Стадия сохранения спортивных достижений

Стадия сохранения спортивных достижений начинается в 28-33 года и продолжается до тех пор, пока бегун не закончит свои выступления.

Основные целевые установки:

* продлить спортивную биографию;

* реализовать возможности на основе предшествующего опыта тренировочной и соревновательной деятельности.

Способы достижения основных целевых установок:

* построение тренировочного процесса сугубо индивидуально с использованием только апробированных средств и методов, которые в наибольшей степени способствуют сохранению (а в некоторых случаях – и улучшению) спортивных результатов;

* уменьшение количества соревнований, в которых выступает спортсмен;

* увеличение интервалов между соревнованиями;

* сохранение мотивации к тренировочной и соревновательной деятельности как можно более длительное время: решение об окончании спортивной карьеры необходимо принимать индивидуально, ведь часто состояние здоровья и уровень подготовленности позволяют некоторым спортсменам выступать в соревнованиях до 35-40 лет.

ВЫВОД по 1 главе Для полного расцвета возможностей бегуна требуется от 6 до 10 лет целеустремленной подготовки. Следовательно, первым и главным условием успеха является многолетнее планирование. Только оно обеспечивает действенное соблюдение принципа постепенности, гармоничное развитие и укрепление здоровья, достижение и превышение уровней объема и интенсивности тренировочной работы сильнейших современных бегунов, продолжительность и стабильность выступлений в соревнованиях с высокими показателями. Чтобы тренировка была максимально эффективной и не нанесла ущерба здоровью тренирующегося, необходимо, помимо знания требований, которые предъявляются бегуну на современном этапе развития бега, ясно представлять себе, во-первых, в каком возрасте нужно начинать занятия бегом и когда следует ожидать высоких результатов, во-вторых, какими путями достигается повышение тренированности, а следовательно рост спортивного мастерства, в-третьих, какими правилами или принципами следует руководствоваться в процессе тренировки и, в-четвертых, как планируется тренировка, какие применяются средства на отдельных этапах подготовки и в какой последовательности.

Тренер вместе с учеником должны уметь ждать, когда придут результаты. Даже великие бегуны добиваются успеха только после 10— 15 лет тренировки. Нужно верить, что прогресс в результатах придет, несмотря ни на какие препятствия.

Перед тренерами и спортсменами стоит очередная задача –­­ найти пути, позволяющие рационализировать, облегчить тренировку, снизить объем тренировочных нагрузок. Нужно искать более рациональную смену нагрузок и отдыха. Современному спортсмену, пользующемуся мощной поддержкой науки, эта задача по силам.

ГЛАВА 2. МЕТОДИКА ПОДГОТОВКИ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ 2.1. Многолетний тренировочный процесс бегуна на средние дистанции Перед планированием многолетней подготовки того или иного ученика, необходимо вспомнить несколько "золотых" правил.

Правило первое. Тренировочные и соревновательные нагрузки в многолетней подготовке должны быть доступными и постоянно прогрессировать.

Доступность тренировочной нагрузки - обязательное условие при организации многолетнего тренировочного процесса. На любой стадии спортивной биографии одна-две неадекватных нагрузки могут повлечь за собой необратимые процессы, в результате которых бегун будет вынужден уйти из спорта. Поэтому каждую планируемую нагрузку в тренировочном занятии или соревновании следует примерять к уровню текущей готовности. Нагрузка должна быть доступной каждый раз и, при этом, постоянно прогрессировать. Использовать однообразные по величине нагрузки - пустое занятие.

Правило второе. Тренировочные и соревновательные нагрузки должны обеспечивать хорошую суперкомпенсацию.

Правило третье. Бегуну необходимо предоставлять достаточно времени для адаптации и восстановления после тренировочных и соревновательных нагрузок.

Жизненно необходимо предоставлять бегуну достаточно времени для восстановления между тренировочными занятиями и после соревнований. Тренер предусматривает "легкие" дни и периоды в тренировочных планах. "Жесткие" нагрузки изо дня в день нелогичны. Иногда свободный от тренировки день принесет больше пользы, чем самая трудная работа. Правильное чередование нагрузок разной интенсивности - искусство, которое нужно постигать годами.

Бегун приспосабливается к любой тренировочной или соревновательной нагрузке. Постепенно происходит накопление сил и в следующий раз нагрузка не будет такой утомительной. Каждый раз организм про запас подтягивает дополнительный энергетический ресурс. Происходит то, что называется суперкомпенсацией, то есть организм становится готовым вынести более тяжелую работу. Способности организма противостоять утомлению постепенно возрастают. Второе правило перекликается с первым: хорошая суперкомпенсация энергоресурса возможна только тогда, когда тренировочные и соревновательные нагрузки в многолетней подготовке будут доступными и постоянно прогрессирующими.

Многолетний тренировочный процесс для бегуна на средние дистанции предполагает определенную системность. Поэтому стратегическую линию организации тренировочного процесса тренер определяет на длительный срок. В месячных планах намечает относительно устойчивый порядок применения средств и методов. Кроме того, старается расставить все тренировочные и соревновательные нагрузки сообразно с их удельным весом. Распределяет также приоритетность видов подготовки: общефизическая, функциональная, специально-подготовительная, техническая, тактическая, психологическая и т.п. И наконец, устанавливает отношение между объемом и интенсивностью нагрузки, определяет дни ударных нагрузок и отдыха.

Тренировочный микроцикл - это структура построения учебно-тренировочных занятий, как правило, на одну неделю, в которой определяются ритм проведения занятий - работы и отдыха, последовательность решаемых задач, указываются основные двигательные средства и дозировка упражнений.

Тренер иногда организует 2-3 работы подряд, в которых применяет одни и те же тренировочные средства и величины нагрузок. При этом очередное занятие провожу на фоне значительного недовосстановления после предыдущего. В этом случае происходит суммирование следовых явлений нескольких занятий. Следовательно, наступает большее утомление и создаются предпосылки для обеспечения сверхвосстановления затраченных энергетических ресурсов, то есть роста тренированности. Этот подход является моделированием соревнований в 2 круга: забег / финал. После такого рода сдвоенных или строенных занятий с высокими нагрузками планируется два последующих дня только активный отдых и разминки. Затем еще 2-4 дня применяю малые или средние нагрузки.

Выстраивая микроциклы, тренер придерживается следующих правил:

* решает в каждом занятии не более двух-трех задач;

* чередует высокие, средние и малые нагрузки, изменяя их внутри микроцикла волнообразно;

* применяет внутри микроцикла определенное количество работ: на подготовительном и соревновательном этапах не более двух, на предсоревновательном - не более трех;

* допускает на предсоревновательном этапе (крайне редко) использование высокоинтенсивных нагрузок на нескольких занятиях подряд.

Несколько микроциклов, которые объединены общностью задач, характером и ритмом изменения нагрузки в них, составляют мезоцикл, продолжительность которого колеблется от 3 до 6 недель. В зависимости от направленности микро- и мезоциклов их делят на ряд типов:

* втягивающий,

* базовый,

* контрольный,

* шлифовочный,

* предсоревновательный,

* соревновательный,

* восстановительный (разгрузочный).

Втягивающий цикл. Основная задача - создать предпосылки для целенаправленной спортивной подготовки. Функция цикла сходна с функцией вводной части тренировочного занятия: основное внимание обращается на общую физическую подготовку бегуна. Нагрузка постепенно повышается сначала за счет объема, а позже за счет интенсивности.

Базовый цикл. Такие циклы имеют задачу обеспечить все виды спортивной подготовки, необходимые для успеха на избранной дистанции. Это главный тип микро- и мезоцикла в подготовительном периоде тренировки. Нагрузка в них варьируется от развивающих до стабилизирующих.

Контрольный цикл. Задача цикла - проверить степень подготовленности спортсмена путем участия в прикидках и контрольных соревнованиях.

Шлифовочный цикл. В ходе тренировочных занятий я устраняю выявленные недостатки в технической, физической и других видах подготовки. Использую, как правило, средние по объему и интенсивности тренировочные нагрузки.

Предсоревновательный цикл. Циклы такого рода помогают создать предпосылки для приведения бегуна в состояние соревновательной формы, что достигается за счет уменьшения суммарного объема нагрузки, но не ее интенсивности.

Соревновательный цикл. Основная задача, заключается в том, чтобы приобрести необходимый соревновательный опыт, проверить бегуна, подготовить его к достижению наиболее высоких результатов в ответственном соревновании. Эта задача решается за счет повышения интенсивности тренировочной нагрузки. Незадолго до кульминационного соревнования (обычно за две недели) тренер изменяет тренировочный план и значительно снижает общий объем тренировочной работы. Особенно легкие нагрузки - за три (четыре) дня до старта. Поддерживаю спортивную работоспособность, бегая со скоростью ниже соревновательной или равной ей, но с очень маленьким объемом. За сутки до соревнования обязательно провожу легкую тренировку или разминку.

Восстановительный цикл. Задача восстановительных (разгрузочных) циклов - создать условия для отдыха после больших физических и психологических нагрузок. Восстановительные циклы реализую в двух вариантах. В восстановительно-подготовительном варианте снижаю интенсивность упражнения при сохранении содержания занятий. Восстановительно-поддерживающий вариант характеризуется сменой форм, содержания и условий тренировочных занятий. Чем выше была предыдущая нагрузка, тем легче тренировочные занятия восстановительного цикла.

В подготовительном периоде основная направленность подготовки ориентируется на развитие хорошей базы выносливости независимо от специализации бегуна. Многолетний опыт тренера научил его придавать первоочередное значение тренировочным нагрузкам, которые хорошо развивают и совершенствуют энергетические процессы в организме бегуна.

В подготовительном периоде, использую не только равномерный бег, но и работу на отрезках. Напряженность таких занятий повышается постепенно. От микроцикла к микроциклу нагрузки увеличиваются по следующей схеме:

* сначала увеличиваю отрезки до оптимальной длины,

* потом повышаю количество повторений,

* и, наконец, усиливаю темп пробежек.

При этом тренер следит, чтобы план не предусматривал увеличение напряженности одновременно за счет нескольких факторов (длина, количество, темп).

Когда составляется план, продумывается много деталей. Например:

* если в субботу и вторник намечается увеличить дистанцию бега, то усиление темпа планируется на другие дни недели (например, в понедельник или среду);

* каждую неделю предусматривается не менее одного дня для восстановления (в этот день только равномерный легкий бег и гимнастика);

* намечаются дни, когда можно включить круговую тренировку, игру (баскетбол, футбол);

* регулярно планируются посещение сауны или парной бани и т. п.;

* включаются в планы восстановительные микроциклы: по 5-7 дней в конце октября, ноября, в декабре. Кроме того, в конце соревновательного периода обязательно планируются восстановительный двухнедельный микроцикл. (Восстановительные микроциклы способствуют лучшей адаптации организма к тренировочным нагрузкам. Если отдых не будет предусмотрен, возможны срывы).

Составить план предсоревновательной подготовки труднее, чем спланировать базовый период: тренировочный процесс становится все более вариативным и напряженным. На этом этапе кроме физических сил от бегуна требуется много психологических усилий. На предыдущем этапе, где развивались аэробные возможности организма, использовался в основном не очень напряженный бег. Теперь бегуну предстоит испытать трудности и познать настоящую боль от интенсивных типов тренировочных нагрузок.

В последние недели предсоревновательного этапа целесообразно выступить в двух-трех малозначительных соревнованиях.

К окончанию предсоревновательного этапа необходимая база для высокоинтенсивных тренировочных нагрузок и активной соревновательной деятельности должна быть создана.

Основные задачи тренировочного процесса на соревновательном этапе:

* поддержать достигнутый уровень подготовленности,

* создать предпосылки для успешного выступления в главном соревновании.

Тренировочный процесс на этом этапе должен быть разносторонним, чтобы не только поддержать, но и развить спортивную форму. Основным средством повышения спортивной формы являются специфичные тренировочные нагрузки, которые, однако, нельзя выполнять ежедневно. Нужно постоянно искать оптимальное соотношение между нагрузками разной направленности. Чтобы получить хорошие результаты, прежде всего, нужно правильно сбалансировать нагрузки аэробной и анаэробной направленности. Только в этом случае удастся напряженно тренироваться и сохранять "свежесть" перед соревнованиями.

В подготовительном периоде основным средством подготовки являются кроссы. Я в одном тренировочном занятии обычно пробегает по 12 км. Иногда, "в охотку", добавляю 1,5-2 км. Мы пришли к соглашению, что не следует бегать более длинные тренировочные дистанции. Раньше с удовольствием бегал длительные кроссы - порядка 20 км. "В активе" есть и 30-километровые пробежки. Пишут и говорят, что Артур Лидьярд в свое время провозгласил формулу: 100 миль в неделю - это норма! Он пытался доказать миру, что бегать нужно много. Уверен, что эта формула не для всех. Может быть, для Питера Снелла и нужно было пробегать еженедельно по 160 км: ведь он был массивным парнем. Тренер в своей работе со мной (да и с другими учениками) за объемами не гонится. Мы стараемся в подготовительном периоде в день не набирать более 18-20 км за два тренировочных занятия. Если говорить о темпе бега, то важно не допускать, чтобы интенсивность бега была завышенной. Объем беговых нагрузок достигает 450-480 км. в месяц.

Таким образом, из сказанного следует, что во главу угла моей подготовки тренер ставит задачу найти устойчивое равновесие между достаточным объемом бега и оптимальной интенсивностью. Именно такое равновесие в тренировочной нагрузке дает возможность сохранять ученика в постоянном состоянии свежести.

В летний период программа меняется с учетом особенностей календаря соревнований. Для сохранения достигнутого уровня физической подготовленности и резервных возможностей снижается объем тренировки.

Динамика тренировочных нагрузок в годичном цикле может быть различной. Я использую одно-, двухпиковые варианты. Это значит, что в годичном цикле одно, два или три соревнования, которым придается особое значение. Спортсмен готовится одинаково хорошо выступить зимой (февраль) и летом (июль). Здесь возможен подход двухпикового распределения тренировочных нагрузок.

Прирост тренировочных нагрузок в многолетнем плане планируется, как правило, за счет увеличения доли специфичных нагрузок при стабильных объемах беговых средств (интенсивный путь), а не за счет увеличения объемов беговых средств при сохранении интенсивности (экстенсивный путь).

Стараемся придерживаться следующих параметров тренировочных нагрузок:

* общий объем бега в год - до 4500 км для средневиков;

* количество тренировочных дней в году - до 350;

* количество ежедневных тренировочных занятий на этапе базовой подготовки - до двух (больше двух занятий не провожу даже на учебно-тренировочных сборах);

* доля интенсивных режимов (как еще принято говорить - развивающих режимов) с ростом стажа, квалификации бегуна растет от 25-30% до 50-55% от общего годового объема беговых средств.

Многолетняя тренировка должна иметь индивидуальный характер. Общий подход к построению тренировочного процесса годится для всех, но программа должна быть подобрана для каждого спортсмена индивидуально. Ниже приведен вариант планирования подготовки для бегуна на средние дистанции.

Вариантов поэтапной подготовки в годичном цикле:

1. Втягивающий этап.

Сентябрь.

Задачи: укрепление опорно-двигательного аппарата; подготовка всех систем организма к выполнению объемной нагрузки.

2. Первый базовый этап.

Октябрь, ноябрь, декабрь; 10-12 недель.

Задачи: повышение общей физической подготовленности, развитие силовых и скоростно-силовых качеств.

3. Зимний предсоревновательный этап

Январь; 3-4 недели.

Задачи: совершенствование специальных качеств; повышение скоростных возможностей; поддержание достигнутого уровня силовой и скоростно-силовой подготовленности. На этом этапе целесообразно запланировать 1-3 прикидки или второстепенных соревнования.

4. Зимний соревновательный этап

Февраль. Предусматривает достижение высокой специальной работоспособности и реализацию накопленного потенциала. Соревнования следует рассматривать как объективный критерий за ходом подготовки спортсменов в целом.

5. Второй базовый этап

Вторая половина марта, апрель, первая половина мая; 8-10 недель. По методической направленности имеет сходство с первым базовым этапом. Принципиальное отличие заключается в более высокой интенсивности тренировки в весенние месяцы, чем в зимние.

6. Летний предсоревновательный этап

Вторая половина мая - начало июня; 3-4 недели. От эффективности его проведения во многом зависит уровень соревновательной деятельности легкоатлетов летом. В целом он сходен с зимним соревновательным этапом, однако характеризуется большей напряженностью тренировочного процесса и более высокой интенсивностью выполнения упражнений.

7. Летний соревновательный этап

3 недели июня, первая половина июля; 5 недель.

Предусматривает развитие спортивной формы в серии подводящих соревнований в основном и смежных видах и в отборочных стартах. Совершенствуется специальная подготовленность и техническое мастерство, отрабатываются тактические варианты.

Основная задача - достижение максимума специальной работоспособности, реализация накопленного потенциала в главных соревнованиях сезона.

8. Переходный этап

Август.

Основная задача - реабилитация организма.

 

Примерные величины основных средств подготовки для бегунов на средние дистанции.

	Мужчины	Женщины
Бег на средние дистанции
Количество тренировочных дней
Количество тренировочных занятий
Общий объем бега (км)
В том числе
- анаэробный бег
- смешанный режим
- аэробный бег
ОФП (часы)
Бег и прыжки в гору (км)

 

2000г.

2001г.

2002г.

2003г.

Количество тренировочных дней

Количество тренировочных занятий

Общий объем бега (км)

В том числе:

анаэробный бег

смешанный режим

аэробный бег

ОФП (часы)

Бег и прыжки в гору (км)

Лучшие результаты года:

1.53.80

1.52.00

1.49.91

1.51.54

3.51.80

3.47.73

3.48.67

3.51.70

 

2.2 Средства и методы подготовки бегуна на средние дистанции

Есть много средств и методов подготовки для того, чтобы эффективно повышать способность организма противостоять утомлению. Рассмотрим некоторые из них.

Бег на местности представляет собой приятную и интересную форму беговой тренировочной нагрузки. Особенно большая польза от бега по пересеченной местности. Это средство одинаково хорошо как для физической, так и для функциональной подготовки. Спортсмены, тренирующиеся на местности, легче переносят самую трудную работу, особенно летом, когда надо выполнять длинные отрезки. Атлеты, бегая в парке (в лесу или по берегу водоема: озера, реки, моря), меньше устают, их психика не подавляется, опорно-двигательный аппарат остается "целым". Такие занятия - увлекательны, у них высокий КПД. Длительный непрерывный бег, кроме того, "высушивает" спортсменов: лишний вес, беспокоящий многих, исчезает после тренировочных занятий с использованием больших объемов. Считаю, однако, что чрезмерный объем бега может повредить, и поэтому каждый атлет должен иметь свой предельный километраж. Достигая этого предела, не следует далее увеличивать объем. Ожидать какого-либо дальнейшего улучшения результата от этой формы тренировки не следует.

Польза от длительного непрерывного бега заключается в том, что во всех системах организма происходят сдвиги, способствующие лучшей подготовленности спортсмена:

* регулируется использование различных источников энергии,

* укрепляется опорно-двигательный аппарат и мышечная система,

* совершенствуются аэробные возможности,

* увеличивается капилляризация мышечных волокон,

* вырабатывается психологическая уверенность в собственных силах.

Одна из основных тренировочных нагрузок аэробной направленности в тренировке бегунов на средние дистанции - длительный бег в умеренном темпе, который бегуны должны выполнять от одного до трех раз в две недели. Это средство служит двум целям:

* дает активный отдых и позволяет организму восстановиться после интенсивных тренировочных нагрузок,

* оказывает положительное влияние на психику: бегун привыкает к тому, что может без остановок преодолевать большое расстояние. Это укрепляет его уверенность в собственных силах.

Длина пробежек обычно изменяется в зависимости от подготовленности спортсменов. Для молодых ее варьируют от 10 до 15 км, повышая до 15-25 км у зрелых и опытных. Естественно, что спортсмены, которые выступают на средних дистанциях, выполняют менее продолжительные пробежки, чем те, которые специализируются в стайерском беге, длительный бег в умеренном темпе чаще выполняют те спортсмены, которые готовятся к соревнованиям на более длинные дистанции.

Длительный бег в медленном темпе - это весьма трудоемкое и пустое дело. Сегодня такое средство подготовки вызывает скептическое отношение со стороны тренеров и спортсменов. И действительно, ценность бега с медленной скоростью для становления атлета - ничтожна. Если бегун собирается выступать в соревнованиях на профессиональном уровне, то средства подготовки должны соответствовать задачам его соревновательной деятельности. А особенности соревновательной деятельности настоящего мастера на средних дистанциях требуют от бегуна проявления многих физических качеств, но ни одно из них нельзя развить медленным бегом. Поэтому данное средство я рассматриваю как вспомогательное. Однако должен заметить, что медленный бег для одного может быть достаточно быстрым, чем для другого. Это зависит от индивидуальных особенностей бегуна и уровня его мастерства. Кроме того, это средство - способ для восстановления после напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, возможно, исключая случай подготовки новичков или применение бега на ранних этапах тренировки.

Быстрый бег с годами постепенно становится естественным. Спортсмен, бегающий медленно, но продолжительно, неизменно начинает чувствовать, что он еле "тащится", что он потерял темп. Его моральное состояние будет ухудшаться и со временем приведет к депрессии. Если бегун регулярно настраивается на быстрый бег (даже на этапе зимней подготовки), то он будет чувствовать себя хорошо, ему это будет нравиться.

Я способен пробегать каждый километр в кроссе за 3 мин 40 с при пульсе 155 уд/мин. Это свидетельствует о том, что у меня высокий уровень аэробной производительности организма. Естественно, эта способность не появилась сама собой. Я и раньше мог удерживать такой темп бега достаточно долго, но пульс был значительно выше, а к концу тренировочной дистанции больше уставал. Теперь после такого кросса я спокойно выполняю работу в беге на отрезках. Когда предстоит серьезная работа, я в разминке пробегаю 3-4 км. При этом, последние 1км преодолеваю быстро. Такая разминка помогает мне хорошо настроиться на предстоящую тренировочную нагрузку. Если предстоит спринтерская работа, то в разминочном беге выполняю очень быструю "протяжку" (до 500 м). Только в относительно быстром беге можно следить за техникой.

Темповый бег развивает выносливость, отвечающую требованиям соревновательной деятельности: бегунам на средние дистанции важно уметь предъявлять к себе жесткие требования и противостоять утомлению. Тренировочные занятия с использованием темпового бега следует включать в планы подготовки на всех этапах годичного цикла. Необходимо только учитывать этапную цель подготовки.

Темповый бег средней интенсивности незаменим для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Скорость бега - около 80% от максимальных усилий, а длина пробежек от 6 до 8 км. Темп бега - равномерный. Темповый бег высокой интенсивности проводится на тренировочных дистанциях от 4 до 6 км. В этих тренировочных занятиях необходимо бежать с усилиями, близкими к максимальным (для данной дистанции).

В тренировочный процесс я включаю темповый бег. Время от времени совершаю пробежки 6-8 км в высоком темпе, в которой каждый километр пробегаю за: 3.30-3.10. Но тренировочные нагрузки в беге на длинных отрезках типа 2км + 2км + 2км или 4км + 2 км выполняю регулярно. В подготовительном периоде подобную работу выполняю, по крайней мере, раз в неделю.

Для развития скоростной выносливости использую интервальную тренировку. Под этим термином понимается широкий круг интенсивных беговых средств с использованием коротких отрезков (обычно это 200-400 м). Интервальная тренировка содержит в себе многократное пробегание специально отобранного тренировочного отрезка с заранее намеченной скоростью и обязательный отдых после каждой быстрой пробежки. Примером интервального бега может служить занятие, в котором 400 м пробегаются до 10 раз за 65 с каждые и после проводится бег трусцой на 200 м за 2 мин. Интервальная тренировка проводится обычно на дорожке стадиона. Однако это вовсе не обязательно, поскольку она может быть хорошо выполнена и вне беговой дорожки, на неразмеченной трассе и без использования секундомера.

Эта форма тренировки в том или ином варианте используется достаточно широко. Количество повторений, время пробегания и паузы для восстановления регламентируются в зависимости от динамики пульса. Скорость пробегания отрезков выбирается такая, чтобы на финише ЧСС не превышала 180 уд/мин. Пауза для восстановления продолжается до тех пор, пока пульс не снизится до 120 уд/мин. Величины пульса 180/120 уд/мин - критерий, которым руководствуются тренеры, определяя интенсивность предстоящего занятия.

Интервальный бег проводится на относительно короткие отрезки (100-400 м) в быстром темпе (со скоростью, близкой к соревновательной) и с паузой несколько меньшей, чем требуется для полного восстановления после каждой пробежки. Отдых в интервальном беге обычно состоит из бега трусцой на дистанцию, равную пробегаемой быстро, скорость бега во время паузы в 2-3 раза меньше, чем во время быстрого бега.

На практике повторный бег отличается от интервального (переменного) длиной дистанции бега и степенью восстановления после каждой пробежки. Повторный бег - это "рафинированная" форма интервальной тренировки. Считают, что повторный бег нужно выполнять на длинных отрезках (от 800 до 2000 м) с относительно более полным восстановлением (часто в виде ходьбы или покоя: атлет может посидеть или полежать на скамейке) после каждой пробежки. Характер отдыха зависит от скорости бега на "рабочем" отрезке.

Повторный бег изнуряет бегуна сильнее, чем интервальная тренировка, степень утомления может быть еще больше, если быстрые пробежки проводятся на дистанциях, близких к соревновательной. Из-за этого повторный бег на более длинных отрезках должен проводиться со скоростью значительно меньшей, чем соревновательная. Когда повторный бег нужно проводить со скоростью предстоящего соревнования, длина быстро пробегаемых отрезков не должна превышать половины дистанции, на которой нужно выступать в этом соревновании. Когда работа переносится особенно трудно, то в паузе можно использовать медленную ходьбу или комбинацию: бег трусцой/медленная ходьба.

Фартлек (шведский термин - "игра скоростей") - это ничто иное, как продолжительный бег в переменном темпе по пересеченной местности в парке, в лесу. Это жесткая форма тренировочной нагрузки, направленная на воспитание скоростной выносливости. Лучше всего проводить ее индивидуально: никто кроме самого спортсмена не сможет построить тренировочное занятие с оптимальной эффективностью. Однако индивидуальный подход требует значительной самодисциплины. Поэтому малоопытные спортсмены не всегда умеют извлечь максимальную пользу из этого острого средства тренировки, которое больше подходит для высококвалифицированных атлетов. Фартлек замечателен тем, что бегун сам выбирает различные по профилю и протяженности участки для темпового бега или ускорений на отрезках различной длины и произвольно, по самочувствию, чередует быстрый бег с медленным.

Тренировка бегунов на средние дистанции немыслима без спринтерской подготовки, которая хорошо формирует технику и имеет высокий тренирующий эффект. Часто тренер предлагает своим ученикам спринтерские пробежки на фоне утомления. Тренеры, работающие со спринтерами с таким подходом, наверное, не согласятся. Но тренер рассуждает так: средневики и стайеры умеют ускоряться на любом участке дистанции, где этого требует тактическая борьба.

Бег в гору - хорошее средство для развития мышечной силы ног. Это средство постоянно включено в планы в виде повторного бега на склоне холма. Под воздействием такой нагрузки вырабатывается правильная техника бега и хорошо укрепляются мышцы ног. Бег в гору осуществляется на пологом склоне длиной 250-300 м. Спортсмен, взбегая по склону, следит за правильной техникой: акцентировано поднимает колени, полностью заканчивает толчок опорной ногой, активно работает руками.

Совершенствовать скорость бега помогают многократные прыжки. Обычно прыжки (тройной, пятерной, десятерной) включаются в комплексы ОФП. Прыжковую работу выполняю круглогодично. Круговая тренировка (тренировка по кругу) подразумевает выполнение определенного ряда упражнений, обычно 6-8 видов, которые требуют участия в них основных мышечных групп тела. Спортсмен переходит от одного упражнения к другому, выполняя каждое упражнение заранее намеченное число раз. По мере развития тренированности следует увеличить число повторений, одновременно усложняя сами упражнения. Тренировку по кругу лучше проводить в зале или на местности в конце тренировочного занятия. Этот вид тренировочной нагрузки позволяет одновременно тренироваться большому числу атлетов. Такое занятие обычно проходит на высоком эмоциональном фоне.

Цикл может состоять из:

* "нашагиваний" на скамью высотой около 50 см;

* напрыгиваний и соскоков со скамьи;

* переходов из положения лежа в положение сидя и обратно;

* отжиманий (на полу, на брусьях);

* подтягиваний (на кольцах, перекладине);

* приседаний с партнером на плечах;

* выпрыгиваний вверх (к баскетбольному кольцу; из положений в приседе, полуприседе);

* метаний (толканий) набивного мяча;

* прыжков со скакалкой;

* лазания по канату;

* поднимания тяжестей;

* спринтерских ускорений.

Тренировка по кругу представляет собой ряд повторно выполняемых различных упражнений с максимальным усилием и интенсивностью вне зависимости от степени усталости. Таким образом, эти упражнения, действуя на сердечно-сосудистую систему, быстро подводят к критическому состоянию, и спортсмен работает с максимальным усилием в течение периода более длинного, чем участие в соревновании. Тренировка по кругу занимает обычно 15-20 мин.

Для бегунов на средние дистанции она становится исключительно ценной зимой, особенно в плохую погоду. Ее следует, однако, рассматривать только как вспомогательную часть, а не как основной источник достижения спортивной формы. Проводить ее надо один раз в неделю или же в несколько ослабленном виде 2 раза в неделю, после сравнительно легкой беговой работы.

Все средства и методы спортивно-педагогического воздействия с соответствующими вариациями и в различных сочетаниях используются как с начинающими, так и с высококвалифицированными бегунами на всех этапах обучения и направленного развития, во всех периодах подготовки. Их набор и характер воздействия учитывается и изменяется в зависимости от решаемых задач, условий, сопутствующих занятиям, особенностей и состояния спортсмена.

2.3. Дозировка и контроль соревновательной деятельности бегунов насредние дистанции

Соревновательную деятельность рассматривают как средство максимального повышения тренированности. Соотношение тренировочных и соревновательных нагрузок должно находиться в строгой зависимости, чтобы способствовать оптимальному накоплению спортивного потенциала.

Спортивный календарь квалифицированных бегунов подчиняет себе весь тренировочный процесс. Это обстоятельство делает спортивный календарь своеобразным "становым хребтом", на котором располагаются остальные объекты управления: этапы спортивной подготовки в соответствии с задачами соревновательной деятельности, распределение средств и методов на различных этапах подготовки и пр. Соревнования подразделяются на пять групп: главные, основные, отборочные, контрольные и подводящие.

Главные соревнования проводятся Международным олимпийским комитетом (МОК), Международной ассоциацией атлетических федераций (ИААФ), Европейской атлетической ассоциацией (ЕАА) и являются крупнейшими международными официальными стартами года. В них входят: Кубок мира, Кубок Европы, Чемпионат Европы, Чемпионат мира, Олимпийские игры. Отличительной особенностью гла