Планка
Как делать: Планка — упражнение изометрическое (выполняется статично). Главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.
Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.
Отжимания
Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение. Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.
Укрепление мышц бедер и спины
Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.
Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.
Приседания
Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее. Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.
Пресс и талия
Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение. Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.
Пресс и ягодицы
Как делать: Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.
Прокачка: Мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.
Спина
Как делать: Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях и положив их под голову. Поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду в таком положении и медленно опускайтесь обратно. Прокачка: Приводит в тонус и укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник.
Эти семь упражнений задействуют все группы мышц и являются очень эффективной физ.нагрузкой.
Для их выполнения не требуется много времени – достаточно 10-20 минут в день.
При желании и возможности можно чередовать уровень нагрузки в зависимости от недели, например, по нижеприведенной схеме.
Но если Вам такой уровень нагрузки покажется слишком серьезным, то смело уменьшайте время выполнения упражнения и увеличивайте время отдыха. Т.е. сделайте так, чтобы нагрузка была Вам комфортна.
2.2. Упражнения для тренажерного зала. В условиях тренажерного зала наибольший эффект дадут базовые упражнения. Достаточно будет всего нескольких упражнений: приседания со штангой на плечах (или жим ногами), жим штанги лежа (и/или отжимания от брусьев), подтягивания. В каждом упражнении можно делать до 3 рабочих подходов по 6-8 подъемов за подход.