Комплекс №8
МФР комплекс
Начинаем всегда комплекс для стопы с МФР разминки. Только после этого переходим к самому тренировочному комплексу.
Комплекс №8
Напутствие на тренировку:)
Друзья мои хорошие, у нас очередной интересный комплекс для стопы и голеностопа. Мы будем улучшать подвижность пальцев и, преимущественно, работать с большими пальцами стоп.
Описание упражнений из комплекса:
Мобилизация большого пальца стопы
Сколько делаем: 10 сгибаний-разгибаний и 10 вращений в каждую сторону.
Важные моменты: Исходное положение – сидя, рабочую ногу ставим на пятку перед собой.
Одной рукой сгибаем и разгибаем большой палец вверх и вниз, придерживая остальные 4 пальчика.
Далее рукой вращаем большой палец в одну и в другую сторону.
Делаем в комфортной амплитуде, не допуская болевых ощущений. Если делать упражнения через боль, нервная система перестанет реагировать на движение нужным образом. Дышим через нос.
Замок
Сколько делаем: 10-15 сгибаний-разгибаний и 10-12 вращений в каждом направлении.
Важные моменты: Исходное положение – сидя. Просовываем пальцы руки между пальцами ноги.
Выполняем сгибания и разгибания пальцев вперед-назад, поддерживая стопу второй рукой.
Затем делаем круговые движения пальцами ноги в одном и в другом направлении.
Спину держим ровной, вытягиваемся за макушкой вверх. Движения мягкие и плавные, выполняем в комфортной амплитуде. Челюсть не зажимаем. Дыхание не задерживаем.
Подъем пальцев ноги
Сколько делаем: 15 раз на каждую ногу в каждом варианте.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, одна нога впереди, пальцы стопы широко расставлены.
Выполняем подъемы большого пальца на одной ноге, при этом остальными четырьмя пальцами давим в пол.
Затем выполняем подъемы одновременно четырех пальцев, прижимая большой палец к полу. Если испытываете трудности, опуститесь на пол и придерживайте большой палец рукой.
Следим за сохранением вертикального положения. Вниз на ноги стараемся не смотреть.
Колени мягкие. Плечи к ушам не притягиваем.
Веер
Сколько делаем: 15 раз на каждую ногу.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, рабочая нога чуть впереди, пальцы стопы широко расставлены и подняты вверх.
Опускаем пальцы вниз и возвращаем в исходное положение, натягивая плюсну на себя. Сохраняем ощущение опоры в основание большого пальца.
Вытягиваемся за макушкой вверх. Плечи к ушам не подтягиваем. Дыхание не задерживаем. На пальцы ноги вниз не смотрим.
Подъем на больших пальцах
Сколько делаем: 10 раз.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов. Если трудно держать баланс, можно придерживаться за опору.
Одновременно приподнимаем над полом по четыре пальца на каждой ноге и выполняем подъем вверх с опорой на основания больших пальцев. Затем плавно опускаем стопы на пол.
Дыхание свободное, вытягиваемся за макушкой вверх. Вниз не смотрим. Колени внутрь не заваливаем.
Дотягивание коленом и вращение на одной ноге
Сколько делаем: 10 раз в каждом варианте на каждую ногу.
Важные моменты: Исходное положение – стоя «в разножке» боком к стене. Для баланса опираемся рукой о стену. Неопорная нога сзади на полупальцах.
Выполняем дотягивания опорным коленом вперед. Тянемся строго в сторону пальцев. Пятку опорной ноги от пола не отрываем.
Затем, немного согнув опорное колено, выполняем движения коленом влево и вправо во фронтальной плоскости, смещая вес с внешнего ребра стопы на внутреннее. Основания пальцев ног от пола не отрываем. При этом стопа то уплощается, то формирует арку.
Далее, стоя на одной ноге, выполняем закручивание корпуса вокруг бедра опорной ноги вперед и раскручивание назад. Опорное колено уходит в сторону, до конца его не выпрямляем. Рукой продолжаем опираться о стену. Опорную стопу от пола не отрываем.
Дотягивание на одной ноге в три точки
Сколько делаем: 15 «треугольников» на каждую ногу.
Важные моменты: Исходное положение – стоя на одной ноге.
Выполняем поочередно дотягивания носочком неопорной ноги вперед, в сторону и назад, словно рисуем треугольник.
Опорное колено мягкое. Опорная стопа направлена строго вперед. Корпус слегка наклонен вперед. Бока одинаковой длины.
Передача гири из руки в руку стоя на одной ноге
Сколько делаем: 15 секунд в каждом направлении на каждой ноге.
Важные моменты: Исходное положение - стоя на одной ноге. В одной руке держим вес.
Передаем вес из одной руки в другую вокруг корпуса 15 секунд в одном направлении, и 15 секунд – в противоположном.
Вытягиваемся за макушкой вверх. Не задерживаем дыхание. Плечи к ушам не подтягиваем. Бока сохраняем одинаковой длины.