Перезимовали. С первыми теплыми лучами солнца спортзалы заполняются желающими привести себя в форму к купальному сезону. А если ходить в тренажерку нет ни времени, ни желания, воспользуйтесь подборкой упражнений для дома от редакции TAM.BY.
Результат будет ощутимым только, если придерживаться основных правил. Во-первых, занимайтесь 3−4 дня в неделю. Во-вторых, не делайте большие перерывы между подходами и между упражнениями. Обращайте внимание на технику выполнения и не позволяйте себе отлынивать.
Подобранные упражнения не требуют специальной подготовки. Снаряжения тоже не нужно, если не относить к этой категории литровую бутыль с водой. Все движения направлены на важные с точки зрения похудения группы мышц: бедра, ягодицы и брюшной пресс. Попутно тонизируется спина, плечи, шея, руки и мышцы-стабилизаторы, которые важны для хорошей осанки.
Итак. Начнем!
1. Подъем на ступеньку
Количество повторений: 10 раз на каждую ногу
Количество подходов: 3−4
Прорабатываемые группы мышц: ягодицы, мышцы бедра (особенно задняя поверхность).
Классическое упражнение, которое выполняют в тренажерных залах с гантелями и которое очень легко повторить дома. Нужен лишь невысокий табурет или ступенька лестницы.
Техника выполнения: ставим правую ногу на ступеньку, левую отрываем от пола и тоже ставим на ступеньку. Затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем все это, только начинаем уже с левой ноги.
Прыжок на возвышение
Количество повторений: 10 раз
Количество подходов: 3−4
Прорабатываемые группы мышц: ягодицы, икроножные мышцы, передняя часть бедра и брюшной пресс.
Это упражнение называют плиометрическим, потому что оно выполняется во взрывном темпе.
Техника выполнения: берем невысокий табурет, ставим на расстоянии 30−40 сантиметров от себя и прыгаем, стараясь не делать сильный мах руками. Табурет можно заменить парой ступенек лестницы.
Махи гантелей
Количество повторений: 8−15 раз на каждую сторону
Количество подходов: 3−4
Прорабатываемые группы мышц: живот, плечи, спина, талия
Далее следует несколько упражнений, в которых обычная литровая бутылка воды заменит вам гантели.
Техника выполнения: становимся прямо, ноги чуть шире плеч, сгибаем колени, опускаемся вправо так низко, как можем, и делаем мах бутылкой справа налево. Выпрямляем корпус и повторяем все то же самое, только тянемся влево и вверх.
Подъем гантели
Количество повторений: 10−15 раз
Количество подходов: 3−4
Прорабатываемые группы мышц: ноги, бедра, ягодицы, плечи и живот
Техника выполнения: встаем прямо, ноги шире плеч. Затем приседаем, как показано на рисунке, держа бутыль между ног, и начинаем раскачивать взад-вперед импровизированную гантелю. Когда вам покажется, что бутыль по амплитуде поднимается достаточно высоко, выпрямитесь и поднимите бутыль высоко над головой.
Планка
Количество повторений: 3−5 раз
Количество подходов: 3−4
Прорабатываемые группы мышц: плечи, шея, бицепсы, грудь, пресс, низ спины, ягодицы, бедра и икры
Известное упражнение планка только кажется простым и бесполезным. На самом деле это изометрическое (статическое) и комплексное средство для поддержания хорошей физической формы. Его особенность в том, что удерживая долгое время тело в одном положении, вы задействуете максимальное количество групп мышц, а заодно развиваете концентрацию.
Техника выполнения: принимаем упор лежа, как при обычных отжиманиях, либо согнув руки в локтях. Напрягаем мышцы живота и удерживаем тело горизонтально не менее 30 секунд.
Кик бэк
Количество повторений: 3−5 раз
Количество подходов: 3−4
Прорабатываемые группы мышц: плечи, шея, бицепсы, грудь, пресс, низ спины, ягодицы, бедра и икры
Классические отжимания тоже, безусловно, полезны. Но, мы уверены, вы знаете, как их выполнять, поэтому расскажем о своеобразной модификации отжиманий, которая называется кик бэк.
Техника выполнения: принимаем упор лежа, а затем выбрасываем ноги и ягодицы максимально вверх.
Далеко не у всех это получается сразу. Не удалось — не отчаивайтесь и продолжайте до удовлетворяющего результата.
Горизонт на четвереньках
Количество повторений: 4−6 раз на каждую сторону
Количество подходов: 3−4
Прорабатываемые группы мышц: мышцы живота, шея, спина
Разнообразим программу упражнением, которое выполняется на четвереньках.
Техника выполнения: становимся в такое положение, чтобы руки были ровно под плечами, а колени — под бедрами. Затем поднимаем правую руку и левую ногу, не поднимая головы и не заваливаясь в сторону, чтобы тело выглядело как прямая линия. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а потом повторяем упражнение для левой руки и правой ноги.