 2 с – и опять задержка на 2 с. Вдох продолжается в таком ритме, пока легкие не заполнятся до конца.
• После последней части вдоха следует задержка дыхания на 5 с, затем производится плавный полный выдох. Это составляет один дыхательный цикл. На начальных этапах рекомендуется делать 4–6 таких циклов, в дальнейшем можно довести практику вилома-пранаямы до 10–15 циклов.
Вилома-пранаяма помогает достичь эмоционального равновесия
Второй вариант вилома-пранаямы заключается в том, что после плавного глубокого вдоха идет прерывистый выдох. Схема дыхания выглядит следующим образом: после глубокого вдоха делается выдох (медленно) в течение 2 с, затем производится задержка дыхания на 2 с, вновь продолжается выдох в течение 2 с, затем опять задержка. В таком режиме выдох длится до тех пор, пока легкие не опустошатся. Рекомендуется начинать с 4–5 повторов. Во время задержки дыхания необходимо удерживать джаландхарабандху (шейный замок).
Регулярная практика вилома-пранаямы помогает справиться с проблемами, возникающими при заболеваниях легких, увеличить дыхательный объем. Но в первую очередь эффект от практики выражен при эмоциональной неуравновешенности, это один из оптимальных методов стабилизации эмоциональной сферы.
Как и другие методики пранаямы, ее рекомендуется осваивать под руководством опытного инструктора.
Капалабхати
Регулярная практики капалабхати путь к спокойствию и гармонии
Очистительное дыхание, или капалабхати, в переводе с санскрита дословно означает «очистка черепа». С точки зрения физиологии очистительное дыхание служит для очистки воздухоносных путей, носа, лобных и гайморовых пазух. С точки зрения йоги капалабхати очищает энергетические каналы, которые проходят в этих областях. В древних йогических трактатах (шастрах) капалабхати считается очистительной процедурой (одной из шат-крий), но также относится к техникам, которыми не стоит пренебрегать при регулярных занятиях йогой. Эта техника показана для уравновешивания энергетики, улучшения концентрации внимания, релаксации, адаптации к стрессам. Существует много вариантов выполнения дыхания капалабхати – только в одном из древнейших источников «Гхеранда-самхите» их описано три.
Основное отличие очистительного дыхания в том, что в дыхательном процессе активен выдох. При обычном дыхании вдох происходит активно за счет работы инспираторных мышц, выдох – пассивно за счет их расслабления, уменьшения объема грудной клетки и эластической тяги легких. Продолжительность выдоха при обычном дыхании в 2 раза длиннее, чем вдоха. При дыхании капалабхати производится активный резкий выдох с помощью мышц брюшного пресса, в процессе выдоха участвуют также прямые, косые, поперечные мышцы живота и диафрагма. По данным спирограммы, на фоне достаточно высокой частоты дыхания (приблизительно до 100–120 раз в минуту) отмечается очень малый объем вдоха – 120–150 мл, что составляет всего 30 % от нормы; фактически при таком дыхательном объеме вентилируется только анатомическое мертвое пространство. Тем не менее потребление кислорода остается на достаточно высоком уровне, до 400 мл в минуту, что выше нормы в покое. Этот феномен объясняется колебаниями давления в альвеолах, способствующими повышенному поглощению кислорода. Для выполнения данной техники рекомендуется использовать устойчивую сидячую позу: сукхасану (приятная поза), сидхасану (совершенная поза) или, наиболее оптимальный вариант, – падмасану (поза лотоса). Позвоночник выпрямлен, мимическая мускулатура лица и мышцы шеи расслаблены (лицо остается расслабленным во время всей практики). Руки расположены на коленях в джняна-мудре. Корпус можно немного подать вперед. Грудная клетка также должна оставаться неподвижной. Для соблюдения этого условия необходимо ее расширить за счет полного вдоха, после чего она остается неподвижной за исключением нижних ребер, которые перемещаются за счет прикрепляющихся к ним мышц брюшного пресса (поперечной мышцы, наружной и внутренней косых мышц, а также прямой мышцы живота; сокращение этих мышц обеспечивает резкий выдох, в выдохе также участвует диафрагма); вдох происходит при расслаблении брюшного пресса. Продолжительность выдоха – приблизительно 0,2 с, вдоха – 0,8–0,4 с. Отследить правильность выдоха можно перед зеркалом: на выдохе слегка расширяются крылья носа, наблюдается выпячивание в области яремной впадины.
В первую очередь эффект капалабхати зависит от мощности выдоха, затем играет роль число повторов дыхания в одной серии. Скорость выполнения следует наращивать постепенно, рекомендуемая максимальная составляет около 120 повторов в минуту, при дальнейшем увеличении скорости падает мощность выдоха и снижается эффект.
Основной эффект капалабхати – резкое снижение уровня углекислого газа в организме, впрочем, газовый состав крови восстанавливается сразу после окончания практики. В момент снижения уровня СО2 повышается поглощение клетками кислорода, что значительно ускоряет клеточный метаболизм и стимулирует клеточное дыхание.
Капалабхати тонизирует мозговую деятельность
Со стороны сердечно-сосудистой системы за счет усиления работы мышц брюшного пресса улучшается венозный отток крови от органов брюшной полости. Диафрагма в этом случае выступает как насос, который усиливает движение крови и насыщает ее кислородом. Одновременно за счет диафрагмы происходит массаж органов брюшной полости.
Отмечается также выраженное тонизирующее влияние на нервную систему и умственную деятельность. Некоторые исследователи приводят данные о том, что объем головного мозга изменяется в соответствии с фазами дыхательного цикла. Так, во время вдоха он уменьшается, а на выдохе увеличивается. В повседневной жизни такие колебания происходят с частотой 16–18 раз в минуту, при капалабхати показатель возрастает до 120 раз в минуту (в ритме дыхания), что обеспечивает своеобразный массаж головного мозга, улучшая в том числе состояние основных желез – гипофиза и эпифиза.
Противопоказания к практике капалабхати такие же, как и для других техник.
Существуют различные варианты переменного дыхания с использованием капалабхати. Наиболее распространенные следующие.
• В первом варианте, закрыв левую ноздрю, произведите 3–5 дыхательных циклов с использованием капалабхати. Затем, перекрыв правую ноздрю, повторите такое же количество дыхательных циклов слева. Упражнение выполняется в таком порядке в течение нескольких минут.
• Второй вариант предусматривает смену ноздри на каждый дыхательный цикл. Закрывается правая ноздря, выдох – вдох производятся слева, затем перекрывается левая ноздря, выдох – вдох осуществляются справа.
В таком порядке продолжается весь дыхательный цикл.
Естественно, к практике переменного дыхания с использованием капалабхати можно переходить, только хорошо освоив и регулярно практикуя технику капалабхати. Условия выполнения техники переменного дыхания капалабхати такие же, как и для других видов дыхательных упражнений: удобная поза, выпрямленный позвоночник, концентрация внимания.
Бхастрика
Практика бхастрики способствует насыщению крови кислородом
«Бхастрика» в переводе с санскрита означает «кузнечный мех». Работа легких при этом виде дыхания сравнивается с работой кузнечного меха. В бхастрике в фазе вдоха используется полное йоговское дыхание, выдох усиливается за счет работы брюшных мышц, как в дыхании капалабхати. Скорость дыхания постепенно увеличивается, но не превышает 60 вдохов – выдохов в минуту, при дальнейшем увеличении скорости теряется глубина вдоха и выдоха, что уменьшает положительный эффект от практики. Глубокое дыхание с форсированным выдохом чередуется с задер