Традиция принимать сладкие напитки небольшими дозами во время тренировки имеет давние корни.
Еще атлеты Древней Греции, участвовавшие в первых олимпийских играх, ввели в практику прием сладких напитков во время соревнований и тренировок.
В современный спорт традиция принимать сладкие растворы (вода с вареньем, компот, сок) пришла от бегунов на длинные дистанции.
Спортсмены силовых видов спорта на своем опыте подтвердили, что прием небольших доз сладких напитков во время тренировки позволяет решить две задачи:
- повышает общий энергетический потенциал организма;
- ускоряет вывод из организма "токсинов усталости", которыми являются кетоновые тела.
Поэтому для увеличения анаболизма рекомендуется принимать по 100-150 мл сладких напитков в начале тренировки и затем по 50-100 мл каждые 15 минут тренировки.
В качестве сладких напитков можно использовать специальные белковоуглеводные смеси, которые продаются в магазинах спортивного питания или в многочисленных интернет-магазинах. Эти смеси иногда так и называют - "наборники" (т.к. они позволяют набрать массу) или "гейнеры" (от англ.gain- "прирост").
После тренировки (в течение первых 30 минут) так же очень важно принять не менее 250-300 мл (т.е. стакан или больше) любого сладкого напитка или белковоуглеводной смеси.
В эти 30 минут открывается так называемое "углеводное окно", когда можно значительно усилить эффект тренировки.
Дело в том, что во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые разрушительно действуют на мышцы тела.
И хотя тренировка уже закончилась, уровень этих гормонов продолжает оставаться высоким, из-за них белковая ткань (мышцы) продолжает разрушаться и после тренировки.
Чтобы блокировать действие адреналина и кортизола и требуется в течение первых 30 минут после тренировки выпить сладкий напиток или съесть что-то сладкое – повышение глюкозы в крови остановит разрушительное действие гормонов.
Кроме того, так как в процессе тренировки активно работали мышцы, для их восстановления требуется белок. Это значит, что в период "углеводного окна" требуется принять не только углеводы, но белковые продукты с высокой биодоступностью.
Спортивные белково-углеводные смеси подходят для этого идеально.
Однако, если нет возможности их приобрести, то полезную белково-углеводную смесь можно сделать самостоятельно – из молока, кефира, творога, сахара или варенья: чайную ложку обезжиренного творога добавляем в стакан маложирного молока или биокефира, кладем туда же 2-3 ч.л. сахара или варенья и размешиваем.
Белково-углеводная смесь обычно приготавливается заранее, до тренировки, а сразу после тренировки стакан этой смеси выпивается прямо в раздевалке.
Загрузка.
Важный элемент этой схемы – высококалорийное питание через день после тренировки.
В этот день у Вас будет повышенный аппетит, тело само захочет восстановить потраченные на тренировках калории.
И наша задача – воспользоваться этим моментом и дать телу немного больше, чем оно просит, ведь именно в этот день питательные вещества очень хорошо будут усваиваться организмом и пойдут на пользу.
Основной принцип питания очень простой:
- углеводы (сладости, каши, картошка, хлеб и т.д) в течение дня должны идти по ниспадающей (т.е. их много в первой половине дня, но чем ближе к вечеру, тем их меньше);
- белки (рыба, мясо, яйца, молочные и кисломолочные продукты и т.д.) - должны идти равномерно в течение дня;
- в качестве перекусов между основными приемами пищи использовать гейнер или протеин.
Приведу пример меню на день:
Завтрак: 2-3 яйца (вареные или жареные) + 100 гр гречки/картофельного пюре;
Перекус: стакан (300-500 мл) белково-углеводной смеси(гейнер);
Обед: салат из овощей + тарелка супа (250 мл) + 200 гр риса + 200 гр мяса/рыбы
Перекус: стакан (300-500 мл) белково-углеводной смеси (гейнер);
Ужин: 250 гр овощей + 200 гр мяса/рыбы + 50 гр сыра.
Перекус: 200 гр нежирного творога или коктейля из казеинового протеина.
Особо обратите внимание на последний пункт рациона – перекус перед сном.
И творог, и казеиновые протеин (продается в магазинах спортивного питания) содержат очень интересное вещество – молочный белок (казеин). Дело в том, что казеин очень медленно усваивается в желудочно-кишечном тракте – до 6-7 часов, поэтому его еще называют "медленный белок".
И это очень важное свойство. Если перед сном принять казеин, то процесс переваривания белка будет идти практически всю ночь, т.е. всю ночь аминокислоты будут поступать в кровь, стимулируя анаболические процессы. Таким простым способом мы устраняем ночной катаболизм, насыщаем мышцы тела белковыми строительными веществами и способствуем набору массы.
Пантогам.
"Пантогам" (он же "Гопантеновая кислота", "Гопантан", "Пантокальцин", "Кальция гопантенат" и т.д.) – это уникальный препарат, являющийся производным от двух веществ: витамина В5 (пантотеновой кислоты) и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты).
Витамин В5 (пантотеновая кислота) обладает мощным анаболическим действием, и иногда превосходит эффект, получаемый от анаболических стероидов.
Витамин В5 по праву называют " витаминным анаболиком " – он увеличивает силу нервно-мышечного аппарата, мышечную силу и выносливость, проводимость нервного импульса по периферическим нервным волокнам.
Его применят как для быстрого роста массы тела, так и для улучшения памяти и обучаемости.
Название витамина В5 - "пантотеновая кислота" - происходит от слова " пантос ", т.е. "всеобщий". Такое название было дано пантотеновой кислоте потому, что она обладает способностью улучшать все без исключения виды обмена.
Например, название шампуней марки "Pantene Pro-V" – это ни что иное, как сокращение от названия "пантенол – провитамин В5", где пантенол – это производное пантотеновой кислоты.
Пантенол оказался настолько эффективен для восстановления волос и регенерации кожи, что простое его добавление в обычный шампунь делает шампунь лечебным средством.
Пантотеновая кислота усиливает синтез собственных стероидных гормонов и гемоглобина, повышает общую выносливость и является прекрасным "восстановителем" в посттренировочном периоде.
Еще пантотеновая кислота нормализует уровень сахара в крови, способствует выведению из организма токсинов и ядов, алкоголя, радиоактивных веществ.
Снижает токсичность лекарств и уменьшает их вредное воздействие на печень.
Способствует снижению уровня холестерина в крови.
Обладает антистрессовым действием, укрепляет нервную систему.
Побочного эффекта не имеет, может применяться с младенческого возраста.
В головном мозге много веществ, передающих сигнал возбуждения, но очень мало веществ, передающих сигнал торможения. ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – это основной тормозной медиатор в ЦНС, т.е. вещество, передающее сигнал торможения.
ГАМК – это охранительное, защищающее психику вещество.
Прием "Пантогама" сопровождается успокоительным эффектом и снимает судороги.
В связи с этим "Пантогам" назначают детям при гиперактивности, при заикании, при эмоциональных срывах и перегрузках, при дефиците внимания и т.п.
Часто "Пантогам" назначают детям для профилактики, например, когда дети начинают ходить в детский сад или школу.
Анаболическое и успокоительное (а по сути анти-катаболическое) действие "Пантогама" делает его идеальным помощником для нашей цели – усиление анаболизма и набора массы тела.
"Пантогам" улучшает память, внимание, умственную и физическую работоспособность, мышечную силу и выносливость.
Спортсмены принимают "Пантогам" как недопинговое анаболическое средство.
Побочных действий препарат не имеет (за исключением редких случаев аллергии, которые быстро проходят при отмене) и может приниматься даже младенцами.
Применять в дозировках, указанных в инструкции для восстановления работоспособности при повышенных нагрузках и астенических состояниях
(обычно это 0,25-0,5 г. 3 раза в сутки).
Использовать по схеме "месяц через месяц": 1 месяц пить – 1 месяц отдыха.
На этом задания первой части курса закончены.
Если у Вас будут возникать вопросы по заданиям курса – пишите мне
В вк https://vk.com/samyun_waan
WhatsApp 8 9533 77 41 66
Viber 8 9533 77 41 66
Telegram 8 9533 77 41 66
Instagram https://www.instagram.com/samyunwan__pro/ в Директ