РЕФЕРАТ
Профилактика нервно-эмоционального и психофизического утомления у студентов, средней физической культуры.
Научный руководитель:
Зав.кафедрой,кандидат педагогических наук, доцент
Щёкин Анатолий Федорович
Подготовила: Студентка 402 гр. Спец.«Стоматология»
Леонова Полина Микисовна.
Пятигорск,2016 год
Активный двигательный режим является одним из эффективных средств устранения неблагоприятного влияния нервно-эмоционального напряжения и обеспечения высокого уровня работоспособности. Вместе с тем, в условиях вуза возникает необходимость упорядочения и сбалансированности двигательной активности студентов таким образом, чтобы обеспечивалось успешное выполнение их учебно-трудовой деятельности. Физические нагрузки на занятиях по физическому воспитанию и, особенно на тренировках, при неправильной дозировке могут привести к переутомлению и резкому снижению уровня работоспособности. Рекомендации по использованию физических упражнений для повышения физической подготовленности и укрепления психического здоровья существенно различаются. Основные характеристики физических упражнений, оказывающих максимальный положительный эффект на психику, следующие:
– аэробные упражнения с ритмичным брюшным типом дыхания;
– отсутствие в системе упражнений соревновательных элементов;
– конкретные, с точно определенными пространственными и временными характеристиками;
– умеренные по интенсивности;
– продолжительность по времени не более 20-30 мин;
– регулярные, включенные в недельный график;
– приносящие удовольствие.
Кроме того, как показали исследования последних лет, некоторые традиционные формы оздоровительной физкультуры носят характер стрессовых раздражителей разной силы, которые могут приводить к снижению регуляторно-приспособительных механизмов организма, особенно у лиц с неадекватными психоэмоциональными реакциями. Все это обуславливает необходимость использования на занятиях по физическому воспитанию и, особенно, после тренировочных занятий, различных методой психорегуляции, для предупреждения развития утомления, для снятия эмоционального напряжения.
Имеется несколько способов непосредственного управления и регуляции состояния человека. Основу каждого из них составляет направленность воздействий на определенный уровень функционирования психофизиологических систем. К группе внешних способов оптимизации функционального состояния относятся: нервно-мышечная релаксация, аутогенная тренировка. К вспомогательным средствам оптимизации состояния можно отнести: музыкальные и цветомузыкальные воздействия, специальные виды гимнастики (пластическая гимнастика), приемы самомассажа. Все выше сказанное обуславливает необходимость обучения студентов некоторым навыкам психорегулирующих воздействий с целью коррекции своего состояния. В большей степени это необходимо во время и после физическом нагрузки. Как показали наши обследования для восстановления работоспособности студентов целесообразно применять комплекс из различных методов в течение 7-10 минут в заключительной части урока (вербальной психорегуляции, функциональной музыки и пластической гимнастики).
Вербальная психорегуляция - содержание методов сводится к последовательному внушению ощущения покоя, тяжести и тепла в мышцах тела, к самоконтролю этого состояния, своевременному волевому переходу от отдыха к мобилизации работоспособности.
Функциональная музыка - оказывает прямое влияние, затрагивая эмоциональную сферу и другие функции, более просто организованные ритмические процессы. При этом необходимо учитывать, что музыка различного темпа и ритма в силу своего различного эмоционального воздействия оказывает неодинаковое влияние на психомоторику.
Пластическая гимнастика - метод психомышечнойсаморегуляции в движениях, обусловленных релаксирующим характером упражнений. Динамическая релаксация достигается непрерывностью замедленного темпа движений, ритмичностью, плавностью и слитностью движений, чему способствует поточный метод их выполнения без рывков.
Практические рекомендации (для предупреждения острого утомления при умственной работе)
1.В начальный период интенсивной умственной работы с целью сокращения периода врабатывания и быстрого повышения уровня переработки информации мозгом - рекомендуется произвольное дополнительное напряжение мышц конечностей, умеренной или средней интенсивности в течение 5-10 мин.
2. При продолжительной напряженной умственной работе, в особенности, если она сопровождается сильным эмоциональным стрессом, рекомендуется произвольное общее расслабление скелетной мускулатуры, сочетаемое с избирательным, ритмично меняющим интенсивность и локализацию, сокращением отдельных мышц или мышечных групп, небольших по массе, однако, функционально высоко дифференцированных (например, сгибателей или разгибателей пальцев кисти, мимической мускулатуры лица и т.д.).
3. На фоне выше отмеченного мышечного расслабления, чтобы систематически повысить тонус и работоспособность головного мозга, улучшить режим дыхания и кровообращения и генерировать непроизвольное следовое расслабление, целесообразно регулярно проводить кратковременные мышечные упражнения. Рекомендуется через каждые 15-30минут или 30-60 минут осуществлять позотонические упражнения продолжительностью в 1 мин или 2,5 мин. Через каждые 2 часа рекомендуется проводить динамические упражнения, например, бег на месте, уделяя при этом внимание обеспечению ритмического, достаточно глубокого дыхания.
4. При выполнении умственной работы в условиях выраженной монотонности, а также при значительной заторможенности нервной системы, вызванной различными другими причинами, произвольное мышечное расслабление не способно оказать оптимизирующего влияния на умственную деятельность. Вместо расслабления следует рекомендовать произвольное дополнительное мышечное напряжение, подобно тому, как это следует делать в начале периода врабатывания, только на значительно более длительный срок - пока не восстановится необходимый тонус и работоспособность головного мозга.
Для многих людей самостоятельные тренировки стали основной формой личной организации физического самовоспитания. Часто это не столько спортивно-тренировочные занятия, сколько непосредственно занятия по общей физической подготовке или избирательной тренировке.
По содержанию они бывают однопредметными (включающими, например, быструю ходьбу или продолжительный бег, в том числе "трусцой", или, главным образом, материал аэробно-ритмический, либо атлетический, либо иных разновидностей основной гимнастики и т.д.) и комплексными (например, сочетающими материал гимнастических упражнений и естественных упражнений циклического характера).
Выбор предмета занятий в данном случае определяется индивидуальными интересами, способностями и полученной ранее физической подготовкой. Вместе с тем, существенное влияние на выбор оказывают условия жизни и другие обстоятельства, в том числе, связанные с модой на те или иные физкультурные увлечения.
Индивидуальные предпочтения могут быть самыми разнообразными при условии, если они согласуются с ясным пониманием того, что ни один вид физических упражнений, взятый в отрыве от других, даже при самой настойчивой тренировке принципиально не может гарантировать полноценного физического развития и здоровья и что лишь в соединении с другими элементами физической культуры он становится одним из действенных факторов достижения спортивного совершенства.
Целесообразный объем затрат времени на самостоятельные тренировочные занятия в различные возрастные периоды и в разных конкретных условиях жизнедеятельности не остается, естественно, постоянным. Занятия должны быть не менее чем трех-четырехкратными еженедельно, примерно часовой продолжительности каждое. Это, скорее всего, лишь минимум, необходимый для обеспечения общего уровня физической тренированности и предупреждения ее регресса.
При подготовке программы занятий, ставящей себе целью повышение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, следует принимать в расчет то, что существуют три основные переменные, определяющие увеличение силы и выносливости мышц:
1. Физическая нагрузка (насколько интенсивно заниматься).
2. Продолжительность занятий (как долго заниматься).
3.Периодичность занятий (как часто заниматься).
Физическая нагрузка при выполнении упражнения должна составлять примерно 50-85% от максимального потребления кислорода. Если физическая нагрузка ниже, то тренировки дают очень незначительный результат. Если нагрузка выше, то упражнение становится более анаэробным, нежели аэробным.
Определение максимального потребления кислорода очень дорого и требует больших временных затрат, поэтому были определены целевые зоны частоты биения сердца (целевые зоны пульса), которые адекватно отражают физическую нагрузку. При аэробных упражнениях пульс является достаточно надежным показателем того, насколько интенсивно работает организм.
Чтобы определить максимальную частоту пульса (ЧПмакс), нужно вычесть возраст человека из 220. Например, максимально достижимая частота пульса 20-летнего человека составляет около 200 (220 - 20 = 200). Чтобы вычислить резерв максимальной частоты пульса нужно от ЧП макс, отнять частоту пульса в состоянии покоя.
Поскольку между частотой сердечных сокращений, потреблением кислорода и нагрузкой существует прямая зависимость, для определения уровня физической нагрузки применяются целевые зоны пульса (также называемые тренировочными зонами). Общепринятыми являются зоны, характеризуемые 70-85% от максимально достижимой частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это так называемая целевая зона пульса.
70% - нижний предел, преодолеть который необходимо для укрепления сердечно-сосудистой системы, 85% - верхняя граница рекомендуемой физической нагрузки.
Необходимо устанавливать адекватный уровень физической нагрузки в зависимости от здоровья, физической формы и стажа занятий каждого занимающегося. Например, человек, который посещал 60-тиминутные занятия по три раза в неделю в течение нескольких месяцев, вероятно способен выносить нагрузку в 70-80% резерва максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как начинающие будут чувствовать себя лучше при нагрузке в 60-70%.
6. Продолжительность занятий может варьировать от 15 до 60 мин в зависимости от контингента. Часть аэробики в тренировке в среднем составляет 20-30 минут. Продолжительность соотносится с временем, которое человек непосредственно находится в целевой зоне пульса, не включая время, отводимое на разминку до основных упражнений и остывание после них.
7. Периодичность занятий должна составлять минимум 2 - 3 раза в неделю. 2 аэробных занятия в неделю, выполненных с пребыванием в целевой зоне пульса в течение 20 минут на каждом занятии, это - минимально необходимая нагрузка.
Целью аэробного компонента занятий является улучшение возможностей сердечно-сосудистой системы с помощью увеличения нагрузки на сердце и легкие. Для достижения желаемого результата занимающиеся должны достаточно продолжительное время поддерживать темп работы сердца в пределах целевой зоны. Для поддержания такого повышенного темпа работы сердца, аэробная гимнастика использует продолжительные упражнения на обширные группы мышц. Этот вид упражнений может также улучшить телосложение путем сокращения запасов жира.
Рекомендуется продолжительность аэробного компонента от 15 до 60 минут. В рамках часового занятия на аэробику обычно бывает целесообразно отводить 20-30 минут. При занятиях с безопасной физической нагрузкой нужно как минимум 20 минут для сжигания количества калорий, необходимого для улучшения телосложения и приобретения хорошей физической формы. За это время занимающиеся успевают добиться положительного эффекта в работе сердечно-сосудистой системы (при условии, что работают с соответствующей нагрузкой).
Для безопасного и эффективного достижения результатов по укреплению сердечно-сосудистой системы большинство специалистов рекомендует нагрузку, при которой задействуется 60-80% резерва максимальной частоты пульса. Укрепление сердечно-сосудистой системы определяет суммарная рабочая нагрузка (общие затраты энергии).
Физическое воспитание в вузе проводится на протяжении всего периода обучения студентов и осуществляется в многообразных формах, которые взаимосвязаны, дополняют друг друга и представляют собой единый процесс физического воспитания студентов.
Учебные занятия являются основной формой физического воспитания в высших учебных заведениях.
Они планируются в учебных планах по всем специальностям, и их проведение обеспечивается преподавателями кафедр физического воспитания.
Самостоятельные занятия способствуют лучшему усвоению учебного материала, позволяют увеличить общее время занятий физическими упражнениями, ускоряют процесс физического совершенствования, являются одним из путей внедрения физической культуры и спорта в быт и отдых студентов
В совокупности с учебными занятиями правильно организованные самостоятельные занятия обеспечивают оптимальную непрерывность и эффективность физического воспитания.
Эти занятия могут проводиться во внеучебное время по заданию преподавателей или в секциях.
Физические упражнения в режиме дня направлены на укрепление здоровья повышения умственной и физической работоспособности, оздоровление условий учебного труда, быта и отдыха студентов, увеличение бюджета времени на физическое воспитание.
Массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия направлены на широкое привлечение студенческой молодёжи к регулярным занятиям физической культурой и спортом, на укрепление здоровья, совершенствование физической и спортивной подготовленности студентов. Они организуются в свободное от учебных занятий время, в выходные и праздничные дни, в оздоровительно-спортивных лагерях, во время учебных практик, лагерных сборов,
студенческих строительных отрядах. Эти мероприятия проводятся спортивным клубом вуза на основе широкой инициативы и самодеятельности студентов, при методическом руководстве кафедры физического воспитания и активном участии профсоюзной организации вуза.
Учебный процесс по физическому воспитанию в специальном учебном отделении преимущественно направлен на:
•укрепление здоровья,
•закаливание организма,
•повышение уровня физической работоспособности;
•возможное устранение функциональных отклонений в физическом развитии;
•ликвидацию остаточных явлений после перенесённых заболеваний;
Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния до необходимого уровня (100% ДМПК и выше), называется оздоровительной, или физической, тренировкой (за рубежом - кондиционная тренировка). Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье. Важнейшей целью тренировки для людей среднего и пожилого возраста является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной нетрудоспособности и смертности в современном обществе. Кроме того, необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в организме в процессе инволюции. Все это обусловливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.
В оздоровительной тренировке (так же, как и в спортивной) различают следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями.
2. Средства физической культуры для оптимизации работоспособности, профилактики нервно-эмоционального и психофизического утомления студентов, повышения эффективности учебного процесса.
Среди мероприятий, направленных на повышение умственной работоспособности студентов, на преодоление и профилактику психоэмоционального и функционального перенапряжения можно рекомендовать следующее
1.систематическое изучение учебных предметов студентами в семестре, без «штурма» в период зачетов и экзаменов.
2.Ритмичную и системную организацию умственного труда.
3.Постоянное поддержание эмоции и интереса
4.Совершенствование межличностных отношений студентов между собой и преподавателями вуза, воспитание чувств.
5.Организация рационального режима труда, питания, сна и отдыха.
6.Отказ от вредных привычек: употребления алкоголя и наркотиков, курения и токсикомании.
7.Физическую тренировку, постоянное поддержание организма в состоянии оптимальной физической тренированности.
8.Обучение студентов методам самоконтроля за состоянием организма с целью выявления отклонений от нормы и своевременной корректировки и устранения этих отклонений средствами профилактики.
2.1. Физических упражнений как средство активного отдыха.
Различают отдых пассивный и активный, связанный с двигательной деятельностью. Физиологическое обследование активного отдыха связано с именем И.М Чеченова, впервые показавшего, что смена работы одних мышц работой других лучше способствует восстановлению сил, чем полное бездействие.
Этот принцип стал основой организации отдыха и в сфере умственной деятельности, где подобранные соответствующим образом физические нагрузки до начала умственного труда, в процессе и по его окончании оказывают высокий эффект в сохранении и повышении умственной работоспособности. Не менее эффективны ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями в общем режиме жизни. В процессе их выполнения в коре больших полушарий мозга возникает «доминанта движения», которая оказывает благоприятное влияние на состояние мышечной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, активизирует сенсомоторную зону коры, поднимает тонус всего организма, Во время активного отдыха эта доминанта способствует активному протеканию восстановительных процессов.
2.2. «Малые формы» физической культуры в режиме учебного труда студентов.
К «малым формам» физической культуры в режиме учебного труда студентов относятся утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений.
Утренняя гигиеническая гимнастика являемся наименее сложной, но достаточно эффективной формой для ускоренного включения студентов в учебно-трудовой день. Она ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.
Ежедневная УГТ, дополненная водными процедурами, - эффективное средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.
Физкультурная пауза является действенной и доступной формой. Она призвана решать задачу обеспечения активного отдыха студентов и повышения их работоспособности.
Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что после второй пары учебных часов умственная работоспособность студентов начинает снижаться. Спустя 2-3 часа после завершения учебных занятий работоспособность восстанавливается до уровня, близкого к исходному в начале учебного дня, а при самоподготовке вновь отмечается ее снижение.
С учетом динамики работоспособности студентов в течение учебного дня физкультурная пауза продолжительностью 10 мин. Рекомендуется после 4-х часов занятий и продолжительностью 5 мин. – после каждых 2-х часов самоподготовки.
Исследования показывают, что эффективность влияния физкультурной паузы проявляется при 10-минутной ее проведении в повышении работоспособности на 10%.
Микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений полезны в связи с тем, что в умственном труде студентов в силу воздействия разнообразных факторов возникают состояния отвлечения от выполняемой работы, которые относительно непродолжительны 1-3 мин. Чаще это обусловлено усталостью в условиях ограничения активности скелетной мускулатуры, монотонным характером выполняемой работы и др.
Наиболее часто подобные явления наблюдаются при самоподготовке студентов, выполняемой на фоне шести, а порой и восьмичасовых аудиторных занятий.
Использование «малых форм» физической культуры в учебном труде студентов играет существенную роль в оздоровлении его условий, повышении работоспособности.
3. Самостоятельные занятия, их методы и цели
Приобщение студенческой молодежи к физической культуре - важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.
Мышцы составляют 40—45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.
Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок - один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1- 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.
Одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.
У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровьякомплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо 3.1. Утренняя гигиеническая гимнастика – зарядка.
необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).
Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс.
Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке.
Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.
Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки:
1.Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)
2.Увеличить тонус нервной системы
3.Усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других)
Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.
В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие. Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.
Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактооом. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.
Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики.
1.Упражнения на потягивание
2.Различные виды ходьбы
3.Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)
4.Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)
5.Танцевальные движения
6.Бег трусцой и легкие прыжки
7.Дыхательные упражнения
Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утренней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Характер таких упражнений зависит от характера заболевания и должен определяться врачом лечебной физкультуры.
Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы (простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом - общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.
3.2. Ритмическая гимнастика (аэробика) и её воздействие на организм.
Термин "аэробика" происходит от слова аэробный, что значит кислородный (от греческого слова “аэро” - воздух и “биос” - жизнь), впервые был введен доктором К. Купером, известным американским специалистом в области массовой физической культуры. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.
Позднее в США и Европе аэробика стала развиваться по разным направлениям - аэробические танцы, аэробная гимнастика, аэробика Джейн Фонды, степ-аэробика, шейп-аэробика и другие. По содержанию все эти направления незначительно отличаются друг от друга, а по сути они объединены в одну форму проведения занятий такого рода - ритмическую гимнастику, которая широко используется как средство физического воспитания в общеобразовательных школах, колледжах и вузах.
Воздействие ритмической гимнастики на организм человека.
Активная работа мышц брюшного пресса, танцевальные движения, подскоки воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, нормализуя его моторную (перистальтика) и секреторную функцию. Длительное систематическое выполнение упражнений (достаточной интенсивности) приводят к увеличению максимальных возможностей величин ударного объема сердца. Увеличивается диастола, время на определенное расслабление сердца; уменьшается пульсовая реакция на непредельные физические нагрузки. Улучшаются показатели общего самочувствия. Ритмическая гимнастика оказывает положительное воздействие на функции головного мозга. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Именно отсюда происходит ее второе название – аэробика.
Некоторые врачи видят большую пользу ритмической гимнастики для девушек и женщин детородного возраста, поскольку эти занятия укрепляют мышцы брюшной стенки тазового дна, принимающие участие в изгнании плода. Кроме того, известно, что в поздние сроки беременности при родовом акте происходит раскрепощение тазовых костей в местах сочленения и некоторое смещение их относительно друг друга. В результате выходной объем малого таза увеличивается, облегчая продвижение плода, упражнения ритмической гимнастики для тазового пояса танцевального характера, выполняемые на коврике, тренируют связочный аппарат костей таза, совершенствуя его растяжимость.
Всем ли полезна ритмическая гимнастика? В период, когда аэробика буквально ворвалась в наш быт, когда повальное увлечение ею привело множество женщин в спортивные залы, в одной группе оказались собранными месте представительницы разных возрастов. Тогда и выяснилось, что одно и то же занятие не всем приносит одинаковую пользу. Врачи обнаружили, что быстрый темп музыкальных ритмов, а также характерная особенность многих комплексов — непрерывность движений — плохо переносятся некоторыми физкультурницами и особенно женщинами средних лет.
В ряде случаев электрокардиограмма регистрировала ухудшение кровоснабжения сердца, нарушение ритма его деятельности. Возникали нежелательные сдвиги в кислотно-щелочном равновесии организма. Для многих пожилых женщин нагрузка с частотой пульса 100-110 ударов в минуту уже выходила за пределы кислородного обеспечения, т.е. аэробика переставала быть аэробной. Конечно, среди тех, кому ритмическая гимнастика оказалась не по силам, в основном были люди со скрытыми нарушениями здоровья. Отклонения от нормы находили и у тех, кто числился практически здоровым. Все это потребовало дифференцированного подхода к определению показания для занятий ритмической гимнастикой, формированию разных возрастных групп, поиска новых методик.
В настоящее время специалистами разработаны комплексы и серии упражнений ритмической гимнастики для детей дошкольного и школьного возраста, для юношей, девушек, для лиц зрелого возраста (21-35 и 36-60 лет). Они учитывают функциональные особенности людей и личного возраста, преимущественную направленность физиологического действия упражнений, предусматривают соответствующее музыкальное сопровождение с различным темпом исполнения и количеством музыкальных акцентов. Общим остается основное требование — ритмичность эмоциональность музыки. Принимая во внимание способность ритмической гимнастики, эмоционально воздействовать на психику человека, специалисты лечебной культуры стали вводить ее в свою практику с помощью серийно-интервального метода, при котором комплексы прерываются многочисленными паузами отдыха.
Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило: без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемой современной музыкой. Главную притягательность ритмической гимнастики оставляет эта ее основная особенность — музыка, подчинение движений ее ритмам. Музыкальные ритмы облегают выполнение упражнений, подавляют утомление, усиливают удовольствие от игры мышц, создают особый, радостный настрой.
Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Огромный эмоциональный заряд от занятий ритмической гимнастикой бесспорен, а оздоравливающее значение положительных эмоций само по себе очень существенно.
Таким образом, ритмическая гимнастика продолжает совершенствоваться, развиваться, привлекая своей видной пользой, красотой и изяществом все новых и новых поклонниц красивого тела и здорового духа.
3.3. Ходьба и бег.
Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.
Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и трени