Общеобразовательные упражнения
Комплекс упражнений, который можно использовать как разминочный для последующих более сложных упражнений. Также этот комплекс можно использовать для каждодневной утренней зарядки.
Эти упражнения должны выполняться в начале тренировки и имеют целью разогрев мышц и суставов конечностей для выполнения более сложных динамических упражнений. Для усложнения можно при выполнении упражнений закрыть глаза.
Это более сложный комплекс, включающий как упражнения для развития координации движений, так и общефизические упражнения для развития гибкости.
Каждое упражнение следует повторять в максимально допустимом для тренирующегося темпе 10-30 раз, в зависимости от подготовленности организма. Попеременный подъем коленей, наклоны впереди назад и другие упражнения можно попробовать, для усложнения выполнять с закрытыми глазами.
Хорошее воздействие на координацию оказывают упражнения с предметами. Это гимнастические мячи различных размеров и веса. Вес мяча подбирается таким образом, чтобы тренирующийся не затрачивал больших усилий при выполнении упражнения. Упражнения могут выполняться как в плавном темпе, с акцентом на потягивания – растягивания, так и динамично – различные подбрасывания и пасы партнеру по тренировкам или инструктору.
Также можно включать и упражнения, выполняемые с закрытыми глазами: попытки достать различных точек лица и тела указательным пальцем.
Хорошим упражнением – тестом на координацию движений может служить следующее.
Тренирующийся с завязанными или плотно зажмуренными глазами делает несколько кувырков вперед, назад, при этом после каждого кувырка выполняется так называемая “свечка”, а в конце по команде тренера достает указательным пальцем кончик носа, мочку уха и т.п.
Тест на координацию движения
1. Для этого вам необходимо выполнять упражнение стоя. Попробуйте сдвинуть носки и пятки вместе в тот момент, когда ваши глаза закрыты.
2. Еще один вариант проверить свою координацию движений - сесть на стул и поднять правую ногу вверх. Вращайте ногу по часовой стрелке, а вместе с этим рисуйте правой рукой букву "б", имитируя ее силуэт в воздухе, начиная выполнять с «хвостика» буквы.
3. Попробуйте положить руку на живот и гладить его по часовой стрелке, а другой рукой постукивать себя по голове. Если в результате проведенного теста вы все задания выполнили с первого раза - это отличный результат. Мы поздравляем вас! У вас хорошая координация. Но если вам не удалось сразу на отлично выполнить все вышеуказанное, отчаиваться не стоит!
Упражнения на развитие координации и равновесия.
Упражнения оздоровительной гимнастики цигун направлены на освоение пространства и учат координировать действия в этом пространстве. Некоторые из упражнений имеют эзотерический характер и помогают подготовить сознание для более сложных комплексов и медитативных упражнений. Данные упражнения эффективны для всех органов и систем человека. Кроме того, они направлены на стимуляцию нервной системы, укрепление основных групп мышц и позволяют выработать устойчивость при опоре на малую площадь. Этого можно добиться только по достижении внутренней гармонии и сосредоточенности.
1. "Освоение пространства". И. п.: ноги находятся на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сделать глубокий вдох и поднять правую ногу так, чтобы ее бедро и стопа были параллельны полу. В это же время согнуть руки в локтях и поднять кисти рук на уровень груди. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем на выдохе вытянуть ногу вперед и развести руки в стороны. За этим следует глубокий вдох и переход к следующей позиции, затем - выдох и возвращение в исходное положение.
2. "Равновесие". И. п.: такое же, как и в предыдущем упражнении. На вдохе выполняется первая часть упражнения 1, на выдохе корпус наклоняется вперед, руки также вытягиваются вперед, нога выпрямляется в колене и вытягивается назад. На вдохе совершается переход к следующей позиции, на выдохе - возвращение в и. п. После этого выполнить упражнение в обратную сторону.
3. "Порыв ветра". И. п.: то же, что и в предыдущих упражнениях. На выдохе выполнять круговые вращательные движения вправо - вверх - влево - вниз. Затем руки и правую ногу отвести вправо и полностью выпрямить ногу в колене. На вдохе совершить переход к следующей позиции, на выдохе вернуться в исходное положение. После этого выполнить упражнение в обратную сторону.
Все вышеописанные упражнения выполняются на двух тактах дыхания (вдох - выдох - вдох - выдох). Выполнять их следует точно в ритм дыхания. Вдох рекомендуется делать через нос. При вдохе необходимо представить, что в легкие поступает "голубой, прохладный" воздух, при выдохе через органы дыхания выходит "теплый, розовый" воздух.
4. "Палочник"- это небольшое насекомое, которое живет на деревьях и кустарниках и внешне напоминает гусеницу. При приближении опасности он поднимает корпус вертикально вверх, опираясь при этом на верхнюю часть тела. Таким способом он маскируется под сухую ветку. Упражнение, имитирующее движение палочника, направлено на развитие устойчивости и дает нагрузку на основные группы мышц. Это упражнение состоит их 2 частей. При выполнении первой части упражнения следует лечь на пол, поднять ноги и корпус вверх, упереться руками в поясницу и поставить локти на пол. Удержаться в этом положении в течение 10 с, а затем медленно опуститься на пол. Во второй - удерживать равновесие без помощи рук. По истечении 10 с опуститься на пол. При выполнении этого упражнения вдохи следует делать нижней или средней частью туловища. Тело поднимается вверх на вдохе, опускается на пол - на выдохе.
5. "Аллигатор". Сесть на колени, "подложить" пятки под себя, колени развести в стороны, локти рук опустить к нижней части живота, ладонями опереться на пол. Наклониться вперед, опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, оторвать голову от пола и постараться удержать равновесие, стоя на одних руках. После освоения этого упражнения следует выполнять его, стоя на одной руке. Начальная часть этого упражнения выполняется на вдохе, стойка на руках - на медленном выдохе. По мере освоения упражнения количество раз следует увеличить до 12, а время удержания положения с 10 с до 30 с.
6. "Уголок". Первоначально это упражнение выполняется сидя на стуле, затем его лучше выполнять сидя на полу. В и. п. сидя на стуле спина должна быть выпрямлена, руки находиться на боковых краях сидения. Ноги выпрямить в коленях и медленно поднять их параллельно полу. Удерживая их в таком положении, попытаться оторваться от сидения с опорой на руки. Отжиматься следует на выдохе, опускаться на сидение - на вдохе. Количество выполняемых упражнений, по мере освоения, увеличивается с 2 до 10 раз, а время стойки на руках - с 5 до 10 с.