Кроссовая подготовка: значение, упражнения
Кроссовый бег требует хорошей физической формы. Сила и быстрота – далеко не все качества, которые необходимы для достижения высоких результатов. Одним из самых главных компонентов в этом процессе является кроссовая подготовка. Она включает целый комплекс упражнений. Каковы они и их значение в физическом воспитании? В этих вопросах нам и предстоит разобраться.
Для чего нужна подготовка?
Кросс – бег по пересеченной местности. Это легкоатлетическая дисциплина, которая направлена на гармоничное физическое развитие человека. Занятия кроссом благотворно влияют на организм в целом: развивают силу мышц, укрепляют нервную систему, улучшают кровообращение и дыхательную работу. Кроме того, кроссы развивают сообразительность человека, умение преодолевать препятствия и распределять свои силы. Разумеется, все это дается со временем. И начинать кросс просто по желанию опасно для неподготовленного организма. Для этого и существует кроссовая подготовка. Ее основными задачами являются:
· тренировка выносливости;
· развитие скорости, силы и ловкости;
· воспитание потребности в самостоятельных физических занятиях.
Разминка
Уроки кроссовой подготовки следует начинать с разминки. Она может длиться от 5 до 15 минут. Не стоит усердствовать, чтобы поберечь силы для выполнения основных упражнений. Комплекс разминки включает разные виды ходьбы (на носках и на пятках), бег приставным шагом на правый и левый бок и упражнение на дыхание. В качестве общего разогрева мышц тела можно использовать классические вращения головой и руками, наклоны вперед/назад, выпады и прыжки.
Средства тренировки
Кроссовая подготовка может включать определенные предметы. Ими являются палки, гантели, набивные мячи, гимнастическая стенка, скамейка, скакалка и даже штанга. Все эти атрибуты предназначены для большей нагрузки на мышцы тела, развитие внимания, ловкости и включаются в процесс подготовки постепенно. Это могут быть подтягивания, прыжки с мячом, броски и передача его между участниками занятия особым способом. Главное правило выполнения упражнений с предметами – длительность и повторы подходов.
Упражнения
Собственно, кроссовая подготовка включает в себя упражнения, которые по цели тренировки можно разделить на три категории:
· На скорость. К таким упражнениям относится переменный бег на отрезках в 50 и 100 метров. При этом необходимо чередовать бег трусцой с максимальной скоростью. Также в эту категорию входит эстафетный (беспрерывный) бег. Отрезки составляют 100, 200 и больше метров.
· На общую выносливость. Сюда относится равномерный бег со скоростью примерно 5-7 км/ч. Длительность упражнения может составлять 30-90 минут. Переменный бег также входит в эту категорию. Схема его выглядит так: 50 м быстро, затем 50 м медленно (как отдых), 100 м быстро, затем 100 м медленно. Тренировка по времени должна составлять не более 40 минут. Еще одним упражнением является переменно-темповый бег. Дистанция может составлять от 1 до 3 км. Чередование скорости происходит по времени. Например, 3 минуты быстрым бегом, 5 минут – медленным и далее на увеличение.
· На специальную выносливость. Сюда включены всего два упражнения: переменно-повторный и повторно-темповый бег. Первый - это преодоление коротких отрезков со средней скоростью. Паузы для отдыха представляют собой ходьбу или медленный бег. Второе упражнение предполагает преодоление более длинных отрезков (от 500 м до 5 км) легким бегом с паузами для отдыха в 5-8 минут (ходьба).
Полезные советы
Кросс – бег, который имеет свои правила и особенности. Препятствия на пути делают его сложным и в то же время интересным. Поделимся несколькими полезными советами, которые пригодятся начинающим бегунам.
Очень важен старт. Чем короче дистанция, тем выше должна быть скорость. Как правило, любой кроссовый бег начинается с так называемого высокого старта. Что это значит? Во время команды «На старт! Внимание! Марш!» положение бегуна меняется. Он производит наклон корпуса вперед. И чем выше требуется скорость, тем сильнее должен быть наклон. Опираясь на руку, бегун может сделать быстрый и сильный рывок вперед и выиграть для себя пару секунд. На коротких дистанциях этот прием является особенно ценным.
Немаловажную роль играет техника самого бега. Она должна быть свободной, маховой. При этом туловище слегка стоит наклонить вперед, согласовать движения рук и ног. Если бегун невысокого роста, ему не нужно подстраиваться под широкий, размашистый шаг высокорослых атлетов. Главное, чтобы все движения были естественными, легкими и непринужденными.
При беге стопы следует ставить сначала на носок, затем переходить на пятку. Бег на всю поверхность стопы притормаживает бегуна, делает его ноги тяжелыми и быстро отнимает силы. При перемещении по мягкому грунту, болотистой местности или песку для сохранения скорости необходимо делать короткие шаги, а ногу ставить на всю ступню. Крутые подъемы лучше преодолевать шагом, а при спуске корпус отводить назад и при шаге опираться сначала на пятку.
Все эти приемы следует отработать на кроссовой подготовке. И не стоит забывать об удобном тренировочном костюме, полноценном сне и режиме питания.
Упражнение "ласточка": особенности выполнения
Многие девушки мечтают хоть чуть-чуть, но похудеть. Современная мода на каждой страничке журнала, социальной сети или форума показывает нам стройных красавиц, побуждая девушек достигать данного идеала.
Нет ничего лучше для похудения, чем спорт и правильное питание. Кто-то занимается в тренажерных залах и подбирает спортивную программу вместе с тренером, ну а кому-то для этого недостаточно времени. Но проблема ли это? Конечно, нет. Заниматься собой и своим телом можно в домашних условиях с не меньшим успехом. И рассмотрим мы популярное упражнение "ласточка".
Общая информация
Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок.
Более того, «ласточка» поможет сбросить вес как достаточно полным людям, так и девушкам с парой-тройкой лишних килограммов.
Существует также несколько техник выполнения данного упражнения, которые позволяют тренировать различные группы мышц. Давайте разберемся пошагово.
КАК ПРОВОДИТЬ КРОССОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?
1. В тренировочные занятия необходимо включать переменные и темповые кроссы, под воздействием которых развивается специальная выносливость;
2. Поскольку врабатывание организма происходит в течение 30-40 мин. после начала занятий, то нельзя предъявлять к организму сразу же жесткие требования;
3. Перед такими кроссами следует выполнять легкую разминку (бег 3-5 км. гимнастические упражнения 10-15 мин). После этого проводить основную часть занятия — переменный или темповый кросс;
4. В конце дистанции скорость бега следует снизить или провести легкий бег 2-3 км. Это является заключительной частью тренировочного занятия.
ПЕРЕМЕННЫЙ КРОСС:
· Содержание переменных кроссов может быть различным; бегун может участвовать в них как в одиночку, так и в группе. Переменный кросс — это бег с различной скоростью по дистанции. Длина ускорений или их время могут быть различными в зависимости от поставленной задачи;
· Переменные кроссы могут проводиться с ускорениями по времени. Например: 4х9 мин. или 5х4 мин, 2х1 мин.+1х2 мин +1,3 мин.
ТЕМПОВЫЙ КРОСС — это бег с около соревновательной скоростью, который проводится на дистанции 6-20 км в зависимости от периода подготовки. Обычно вторую половину дистанции спортсмен пробегает с более высокой скоростью!
Стандартное упражнение
Стандартное упражнение "ласточка" обладает следующими преимуществами:
· Улучшает координацию в пространстве и тренирует вестибулярный аппарат.
· Предотвращает искривление позвоночника и возникновение сколиоза.
· Тренирует мышцы спины и пресса.
Техника выполнения не является сложной и включает в себя лишь три шага:
1. Встаньте посередине комнаты, сведя ноги вместе и подняв руки параллельно полу.
2. Напрягите мышцы живота и медленно вытягивайте назад правую (левую) ногу, одновременно наклоняясь над полом до тех пор, пока нога и туловище не окажутся параллельны ему.
3. Замрите на 10-15 секунду и повторите упражнение со следующей ногой.
Если вы первый раз начинаете свои занятия, то вам будет достаточно 5 подходов на каждую ногу.
Типичные ошибки при выполнении упражнения: руки опущены, а не параллельны полу, опорная нога согнута в колене.
"Ласточка" с упором на колени и локти
Следующей разновидность стандартной «ласточки» является упражнение, выполняемое с упором на колени и локти. Данная техника позволяет тренировать мышцы:
· бедер и ягодиц;
· живота;
· спины.
Техника выполнения включает в себя следующие шага:
1. Встаньте на колени и обопритесь на локти.
2. Напрягая мышцы правой (левой) ноги, не спеша вытягиваем ее до положения параллельного полу.
3. Затем продолжаем вести ногу выше, достигая угла примерно в 45 градусов от параллели пола.
4. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение.
Целью подготовки бегуна в соревновательном периоде является реализация достигнутого в подготовительном периоде уровня тренированности.
В зависимости от календаря соревнований и личных планов в соревновательной подготовке следует применять различные тренировочные микроциклы (недельные циклы): объемный, интенсивный, подводящий и восстановительный.
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ЭТИХ МИКРОЦИКЛОВ ЗАВИСИТ ОТ ИНТЕРВАЛОВ МЕЖДУ СОРЕВНОВАНИЯМИ.
1. Объемный микроцикл — поддержание на высоком уровне аэробных возможностей, т.е общей выносливости, достигнутой в подготовительном периоде. Длительность около 7-10 дней;
2. Интенсивный микроцикл — развитие анаэробных возможностей или специальной выносливости. Длительность 7 дней;
3. Подводящий микроцикл — поддержание на высоком уровне достигнутой спортивной формы или дальнейшее ее развитие. В спортивной практике проводят этот микроцикл за 7-9 дней до старта;
4. Восстановительный микроцикл — восстановление функций органов и систем организма, опорно — двигательного аппарата после больших нагрузок или соревнований. Длительность 5-7 дней.