Ноги держите прямо, с упором на носки.
Взгляд направляйте в пол и следите за тем, чтобы корпус не кривился.
Голову нельзя задирать к верху, так как такая позиция вредна и травмоопасна для позвоночника. Смотрите строго вниз. Это правило является основным.
Между повторениями не ложитесь всем телом на пол.
Когда вес утяжелителя будет большим, то вставайте из положения лежа, начиная с колен. То есть сначала встаньте на колени, а затем выпрямляйтесь полностью.
7.Самый лучший вариант - это когда вы отжимаетесь с упором на гантели, лежащие на полу. Причем, на каждой тренировке немного меняйте положение гантелей, не упуская при этом из виду пункт 1. Например, на первой тренировке положите гантели параллельно друг другу, на следующей тренировке немного сместите и так далее. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, а небольшая смена положения гантелей как раз и может вам в этом помочь.
ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:
Как уже не раз говорилось ранее, самое главное - не переборщить с весом. Этот фактор является основной причиной неудач в тренинге по данной тренировочной программе.
Это упражнение вам необходимо выполнять в 4х подходах по 8 повторений в каждом. Первую тренировку проведите со своим весом. На следующей тренировке возьмите вес, с которым вы сможете выжать не более 18 повторений. Далее, на каждой тренировке добавляйте по одному килограмму к весу вашего утяжелителя. Между подходами (или сетами, кому как больше нравится) отдыхать не более 2х минут.
Если вы в конце тренировочного цикла придете к выводу, что на следующей тренировке вы больше не сможете добавить 1 килограмм веса и при этом выполнить упражнение технически правильно, то добавляйте меньше. Добавляемый вес можно снизить с килограмма до 500 грамм и ниже. Даже если вы будете добавлять по 250 грамм — это тоже будет небольшой прогресс, а значит и стимул к мышечному росту.
|
|
СТАНОВАЯ ТЯГА.
Становая тяга, или как ее еще называют «мертвая тяга» - это самое технически сложное и травмоопасное упражнение из существующих. Но в тоже время это упражнение является и мощнейшим стимулятором мышечного роста. Как и в приседаниях, за счет одновременной работы большого количества мышц, при выполнении становой тяги в организме атлета активизируются процессы роста мышечной массы. А «включение» этих процессов как раз и гарантирует конечный результат в виде роста мышечной массы. Могу сказать определенно, что хардгейнерам без становой тяги и приседаний вообще невозможно заполучить достойную форму, если, конечно же, они не гробят свое здоровье и потенцию стероидами.
СХЕМА:
Присядьте и возьмитесь за гриф штанги, лежащей на полу, хватом сверху. Ладони расставлены примерно на ширине плеч. Спину выпрямите, подбородок приподнимите, взгляд направьте кверху (это поможет сохранять спину прямой).
Статически напрягите мышцы спины, сильно вдохните, задержите дыхание и медленно распрямитесь. Ни в коем случае не круглите спину. Без остановки снова опуститесь в присед, одновременно выдыхая воздух.
Обратное движение начинается с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса. Спину также нельзя круглить. Это самое важное правило.
|
|
После касания штанги пола сразу начинайте распрямление. Движение на распрямление необходимо начинать с головы, представив, что кто-то тянет вас за голову строго вверх. Этот прием помогает выполнять и становую тягу, и приседания правильно.
В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад. Это вредно для позвоночных дисков и опасно для поясницы.
Старайтесь дышать ритмично. Это позволит не перегружать сердце.
Начинайте движение с разгибания коленей.
Всегда задерживайте дыхание при подъеме, это поможет не кривить позвоночник.
Максимально разведите плечи.
Беритесь за штангу обратным хватом. Разнохват или использование ремней нежелательны до тех пор, когда вес штанги превысит ваш собственный вес в полтора — 2 раза.
После выполнения упражнения повесите на турнике в течение 2-3 минут, максимально расслабив спину. Это очень важный момент. Если вы будете пренебрегать им, через 2-3 месяца у вас, скорее всего, появятся проблемы с позвоночником.
ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:
В отличие от приседаний, становая тяга выполняется в 3х сетах, а не в одном. Повторений делается не 20, а 12. То есть 3 подхода (сета) по 12 повторений. Поэтому и вес берется не такой, как в приседаниях. Начинайте тренинг с такого веса штанги, с которым вы сможете выполнять в одном сете не более 23-25 повторений. Перерыв между сетами не должен превышать 2 минуты.
Вес добавляйте на каждой тренировке по 2.5 килограмма. Если однажды вы не сможете выполнять положенное число повторений в сете, значит начинайте добавлять не по 2.5 кг, а меньше, например по килограмму. Запомните: Самое важное — это безупречная техника. Если вы пренебрегаете техникой, значит, вы пренебрегаете своим здоровьем. Результатом нарушения техники является травма, а если вы травмируетесь, то не сможете продолжать тренинг.
|
|
ТЯГЯ К ГРУДИ.
Тяга к груди — это основное упражнение для развития бицепса. Упражнение является многосуставным и по этой причине оно превосходит привычные подъемы штанги или тем более гантелей на бицепс. Амплитуда движения для бицепса получается такой же, как и при подъеме штанги, но из-за того, что разгибания проходят не только в локте, но и в плечевом суставе, в работу включаются множество мышц спины и дельты. Что это дает? Во-первых, мышцы спины тянут руку назад, помогая бицепсу, который перегружается под действием нагрузки и отказывает на последних повторах. Во-вторых, опять же за счет включения в работу большого количества мышц, провоцируется повышенная секреция тестостерона, чего практически невозможно добиться в односуставных упражнениях. В-третьих, нагрузка на бицепс ложится равномерно, в отличие от подъемов гантелей или штанги. Дело в том, что когда вы выполняете подъемы на бицепс, в верхней части движения нагрузка понижается, и бицепс практически не работает. Получается, что часть движения вы проделываете в холостую и бицепс недополучает нагрузку. Неудивительно, что так много атлетов испытывают трудности с накачкой бицепса.
В тренажерном зале тягу к груди производят при помощи так называемого, верхнего блока. Но так как у нас дома отсутствует этот тренажер, нам понадобится ремни, которые описывались в разделе «Оборудование для домашнего тренинга» с вставленными в их рукояти трубой или деревянным бруском округлой формы. Нагрузка усиливается посредством все того же спинного утяжелителя.
СХЕМА: