ПРИСЕДАНИЯ.
Приседания — это главное упражнение в бодибилдинге. Благодаря этому упражнению, в организме атлета мобилизуются обменные процессы, естественная секреция анаболических гормонов (тестостерона, ИГФ -1 и ГР) увеличивается в разы, что в сумме благоприятно сказывается на росте мышечной массы по всему телу. Так что неправильно называть приседания упражнением для ног.
Когда ко мне подходят молодые ребята худо-щавого телосложения поинтересоваться, почему ни смотря на их старания, у них не увеличивается мышечная масса, то первый вопрос, который я им задаю, звучит так: «А делаете ли вы приседания?»
Разновидностей этого упражнения множество, но идеальным вариантом приседаний является приседания со штангой на плечах. Если вы будете тренироваться в спортзале, то выполняйте именно этот вариант упражнений. В спортзале, где есть ограничивающие стойки для приседаний, делать это упражнение не сложно. Но в домашнем спортзале приседания со штангой на плечах под запретом (по соображениям безопасности). Есть вероятность, что вы после мышечного отказа будете придавлены штангой и не сможете освободиться от нее без печальных последствий, которыми может являться травма.
Выходом для самостоятельного тренинга в домашних условиях являются приседания с гантелями и спинным утяжелителем. У данного варианта есть как свои преимущества, так и недостатки. К преимуществам можно отнести участие гораздо большего количества мышц. К недостаткам — невозможность приседать с весом более 100 — 120кг. Хотя этого веса достаточно, чтобы создать красивое, атлетическое телосложение.
СХЕМА:
Наденьте спинной утяжелитель с необходимым весом.
|
|
Присядьте, выпрямив спину, и возьмитесь за лежащие на полу гантели. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
3. Немного приподнимите подбородок. Это необходимо для сохранения прямой спины.
Статически напрягите мышцы ног и медленно распрямитесь. Без остановки медленно опускайтесь в присед, делая глубокий вдох, при подъеме выдох. Старайтесь дышать ритмично, это поможет не перегружать сердце.
Движение на распрямление необходимо начинать с головы. Представьте, что вы тянете самого себя за голову.
В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад. Это вредно для поясничного отдела позвоночника. Старайтесь стоять прямо.
После выполнения этого упражнения обязательно повесите на турнике. Это очень важный совет. Пожалуйста, ради вашего же здоровья не пренебрегайте им. Просто возьмитесь руками за перекладину турника и в течение 1-2 минут повесите ровно, максимально расслабив спину.
РАБОТА МЫШЦ:
При выполнении приседаний, так или иначе, участвуют более 80% мускулатуры. Наверное, проще сказать какие мышцы не участвуют в выполнении этого упражнения.
ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:
Вопрос подбора рабочего веса очень важен и вы должны уделить ему особое внимание. Это касается как приседаний, так и всех остальных упражнений. Главное правило в подборе рабочего веса следующее: лучше взять меньший вес, чем с самого начала тренинга переборщить с нагрузкой. Я даю вам гарантию, что если вы с самого начала тренинга не подсчитаете нагрузку и перегрузите неготовый организм, мышечная масса у вас не увеличится даже на 100 грамм.
|
|
Начинать тренинг необходимо с маленького веса. Первые несколько тренировок должны проходить особенно легко и непринужденно. Ни о каких мышечных отказах речи быть не может. Цель первых тренировок заключается не в том, чтобы как следует нагрузить мускулатуру, а в адаптации организма.
На первом упражнении возьмите вес, с которым вы сможете выполнить не более 28-30 повторений с четкой техникой и выполняйте с этим весом 20 повторов. Всего один сет из 20 повторений. Все, больше ничего делать не нужно. Выполнив разминку, 20 повторений в приседаниях и статическую растяжку (о которой будет написано далее) вы не должны больше ничего делать. Тренировка окончена. Но не думайте, что все так просто. На следующей тренировке вам необходимо добавить 2 с половиной килограмма веса к гантелям или спинному утяжелителю и выполнить те же 20 повторений. И так на каждой тренировке, вы должны добавлять по 2.5 кг веса. Через 4-6 тренировок у вас наступит мышечный отказ. Но, несмотря на это, вы все равно должны на каждой тренировке добавлять по 2.5 кг и выполнять один подход с 20 повторениями.
Через 2 месяца мышечный отказ будет наступать после 7-8 повторений, но не смотря на это, вы просто обязаны выполнить все 20 повторений. У вас самопроизвольно могут вырываться раздирающие душу звуки, может темнеть в глазах, тошнить, но не смотря ни на что, вы должны доделать упражнение до конца, а на следующей тренировке добавить еще 2.5 килограмма. Это жесткий тренинг, но и результат от него просто непревзойденный.
Запомните главное: от приседаний растут не только ноги, но и мышцы пресса, бицепсы, трапеции — все тело. Тяжелые приседания - это мощнейший стимулятор, который заставляет вашу эндокринную систему выделять тестостерон.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА.
Отжимания — это замена мощнейшего базового упражнения — жима штанги лежа. Но, как уже говорилось ранее, отжимания ничем не уступают жиму лежа. Более того, отжимания от пола превосходят это упражнение по показателям безопасности и количества включенных в работу мышц. Таким образом, получается, что отжимания от пола с дополнительным весом являются эф-фективнейшим упражнением для развития груди и плечевого пояса.
СХЕМА: