Протеин. Белковые коктейли.
Узнайте, для чего нужен протеин и нужен ли он вам.
Тема белков и протеинов при похудении, пожалуй, самая обсуждаемая и обросшая мифами среди новичков в мире спорта и похудения. Именно поэтому хочу максимально подробно развернуть все вопросы связанные с приёмом протеина, их видов и вообще необходимости приобретения любого вида протеинового шейка.
Что такое протеин?
Protein – это белок, в дословном переводе с английского. То есть, protein shake - это белковый коктейль.
Белок – это строительный материал для нашего организма. Белок может быть как растительного, так и животного происхождения. Как вы уже узнали из базовой информации курса источниками белка являются: рыба, птица, мясо, морепродукты, молочная продукция(наибольшая концентрация - творог, сыры), яйца.
Из растительных источников принято считать максимально богатыми: чечевица, фасоль, соевые продукты, как тофу, например.
Для чего он нужен?
Белок, а это комплекс аминокислот, нам нужен строительства клеток нашего организма. При недостатке аминокислот в рационе у нас ухудшается кожа, волос, ногти, становятся дряблыми мышцы. Организм настолько умно работает, что всегда старается защищать себя от саморазрушения, но тем не менее иногда прибегает к определённым процессам, чтобы поддерживать работу наиболее важных органов. Нервная система и мозг тоже нуждаются в аминокислотах, поэтому, когда мы недостаточно потребляем белка в рационе, организм получает его из мышц. Считайте, что мышцы выступают хранилищем аминокислот.
Если человек не нагружает мышцы и недостаточно потребляет белка, со временем у него сильно истончается мышечная масса и замедляются обменные процессы. нет белка – значит запускаем защиту, снижается скорость обменных процессов. Это может вызывать слабость, недомогание и апатию.
Если человек нагружает себя физической работой, но не дополучает белки, то организм будет также использовать белки из мышц на восстановительные процессы и рано или поздно организм будет испытывать дефицит, что приведёт к истощению, физическому утомлению, как сигналу о нехватке ресурсов. А дальше может развиваться уже синдром хронической усталости и сбои в работе иммунной системы и, как следствие, различные заболевания.
Также, следует понимать, что белок – это строительный материал мышц, а точнее, основное количество белка требуется именно на мышечную массы, а далее распределяется на другие процессы, в которых требуется участие аминокислот.
Сколько нужно потреблять белка в день?
Для тренирующегося человека важно следить за питанием, но с пониманием процессов организма и понимая, что белок – это естественная потребность организма для очень многих процессов. Не важно, вегетарианец вы, пескарианец (рыбоед) или мясоед – вы должны доставлять необходимое количество белка.
Я рекомендую, основываясь на средний показатель большинства источников, суточное потребление белка для похудения и поддержания веса – 2 гр. белка на кг.
Для набора мышечной массы -2.5 гр. белка на кг. веса тела. Как правило – желаемого веса! Но, нужно также учитывать и расчёты, по которым вы должны высчитывать свои нормы потребления белка – для похудения, для наборы мышечной массы меняется в принципе и калорийность. Также при разном типе фигуры может колебаться и процентное соотношение БЖУ в рационе.
Источники белка.
Набирать белок можно легко, если вы распределите его равномерно во все приёмы. Если вам тяжело употреблять в каждом приёме рыбу или мясо, то вы можете заменять рыбу или мясо на следующие виды бека:
· · Протеиновые коктейли,
· · Молочную продукция,
· · (если у вас нет непереносимости молочного белка или лактозы)
· · Яйца и яичный белок, в том числе есть и протеиновые коктейли из яичного белка,
· · Тофу (если у вас нет непереносимости сои)
· · Растительные виды протеинов: соевый, рисовый, гороховый, конопляный.
На сегодняшний день выбор протеиновых коктейлей невероятно велик: молочные коктейли, растительные, сейчас также доступны протеиновые коктейли из говяжьего белка. Это всё концентраты, те есть, сам белок+некоторые компоненты, которые создают структуру и вкус коктейля. Различные варианты миксов из растительных белков, а также в чистом виде: соевый, рисовый, коноплянный, гороховый протеины. Они могут быть как с подсластителями, так и со стевией или вообще без вкусовых добавок.
Во время Великого Поста, когда под запретом любой животный белок, то эти протеины являются основными спасителями и источниками концентрированного белка.
Да, можно употреблять больше продуктов с растительным белком, бобовые: чечевица и фасоль, но в этом случае можно перебрать с углеводами. Поэтому расчёт меню должен исходить сначала в количестве углеводов, а к ним добавлять белковые шейки.
В случае с дополнительным растительным белком дополняющим белок в рационе может выступать и тофу.
Какой протеин покупать и вреден ли он?
Сами протеиновые коктейли никакой опасности не несут. Это концентраты белков – из молочной сыворотки, из казеина(тоже молочного белка), из говяжьего мяса или яиц, либо из растительных источников, бобов сои, зерен риса или конопли.
Я лично отдаю предпочтение протеинам без вкусовых добавок, а также без подсластителей. Также, перед тем, как попробовать новый протеин, я стараюсь найти или заказать пробную порцию. Далеко не все шейки вкусные и у каждого свой вкус.
Выбирать вы можете на своё усмотрение. Качество продукции на сегодняшний день одинаковое и не нужно бояться идти в спортивный магазин и покупать. Но, стоит учитывать, что вкус и консистенция у них разная. Поэтому, старайтесь просить пробники или заказывайте сначала пробники, чтобы потом не отдавать или не выбрасывать дорогостоящую банку “невкусного” протеина.
Молочный протеин делится на 2 типа.
Сывороточный и казеиновый протеин.
· Сывороточный протеин – это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра. На данный момент это лучший протеин, как для роста мышц, так и для сжигания жира.
· Казеиновый протеин – сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок человека, казеин образует сгусток, который переваривается длительное время и долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. В то же время казеин не только медленно расщепляется по сравнению с сывороточным, он обладает свойством замедлять переваривание других видов белка, обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.
Также встречаются и смешанные сыворотчно-казеиновые комплексы.
Стоит обращать внимание на состав протеина. Так как бывают и гейнеры – это виды шейков с повышенным содержанием углеводов и он подходит только для тех, кто желает набрать мышечную массы.
Для похудения, рельефа и поддержания состав протеиновых коктейлей должен быть максимально концентрированным по белку, как правило это 88-91 гр. белка на 100 гр. продукта и предпочтение отдаётся всё же сывороточному протеину, так называемому ещё изоляту.
Для тех, кто находится на ГВ: любой протеин, который вы хотите принимать во время кормления грудью должен быть без каких либо дополнительных добавок и иметь надпись – подходит для детей, беременных и кормящих женщин. такие протеины есть. это чистые концентраты. Без подсластителей, красителей, вкусовых добавок и ароматизаторов. Также для кормящей женщины следует внимательно вводить молочные продукты в рацион, коим и является молочный протеин. так как молочный белок зачастую является аллергеном для малышей. Это относится и к другим видам протеиновых шейков. Следите за реакцией малыша, если видите сыпь после кормления – исключайте продукты. Собственно, это относится вообще к любой пище.