Циклы нагрузки и загрузки.

Часть 1. Циклы питания и нагрузки.

Предварительное замечание.

Рост массы тела полностью зависит от умения человека воздействовать на свой организм таким образом, чтобы усилить анаболизм и уменьшить катаболизм.

Анаболизм – это процессы синтеза веществ в организме, роста и развития клеток. Катаболизм – это процессы распада веществ в организме, окисления и вывода результатов жизнедеятельности.

Если у человека преобладают процессы анаболизма – он начинает набирать вес.

Если преобладают катаболические процессы – человек начинает худеть.

Наша главная задача – немного сдвинуть равновесие в сторону анаболизма.

Но, прежде чем это сделать, важно ответить на один вопрос: "А не является ли недостаточный вес признаком заболевания?"

Заболеваний, уменьшающих массу тела, достаточно много, но подавляющее большинство из них очень редкие, поэтому не будем их принимать в расчет.

Есть всего два основных заболевания, которые встречаются часто и являются причиной недостаточного веса, т.к. мешают развитию анаболических процессов.

Проверьте себя по симптомам, и если обнаружите у себя признаки этих заболеваний, то первое, что нужно сделать – обратиться к врачу за лечением.

1. Воспалительные заболевания желудочно-кишечного такта: гастриты, дуодениты, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

В условиях воспалительного заболевания желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) перестает нормально переваривать и усваивать нужное количество пищи, возникает дефицит питательных веществ, синтез тканевых белков замедляется и начинает отставать от скорости распада. Развивается катаболическое состояние, человек начинает терять вес.

Проверить наличие этого заболевания совсем не сложно.

Известно, что основным источником гастритов, дуоденитов и язв ЖКТ является бактерия Helicobacter Pylori, способная выживать в слизистой желудка и двенадцатиперстной кишки.

Существует очень простой способ проверки наличия у себя этой бактерии – для этого нужно сдать кровь на титр антител в крови к антигенам H. Pylori (в клиниках этот анализ иногда называют "Кровь на желудочную бактерию Helicobacter

Pylori").

Если анализ выявит бактерию в крови, то нужно посоветоваться с врачом и протравить бактерию (это делается достаточно просто, эффективные методики уже давно отработаны). После лечения вес начет набираться очень хорошим темпом.

2. Повышенная функция щитовидной железы – гипертиреоз, тиреотоксикоз.

Основные признаки – широко раскрытые глаза, выпячивание глазных яблок, повышенная возбудимость, сухость в горле, потливость, увеличение щитовидной железы, хриплый голос и т.п.

У человека хороший аппетит и он обильно ест, но вес тела при этом не увеличивается.

Чтобы проверить наличие этого заболевания, достаточно сдать кровь на гормоны щитовидной железы. Если показатели Т3 и Т4 повышены, а ТТГ – снижены, то это повод обратиться к врачу.

Если заболевание подтверждено, то врач подбирает дозировку лекарств, которые подавляют активность щитовидной железы. После этого масса тела начинает расти.

Циклы нагрузки и загрузки.

Физиологи провели множество опытов, исследуя зависимость между уровнем трат энергии и уровнем аппетита человека.

Мы будем опираться на исследования американских ученых (Теппермен Дж, Теппермен Х, 1989г), которые проводились на курсантах военных училищ.

Жизнь курсанта регламентирована и проходит на виду у врачей и командиров, поэтому легко можно подсчитать как количество съеденных курсантом калорий, так и количество затраченной курсантом энергии.

Выяснилось, что если выделить любой отдельный день и посмотреть на суточное потребление пищи в этот день и на уровень затрат энергии на физическую активность в этот же день, то никак связи между ними не будет. Т.е. уровень съеденных за день калорий вовсе не равен уровню потраченных за день калорий.

Другими словами, курсант мог сутки бегать, прыгать и драться (т.е. много тратил энергии), но практически ничего в этот день не есть (мало получал энергии с едой).

Зато ученые выявили удивительную закономерность. Они выявили, что уровень потребления пищи четко соответствует тем энергетическим затратам организма, которые были за 2 дня до этого.

Иными словами, если курсант очень много бегал в понедельник, то в среду у него будет повышенный аппетит, и он съест столько калорий, сколько потратил их в понедельник.

Вот как пишут об этом авторы исследования: "сегодняшний уровень физической активности сказывается на послезавтрашнем уровне спонтанного потребления пищи".

Этим законом физиологии можно воспользоваться для нашей цели набора массы тела.

Для этого нужно в один из дней увеличить трудозатраты (т.е. нагрузить мышцы), а на третий после физ.нагрузки день аппетит сам по себе будет высоким, и на этом фоне можно резко увеличить калорийность принятой пищи, т.е. сделать загрузочный день.

У нас получается очень простая трехдневная схема эффективного набора массы:

1-ый день – физ.нагрузка;

2-ой день – обычный день;

3-ий день – загрузочный день (высококалорийное питание, богатое белком).

Итак, как все это может выглядеть на практике.

Рассмотрим самый правильный вариант - переход к трехдневным циклам физической нагрузки и загрузочных дней. Этот вариант в наибольшей степени будет способствовать набору веса.

Первый день – спортивная тренировка или любая физическая нагрузка (генеральная уборка, работа по огороду, длительная прогулка быстрым шагом и т.п.) до состояния усталости.

На спортивной тренировке очень желательно выполнять такие упражнения, которые задействуют большие группы мышц. Примерный список упражнений я приведу чуть дальше.

Питание в этот день практически не меняется, какое было, таким его преимущественно и оставляйте.

Второй день - самый обычный день. Питание в этот день самое обычное, то, к которому вы привыкли.

Третий день - загрузочный день. Основная задача на этот день будет такой – на фоне повышенного аппетита резко повысить потребление калорий с упором на белок. Подробнее о питании в этот день так же поговорим чуть дальше.

На 4-ый день начинаем новый трехдневный цикл.

Такие циклы можно проводить неограниченно долго, до момента достижения нужной Вам массы тела.

По дням недели эти циклы можно разбить, например, так:

Понедельник - физ.нагрузка;

Воскресенье – обычный день.

А теперь, после такого короткого введения, рассмотрим более подробно варианты физ.нагрузки и питания в загрузочные дни.

Если Вы посещаете спортивную секцию, то, скорее всего, тренировки у Вас будут чаще, например, в понедельник, среду и пятницу.

В таком случае по дням недели циклы физ.нагрузки и пищевой загрузки можно разбить так:

Физическая нагрузка.

Основная цель физической нагрузки – задействовать все крупные группы мышц. Приведу основные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях и в условиях тренажерного зала.