Факторы среды, влияющие на здоровье
Питание – это основа эмоционального здоровья
Клинические исследования последних десятилетий показывают, что депрессия, которая в нашем обществе приобрела характер эпидемии, может быть проявлением воспалительного процесса.
Воспаление является краеугольным камнем естественной системы защиты, помогая нашему организму бороться с инфекциями и восстанавливаться после повреждений. При воспалении в место повреждения или внедрения инфекции поступает большее количество крови, защитных клеток организма и питательных веществ. К сожалению, процесс воспаления может оказывать и негативное воздействие, ведь известно, что хроническое длительное воспаление может приводить к разрушительным последствиям.
.
Потенциальное воздействие длительного воспалительного процесса на наше эмоциональное здоровье пока является новой концепцией. В этой связи ученые в настоящее время изучают пользу применения противовоспалительных лекарств при лечении депрессии. Пока лекарства являются одним из возможных вариантов лечения, существует множество рационов питания, направленных на снижение воспалительных процессов в организме.
Одним из вариантов может быть Средиземноморский рацион питания, который снижает уровень воспалительных процессов в организме. Основанный на клинических исследованиях улучшениия показателей организма, этот рацион можно рекомендовать как для лечения легкой депрессии, так и для улучшения общего эмоционального состояния.
Так называемая пирамида продуктов, оказывающих противовоспалительный эффект (рис.1) наглядно иллюстрирует подходы к рациону. Следует отметить, что в этом рационе совершенно отсутствуют продукты высокой степени обработки, которые содержать компоненты, способствующие воспалительным процессам, а также отсутствуют быстроусвояемые углеводы. Питание с большим содержанием продуктов высокой степени обработки не содержит основные питательные вещества, полезные жиры, которые присутствуют в натуральных продуктах таких как фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые крупы, рыба, выращенная в естественных условиях, оливковом масле – все эти продукты содержат питательные вещества важные в поддержании эмоционального здоровья.
Основные принципы, следуя которым можно внедрить в свой дневной рацион подходы противовоспалительного питания:
- сочетайте в пище белки, жиры и углеводы в каждом приеме
- стремитесь к разнообразию в продуктах
- увеличьте потребление овощей и фруктов, обратив внимание на разнообразие цвета
-уменьшите употребление количества переработанных продуктов, особенно фаст-фуда, избегайте продуктов, содержащих гидрогенизированные масла и жиры
- ограничьте потребление сладостей. Помните, что такие продукты быстро повышают уровень сахара в крови, что приводит к воспалению.
Завтрак
Много людей завтракают сладкими хлопьями и молоком, очень часто совместно с фруктовым соком и кофе. Такая пища очень быстро повышает уровень сахара в крови и способствует воспалительным процессам в организме. Лучший завтрак – это цельные фрукты. Вишня, яблоки, груши, любые ягоды будут хорошим выбором. Такие продукты не вызывают резкого подъема уровня сахара в крови, к тому же они вкусные и полны антиоксидантов и противовоспалительных компонентов, а также содержат и другие полезные вещества. Как источник белка можно использовать рыбу, выросшую в естественных условиях, или другие виды рыб, обитающих в холодных морях, например такие как сельдь или сардины. Хорошим источником растительного белка может быть тофу. Также источником белка может быть сыр в умеренных количествах, или йогурт. Источник углеводов – цельнозерновой хлеб (когда на кусочках хлеба заметны зерна).
Слабо обработанные источники углеводов способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови. В качестве полезного утреннего напитка может быть чай, особенно зеленый.
Обед
В современном мире очень искусительно схватить первый попавшийся фаст-фуд для перекуса - бургеры, картофель фри, газировка - а это все примеры продуктов высокой обработки, которых мы должны избегать. Свежий салат будет прекрасным выбором, особенно если его дополнить умеренной порцией белка, например рыбой, бобовыми, или молочными продуктами, в качестве заправки лучше всего использовать оливковое масло класса extra virgin. Орехи, особенно грецкие, являются прекрасным источником белка и мононенасыщенных жиров, служат хорошим перекусом. При выборе орехов отдавайте предпочтение орехам без соли. Горький шоколад в умеренном количестве добавит пользы и для настроения.
Ужин
Во время ужина тоже уделите внимание свежим овощам и небольшой порции зерновым или крупам, например бурый рис или булгур. Также кабачки и сладкий картофель может послужить основным блюдом. Если вам нравятся макароны, выбирайте твердые сорта, употребляйте умеренное количество и варите до состояния al dente. Как белок можно включить растительные белки из бобовы х, можно добавить жирные сорта рыб холодных морей или нежирные сорта мяса.
Спонтанное счастье Инструмент #1