Тема: Характерные признаки и принципы оздоровительной тренировки
Подготовила Огаева А.М.
Проверила Капанова С.Н.
Астана 2019
Характерные признаки оздоровительной тренировки
Для достижения и сохранения высокого уровня здоровья нужна постоянная и оптимальная физическая нагрузка. Для того чтобы методически грамотно и с наибольшей пользой составить для себя оздоровительную программу, нужно соблюдать четыре основных закономерности оздоровительной тренировки.
Постепенность изменения уровня физической нагрузки и систематичность её применения на занятиях. Соблюдение этого принципа особенно необходимо:
· на начальных этапах оздоровительной тренировки;
· при возобновлении занятий после вынужденных перерывов (особенно болезни);
· при включении в тренировочный процесс физической нагрузки с новой направленностью;
· при организации занятий со студентами, имеющими отклонения в состоянии здоровья;
· при определении динамики нагрузки на отдельном занятии.
Принцип постепенности имеет в своей основе физиологические предпосылки, которые заключаются в том, что изменения и перестройки в работе органов и систем, улучшение их функций в любом возрасте происходят под влиянием регулярной физической нагрузки постепенно, на протяжении длительного времени. Причем чем старше организм и чем ниже уровень здоровья, тем более продолжительный период времени необходим для такой перестройки. Так, только процесс «входа» в режим регулярной оздоровительной тренировки на начальных ее этапах может продолжаться от нескольких месяцев до нескольких лет, а период излечения от некоторых заболеваний с помощью физических упражнений - до 15 лет.
Очень важно именно на начальных этапах занятий запастись терпением и проявить силу воли до тех пор, пока избалованный комфортом организм перестроится с пассивного образа жизни на активный. В это время ваши органы и системы будут «бунтовать», мышцы болеть, а хронические болезни могут обостриться. Но, невзирая ни на что, необходимо продолжать систематические занятия с очень осторожным и постепенным повышением уровня нагрузки.
Резкое обострение хронических заболеваний свидетельствует о том, что вы несколько превысили начальный уровень физической нагрузки. Необходимо уменьшить ее за счет снижения интенсивности выполнения упражнений (т. е. снизить скорость ходьбы, бега, плавания или другой аэробной нагрузки), но не прекращать занятий.
Через некоторое время организм приспособится к малым нагрузкам. Это определяется по появившейся легкости выполнения упражнений и улучшению самочувствия, что служит сигналом для небольшого увеличения дистанции или количества упражнений на последующих занятиях. И так до следующего этапа.
Основная закономерность на начальных этапах занятий: уровень нагрузки следует повышать только за счет увеличения объема упражнений (времени их выполнения, длины дистанции), а не за счет увеличения интенсивности нагрузки!
В дальнейшем, когда объем физической нагрузки за одно занятие достигнет оптимального (т. е. продолжительность занятия составит 30-60 мин в зависимости от уровня здоровья), можно постепенно увеличивать и ее интенсивность.
Следить за реакцией организма лучше всего по частоте сердечных сокращений в минуту. Для этого необходимо сразу же после выполнения упражнения посчитать пульс за 6 с и результат умножить на десять. Подсчет пульса за более длительный промежуток времени ведет к искажению результата, так как ЧСС после прекращения выполнения упражнений постепенно снижается. Оптимальную ЧСС в 1 мин определяют по формуле: 180 минус возраст занимающегося.
Теперь о систематичности занятий. Занятия один раз в неделю и меньше бесполезны, если вы хотите повысить свой уровень здоровья. Занимаясь два раза в неделю, можно только поддержать уровень развития физических способностей.
Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что снижение основных факторов риска возникновения заболеваний происходит только в том случае, если физические нагрузки вызывают рост физической работоспособности, т. е. физическая тренировка носит развивающий характер. А это происходит только в том случае, если уровень нагрузки постепенно увеличивается до оптимального.
Чтобы повысить уровень здоровья, следует заниматься физической тренировкой не менее трех раз в неделю.
Говоря о систематичности занятий физическими упражнениями, нельзя не коснуться вопроса непрерывного применения нескольких средств физической тренировки различной направленности в течение длительного времени. Методические рекомендации по применению разнонаправленных упражнений в многолетней оздоровительной тренировке ориентируют занимающихся на воспитание или поддержание то одних, то других отдельных двигательных способностей в зависимости от времени года.
Важность регулярной физической нагрузки возрастает по мере старения организма, поскольку с возрастом способность организма к адаптации снижается. Постепенное увеличение нагрузок в оздоровительной тренировке должно, обеспечивая прочную адаптацию, подготавливать организм к оправданному использованию повышенных нагрузок, которые близки к границам функциональных возможностей здорового организма.
Принцип постепенного изменения уровня физической нагрузкидолжен применяться и на отдельном занятии. Несоблюдение данной закономерности приводит к значительному ухудшению функционального состояния организма занимающихся.
Так, например, при выполнении упражнений без разминки возникают внеочередные сокращения сердца (экстрасистолы), у 70% занимающихся наблюдаются отклонения от нормы на кардиограмме. Резкое увеличение физической нагрузки приводит к расстройству работы сосудов головного мозга, к значительному повышению кровяного давления, что повышает риск возникновения сердечного приступа.
Пренебрежение постепенным снижением физической нагрузки в конце тренировочного занятия может привести к появлению аритмии. Это обусловлено тем, что уровень естественных стимуляторов, производимых железами внутренней секреции, - адреналина и норадреналина - продолжает возрастать и после окончания выполнения интенсивных упражнений.
Внезапное прекращение нагрузки опасно и потому, что может привести к резкому понижению кровяного давления, которое в ходе выполнения упражнений повышается. К. Купер рекомендует так называемую «заминку» для постепенного снижения физической нагрузки на занятии в течение не менее 5 мин.
Постепенное увеличение физической нагрузки необходимо для создания достаточно большого запаса в уровне развития основных двигательных способностей (выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости).
Установлено, что в любом возрасте уровень здоровья зависит от стажа занятий физическими упражнениями и от достигнутого уровня развития физических способностей, в первую очередь общей и силовой выносливости. Средние значения уровня здоровья при этом характеризуются как высокие, а при адекватной и разносторонней тренировке - как очень высокие.
Максимальный уровень здоровья можно обеспечить, занимаясь физической тренировкой 25 лет и более. Таким образом, к наступлению биологической старости можно создать достаточный запас прочности основных жизнеобеспечивающих систем и органов, обеспечить экономное расходование энергетических и структурных ресурсов организма. Причем, чем больше непрерывный стаж занятий оздоровительной тренировкой, тем выше будут резервы организма.
Соответствие физической нагрузки уровню здоровья.
У занимающихся оздоровительной тренировкой часто возникают вопросы с выбором уровня физической нагрузки, определяемой многими факторами, такими как скорость и продолжительность выполнения упражнения, вес отягощения, продолжительность пауз для отдыха и др.
Для начинающих заниматься каким-либо видом двигательной активности (оздоровительными бегом и ходьбой, атлетической гимнастикой и др.) разработаны специальные программы с рекомендациями: сколько надо пройти, пробежать, проплыть, поднять на каждом занятии, при какой частоте сердечных сокращений, сколько времени отвести на отдых.