Ф. И. О. Морозова Елена Анатольевна
Дата рождения 01.05.2000
Учебная группа________________ТСЛ 211_______________
Группа здоровья____________________Основная__________
Рост_________________171______________________________
Вес_________________63________________________________
| № | Дата (число, месяц, год), день недели | Содержание занятия | ЧСС (пульс) | Самочувствие |
| 14.04.2020 Вторник | I. Вводная часть: -построение -проверка присутствия -опрос о самочувствии -постановка задач: • Укрепление здоровья • Теоретическая подготовка • Развитие гибкости • Развитие силы отдельных мышечных групп (брюшного пресса, мышц спины, пояса верхних и пояса нижних конечностей) II. Основная часть: -ОРУ(общеразвивающие упражнения): 1. Легкий бег (7-10 мин) 2. Спортивная ходьба (10 мин) 3. Исходное положение -стойка, руки на поясе, ноги на ширине плеч; Наклон головы влево; Наклон головы вправо (по 10 повтрений) 4. ИП – стоя, ноги врозь, руки на поясе; наклон головы вперед; наклон головы назад; наклон головы вправо; наклон головы влево (по 10 повторений) 5. ИП-ноги на ширине плеч,руки на плечи; вращение руками вперед; вращение руками назад (по 8 повторений) 6. ИП-стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены; вращение правой рукой вперед; вращение левой рукой вперед (по 8 повторений) 7. ИП-стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены; вращение правой рукой назад;вращение левой рукой назад (по 8 повторений) 8. ИП-стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены; наклон, коснуться руками правой ногой; наклон, коснуться руками пола между ног; наклон, коснуться руками левой ногой (по 10 повторений) 9. ИП-стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены; вращение тазом по часовой стрелки; вращение тазом против часовой стрелки (по 8 повторений) 10. ИП-сед на правой ноге, левая прямая в сторону, руки на поясе; перекат на левую ногу; перекат на правую ногу (15 раз) - ОФП (общая физическая подготовка): 1. Упражнения для мышц ног: · Присед: Встать, поставить ноги примерно на ширине плеч и немного развести носки врозь, перенеся вес тела на пятки. Наклоняем корпус вперед, отводим таз назад и опускаемся в присед. Сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Отталкиваемся пятками и выпрямляем корпус, вернувшись в исходное положение. (25 раз) · Выпады назад с поднятием колена: Положение стоя, ноги примерно на ширине плеч. Делаем шаг назад левой ногой, приземляясь на носок и сгибая оба колена до образования прямого угла. Отталкиваемся правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, притягиваем левое колено к груди. Повторяем на другую ногу.(20 повторений) · Приседание плие с подъемом на носки: Встать, разведя ноги шире плеч, носки врозь, руки на бедрах или впереди на уровне груди. Присаживаемся, пока бедра не станут параллельны полу. Оставаясь в положении приседа, отрываем обе пятки от пола и задерживаемся на две секунды. Опускаем пятки на пол.(30 раз) · Присед с выпрыгиванием: Встать, развести стопы немного шире бедер. Наклониться вперед, отвести таз назад, опуститься в присед. Сгибать колени, пока бедра не образуют параллель с полом. Выпрыгиваем вверх как можно выше, выпрямляя ноги. Помогаем себе руками, опуская их вдоль тела, держим спину прямой и приподнимаем грудную клетку. Приземляемся на мягкие колени. Тут же уходим в следующий присед. (25 раз) · Бег с высоким подниманием колен с касаниями: Встаем лицом к стулу, руки на поясе или вдоль тела. Касаемся стула носком левой ноги, затем сменяем ноги и косаемся ее носком правой стопы, быстро сменяя ноги. (25 раз) 2. Упражнения для брюшного пресса: · Медленный подъём ног: Ложимся на пол, поднимаем вверх прямые ноги, руки вдоль туловища. Прижимаем поясницу к полу, медленно опускаем обе ноги, затем так же медленно поднимаем их.(20 раз) · Подъем ног лежа: Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз. (30 раз) · Скручивания лягушкой: Ложимся на пол. Руки убираем за голову. Ноги сгибаем в коленях, стопы кладем на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разводим в стороны как можно шире. Прижимаем поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполняем скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. На вдохе опускаем корпус в исходное положение. (15 раз) · Складка: Ложимся на спину, руки выпрямляем вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинаем одновременно соединять ноги и корпус с руками. Принимаем исходное положение и снова соединяем руки и ноги. (15 раз) · Касания пяток: Ложимся на пол на спину. Сгибаем колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимаем тело и касаемся правой рукой правой пятки. Возвращаемся в исходное положение, но не опускаем лопатки на пол. Теперь касаемся левой рукой левой пятки. (20 раз) 3. Упражнения для пояса верхних конечностей: · Тяга гантелей к поясу: Ноги нужно поставить на ширине плеч, гантели держать прямым хватом, корпус наклоняется вперед. Нужно принять комфортное и устойчивое положение. Локти сгибаются и тянутся вверх по боковой зоне бедра.(15 раз) · Сгибание рук за головой с помощью одной гантели: Гантель берется в две руки и поднимается. Заводить нужно за голову. Движение совершается в локте, все тело остается неподвижным.(10-15 раз) · Ножницы: Необходимо прямо встать и вытянуть перед собой руки на уровне плеч. Развести руки по сторонам, потом свести перед собой так, чтобы ладошки пересеклись между собой, сформировав ножницы. Вернуть руки в первоначальное положение. (20 раз) · Обратные отжимания на одной руке: садимся на пол, ступни держим вместе; руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами; ноги сгибаем в коленных суставах, ноги не отрываем от пола; руки выпрямляем, бедра приподнимаем, чтобы вес удерживался руками; сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускаем бедра, но не касаясь пола; повторяем те же действия, но с другой рабочей рукой.(по 10 раз) 4. Упражнения для спины: · Ложимся на пол животом вниз. Затем поднимаем одновременно ноги и голову. Задержавшись в верхней точке, медленно опускаем голову и ноги вниз. (15 повторений) · В положении лежа животом вниз упираемся ладонями в пол, держа их впереди. Затем приподнимаем верхнюю часть корпуса и плавно опускаем ее. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд. (5 повторений) · Держа ноги прямыми, наклоняем корпус вперед и касаемся руками к полу. При этом верхняя половина туловища и руки должны находиться на одной линии, образуя с ногами прямой угол. В таком положении максимально растягиваем мышцы спины, а спустя 5-10 секунд возвращаемся в исходное положение. (5 повторений) Заключительная часть: -подведение итогов занятия -контроль над ЧСС -рекомендации для домашних заданий: · Регулярная утренняя зарядка · Тренировки не менее 3-х раз в неделю · Правильное питание | Пульс до занятия:76 уд./мин. 89 уд./мин. 135 уд./мин. Пульс после занятия: 93 уд./мин. | Отличное; Хорошее настроение; Увлеченная Самочувствие хорошее; активная; оптимистичная Желание работать; Выносливый; Довольный Самочувствие хорошее; Работоспособная;Довольная |