Здоровый образ жизни начинается с самого утра. Утро формирует настроение на весь остальной день. Чтобы всегда «вставать с той ноги», внедрите в ваш повседневный распорядок небольшие утренние усовершенствования, которые помогут вам лучше подготовиться к трудовому дню и ко всем тем стрессам, которые практически неизбежны на работе. Попробуйте любой из этих способов или комбинацию нескольких из них и подберите для себя то, что понравится вам больше всего.
Включите музыку.
Доказано, что музыкальная терапия снимает напряжение и оказывает положительное действие на здоровье. Но чтобы воспользоваться всеми её преимуществами и получить удовольствие от музыки, вам не потребуется врач. Слушайте музыку, пока собираетесь на работу – это поможет вам сконцентрировать положительную энергию и добавит чувство умиротворения (или веселья, если музыка энергичная, танцевальная). Музыка хороша и как дополнение к другим повседневным занятиям и делам, например, во время тренировки, занятий йогой, утренней прогулки, домашней уборки или для стимуляции работы мозга, когда вы заполняете личный дневник (если, конечно, вы это делаете).
Растяжка в душе.
Горячая вода расслабляет мышцы, поэтому в душе, под струёй горячей воды, легче сделать хорошую растяжку. Сам процесс растяжки поможет ослабить накопившееся мышечное напряжение и начать день с ощущения своего более расслабленного, спокойного организма, готового справиться со всем, что день грядущий нам готовит.
Съешьте сбалансированный завтрак.
Внимание! Это для тех, кто привык начинать свой день с булочки и кофе. Известно, что завтрак – это самый важный приём пищи за весь день, и это по одной простой причине: здоровая еда утром может сбалансировать уровень сахара в вашей крови и даст организму все питательные вещества, необходимые для того, чтобы справиться с физическим и умственным напряжением предстоящего дня. Без этой поддержки ваше настроение будет не таким жизнерадостным, а тело не таким энергичным. Позаботьтесь о том, чтобы получить за завтраком достаточное количество белка и фруктов, а не только кофеин и пустые калории. О том, что такое сбалансированный завтрак, сказано и написано немало.
Пейте зелёный чай.
Отличная мысль – выпить утром чашку горячего зелёного чая! Это поможет подготовиться к предстоящему дню, почувствовать подпитку и насыщение организма всем необходимым. Зелёный чай богат антиоксидантами, это исключительно вкусный и полезный для здоровья напиток.
Сделайте записи в своём дневнике.
В наше время мы редко ведём дневник или делаем какие-либо личные записи, отдалённо напоминающие это занятие. И абсолютно напрасно. Психологами доказано, что ведение личного дневника оказывает положительное влияние на здоровье, помогает в борьбе со стрессом и ведёт к увеличению самосознания. Если вы будете ежедневно делать записи в своём дневнике, то это поможет вам сконцентрировать внимание на проблемах, выплеснуть негативные эмоции и ответить на волнующие вас вопросы.
Утренняя прогулка.
Пешие прогулки настолько полезны для здоровья, что просто нет смысла перечислять все их преимущества. Утренние прогулки подготавливают вас к предстоящему дню, помогают улучшить ночной сон, снижают уровень стресса, неизбежного при современной жизни, и уменьшают риск многочисленных неприятностей со здоровьем. А если вы возьмёте с собой на прогулку собаку, то это поможет ещё и сконцентрировать внимание.
Йога.
Для здоровья тела и бодрости духа немногое может сравниться с той пользой, которую приносят занятия йогой. Они сочетают в себе всё самое лучшее, что только возможно предложить для снятия напряжения, например, дыхание диафрагмой, медитацию, растяжку, и, более того, йога обеспечивает самую наилучшую технику борьбы со стрессом одновременно с техникой улучшения здоровья. Сделать комплекс йоговских поз с утра пораньше – отличное начало дня!
| Чем полезны прогулки на свежем воздухе? |
| Прогулки пешком на свежем воздухе оказывают очень полезное влияние на организм человека. Помимо общего укрепляющего воздействия происходит ряд изменений: учащается дыхание, усиливается работа сердца, кровеносная система работает лучше. Как следствие улучшается обмен веществ, выделяется пот, что способствует выведению шлаков из организма. Кроме этого пешие прогулки укрепляют мышцы всего тела, связки и суставы, опорно-двигательный аппарат в целом. Также они способствуют формированию правильной осанки. Не говоря уже о том, что прогулки пешком, в том случае, если Вы страдаете лишним весом, помогут Вам от него избавиться, сжигая лишний жир. В целом во время ходьбы в организме происходит встряска всех жидкостей. Это происходит всякий раз, когда Вы делаете шаг. Таким образом прогулка предотвратит Ваш организм от элементарного застаивания. Во время прогулки Вы двигаетесь. А движение очень необходимо нашему организму. Это заряжает его энергией, дает ему силу. В результате организм становится выносливее, повышается иммунитет и, как результат, Вы меньше болеете. Воздух же, которым Вы дышите, насыщает клетки нужным количеством кислорода, которое нельзя получить в запертой квартире. Прогулки на свежем воздухе чрезвычайно полезны для нервной системы. Если Вы раздражены, устали, Вам надоели повседневные заботы или что-то тревожит, то поможет от них избавиться хорошая прогулка. Ведь во время нее Ваше сознание очищается. Постарайтесь, когда гуляете, ни думать ни о чем сосредоточенно. Обычно мысли сами приходят в голову. Можно думать о будущем, а можно ностальгировать о прошлом. Походите по местам, которые наводят Вас на какие-то воспоминания. Или просто полюбуйтесь природой, если место подходящее. Одним словом Вы окажете своему организму неизмеримую пользу, совершая каждый день по возможности такие вот прогулки на свежем воздухе. Также Вы заметите, что стали более спокойны и уверены в себе. |
Этот раздел призван облегчить вам жизнь в выборе здорового и полезного обеда, ужина или завтрака. несколько советов о том, как правильно питаться, не тратя на это никакого времени.
Завтрак
Многие люди в наше время не успевают позавтракать утром - в лучшем случае перехватить чашку кофе на пути к двери. Встаньте на 15 минут раньше и обязательно с'ешьте что-нибудь с вашим кофе или чаем. А лучше всего выпейте стакан сока. Вот некоторые полезные варианты завтраков:
- Кукурузные хлопья, молоко и клубника или сухофрукты (большинство покупных сухих завтраков содержат множество витаминов)
- Овсянка
Приготовить ее по инструкциям на упаковке, добавив немного порезанных фруктов (яблоки и груши получаются великолепно). Подавать с холодным молоком. - Низкокалорийный натуральный йогурт или фромаж фре с сухофруктами, консервированными или свежими фруктами.
- Молочный коктейль с фруктами и жидким йогуртом для утренней дозы кальция.
- Тост, помазанный маслом с кружочками банана.
- Тост с кусочками помидоров, поджаренными на гриле.
- Если вам необходимо начать день с чая или кофе, подавайте его с молоком без сахара или используйте так мало сахара, как только можно.
обед
Многие блюда можно приготовить заранее, заморозить и достать к обеду на следующий день.
- Быстрый бутерброд.
Достать два толстых куска хлеба из непросеянной муки, намазать маслом и добавить одну из следующих начинок:
- тунец и огурец перемешанные с низкокалорийным майонезом,
- куриный салат,
- запеченные овощи,
- ветчина и помидор.
Используйте разные сорта хлеба и булочек каждый день, чтобы такие бутерброды не надоели. - Запеченный картофель в мундире
Наш сытный любимец. Запечь 1-2 крупные картофелины в мундире в микроволновке в течение 4 минут и подавать с консервированной фасолью в томате, овощным гуляшом, низкокалорийным капустным салатом или с фаршем, обжаренным с соусом чили. - Суп
Большая тарелка супа с хрустящим хлебом - прекрасный обед. Овощные супы обычно полезнее, чем супы-пюре. - Макароны
Кто может отказаться от тарелки макарон с небольшим количеством соуса. Итальянцы подают макароны без тонн соуса, так что они могут оценить вкус самих макарон. А соус можно подобрать хлебом из непросеянной муки - пальчики оближешь! - Ризотто
Как и макароны, рис - полезная основа обеда. В кастрюлю с ризотто вы можете добавить все что захотите - грибы - классический выбор, но не забывайте о бобах, спарже, горошке и мяте или просто горсть свежих трав. - Кускус
Еще одна крупа, которая прекрасно подходит к овощам. Полейте его свежевыдавленным лимонным соком и подавайте с запеченными овощами для вкусного легкого обеда. Плюс, как дополнительное преимущество, кускус готовится за считанные минуты.
ужин
Основной совет для полезного ужина - делать его разным и наиболее полезным каждый вечер. Возможные гарниры:
- Салат
- Хлеб
- Запеченный картофель в мундире
- Кускус
- Рис
- Макароны
Несколько полезных блюд для вышеперечисленных гарниров:
- Свежая рыба, отваренная с лимоном и травами; попробуйте лосось, камбалу, форель или палтус.
- Зажаренный на гриле стейк или курица без кожи
- Свиные отбивные, запеченные в сотейнике с ананасом и беконом (жир с бекона надо отрезать перед тем, как готовить)
- Рыба, жареная на гриле: попробуйте тунец или рыбу-меч
- Овощной stir-fry
Полезные закуски
Нет ничего вредного в кусочничестве. Многие эксперты считают, что лучше есть немного и часто, чем с'едать огромный обед 3 раза в день. Просто выбирайте полезные закуски, это не очень сложно:
Избегайте чипсов, особенно с жирными дипами. Используйте томатную сальсу вместо соуса со сливками или сыром, если вы все-таки купили чипсы.
Нарежьте на мелкие кусочки разноцветные овощи (перцы, морковь, цуккини) и держите их в прозрачных пакетах в холодильнике. Это отличная закуска для детей.
Подогрейте хлеб питта, порежьте на кусочки и подавайте с низкокалорийным хумусом со свежей петрушкой.
Поставьте для гостей вазочки с сухофруктами или со смесью из разных орехов.
Держите фрукты на видном месте - они могут пригодиться, если маленькие ручки отправятся на поиски печенья.
Порадуйте себя низкокалорийным йогуртом вместо мороженого.
Угощения и десерты
Не отказывайте себе в угощении, но не балуйте себя дважды в день, пусть это будет редко.
- Шоколад
Одно из наибольших наших одержимостей - шоколад. Не запрещайте его совсем, просто радуйте себя шоколадом не очень часто. Совет для сладкоежек: покупайте маленький шоколадный батончик и ешьте его только после какого-нибудь фрукта. Так вы не будете голодны и с'едите не очень много, и не будете себя чувствовать виновато, так как все-таки к шоколаду прилагалось что-то полезное. - Торты и печенье
К сожалению, многие покупные торты и печенья содержат консерванты и химикаты, чтобы продлить жизнь и цвет продукта. Так что кроме калорий, жиров и сахара вы получаете еще и все это. Чтобы снизить ущерб, выбирайте торты с фруктовыми, а не сливочными начинками и внимательно читайте этикетки. - Чипсы
Мы с'едаем около миллиона упаковок с чипсами ежегодно. Однако, в них содержится большое количество жиров и соли. Заведите привычку закусывать небольшой упаковочкой изюма или сухофруктами и орехами. Сухофрукты можно достать во многих магазинах, например, хрустящие кусочки бананов очень оригинальны и вкусны. - Соусы-дипы
Как альтернатива сметане и маслу попробуйте следующие соусы:
- йогурт и мята - классический охлаждающий соус
- йогурт и огурец - нежный освежающий
- Пряный томатный соус (свежий помидор с луком, специями и травами)
- Низкокалорийный творог и репчатый лук
- Низкокалорийный творог и шнитт-лук
Обеды в школу и с собой
Как заставить ребенка с'есть что-то полезное в школе - проблема многих мам. Вот 10 советов о том, что класть в школьную сумку ребенку в школу:
- Всегда добавляйте фрукты. Детям нужно 5 порций фруктов и овощей ежедневно - в школе они могут с'есть хотя бы одну из них. Фрукты маленького размера больше нравятся детям и их проще есть: например, виноград, маленькое яблоко или мандарин.
- Сухофрукты, например, курагу, кусочки яблока или изюм - полезная альтернатива свежим фруктам.
- Сложно представить школьный обед без хлеба. Поощряйте детей, чтобы они ели разные сорта хлеба.
- Порцию кальция предоставит йогурт или молочный напиток.
- Начинка бутерброда наверняка зависит от вкуса вашего ребенка, но планируйте побольше белков: тунец, ветчина, курица или сыр.
- Добавьте в коробку с обедом овощей. Многие дети не любят зелень, но попробуйте добавлять ее в салаты, в начинку или положите с собой коробочку с макаронным салатом с овощами.
- Салат может заменить хлеб и булочки: попробуйте картофельный салат с консервированным тунцом или лососем, зеленую фасоль с маленькими помидорчиками.
- Из напитков лучше всего прикладывать воду, но если ваше чадо не признает такого напитка, разбавляйте сок - так его на дольше хватит и кислота, содержащаяся в соке, не будет так сильно разрушать детские зубы. Маленькие коробочки апельсинового или яблочного сока очень помогают. Постарайтесь как можно жестче сказать "нет" на запросы колы и прочих кофеиновых напитков.
- Угощение - незаменимая часть школьного обеда. В идеальном мире это был бы второй фрукт или баночка фруктового йогурта. Однако, маленький шоколадный батончик скорее всего победит по популярности.
- И под конец, пусть обед будет безопасным - старайтесь запаковывать отдельно все мясные, молочные, рыбные и яичные продукты и класть их рядом замороженной коробочкой с соком.
ПРИМЕРЫ
Коробка со школьным обедом 1
банан
багет с начинкой из запеченной курицы с салатом
бутылка минеральной воды
маленький яблочный пирожок
Коробка со школьным обедом 2
яблоко
два куска хлеба из непросеянной муки с тунцом и огурцом
упаковка свежего апельсинового сока
маленький шоколадный батончик
Коробка со школьным обедом 3
груша
булочка из непросеянной муки с начинкой из тертого сыра и кусочками помидора
упаковка свежего яблочного сока
маленькая упаковка "легких" чипсов