Рекомендуется, чтобы квалифицированный тренер силовых упражнений оценил каждого индивидуального стрелка, установил их текущее физическое состояние и определил индивидуальную программу, которая могла бы включать программу силовой нагрузки, для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
Указанные ниже упражнения должны выполняться по принципу выносливости: большое количество повторений с адекватным весом, который также индивидуален. Адекватным весом, является такой вес, при котором спортсмен должен быть способен выполнить три подхода по 12 - 20 повторений. Если он не способен выполнить более 12 раз - уменьшите груз, а если способен выполнить больше 20 повторов, то увеличьте. Желательно, чтобы упражнения выполнялись под наблюдением квалифицированного тренера по силовым упражнениям.
Упражнения, рекомендуемые для усиления так называемой «силовой зоны» (мышц торса) включает комплекс упражнений, направленный на разные группы мышц:
1. упражнения на пресс (скручивания туловища с положения лежа на скамье);
2. приседания(приседание с гантелями, штангой);
. наклоны вперед и назад, влево-вправо (вытягивание спины и боковых мышц);
. работа с мышцами груди и трицепсами
. работа с бедрами и туловищем
. работа с нижней частью спины и подколенным сухожилием (гиперэкстензии);
. Утренняя зарядка с легкими гантелями: скручивание для нижней части спины и мышц брюшного пресса.
Силовую тренировку необходимо начинать с 7-10-минутной разминки. Во время разминки все органы - сердце, легкие, мышцы - готовятся к настоящей нагрузке. Перед силовой тренировкой важно хорошо размять связки и суставы, чтобы не повредить их.
Рекомендуем такую разминку:
быстрая ходьба, легкий бег (можно на месте), легкие прыжки - 2-3 минуты;
вращение кистей рук - по 10 раз в каждую сторону;
вращение или махи руками в плечах - по 10 раз в каждую сторону;
вращение в коленях - по 10 раз в каждую сторону;
наклоны в стороны поочередно вправо и влево - по 10 раз;
наклониться вперед, затем прогнуться назад - 10 раз;
вращение корпусом - по 10 раз в каждую сторону;
повороты или наклоны головы - по 10 раз в каждую сторону;
несколько упражнений на растяжку (1-2 минуты).
Основная часть тренировки должна включать в себя 5-6 упражнений на разные группы мышц. Новичкам надо начинать с 2-3-х подходов, подготовленные спортсмены могут довести количество подходов до 4-6 или увеличить количество упражнений до 7-8. Для спортсменов-лучников необходимо довести количество повторений от 15 до 20 с небольшими весами. Такое количество повторов в упражнении вырабатывает силовую выносливость, необходимую при выполнении длительных соревновательных дистанций, когда приходится выполнять от 36 до 144-х выстрелов в день (упражнение М1).
Принцип в подборе повторений и весов заключается в том, что если вы хотите в первую очередь развивать силовую выносливость и сжигать жир, то надо уменьшить отягощение, а количество повторений увеличить до 25-30 для пресса и до 15-20 для других мышц. Упражнения лучше всего выполнять в высоком темпе. Если ваша главная цель - развить силу, то надо увеличить отягощение и уменьшить количество повторений: 10-12 для пресса и 4-6 для других мышц; выполнять медленно (так тренироваться можно только хорошо подготовленным).
Упражнения надо выполнять на полную амплитуду, от одного крайнего положения к другому.
Классический комплекс упражнений в силовых упражнений включает в себя следующие упражнения [15]:
жим штанги широким хватом, на горизонтальной скамье для жима лежа;
опускание гантели за голову прямыми руками (пулловер), в положении поперек скамьи для жима;
тяга вертикального блока к мышцам груди, широким хватом (упражнение на мышцы спины);
жим штанги от мышц груди сидя, широким хватом (упражнение для мышц плечевого пояса);
сгибание рук со штангой или гантелями стоя (упражнение на бицепс);
разгибания рук из-за головы стоя (упражнение на трицепс);
приседания со штангой за головой, на плечах (на квадрицепс);
разгибание туловища лежа на скамье лицом вниз с зафиксированными ступнями ног (т.н. гиперэкстензия);
упражнение для мышц голени, подъемы на носочки с утяжелениями в руках или в тренажере;
cтановая тяга;
подъем ног и туловища на наклонной или горизонтальной скамье для пресса.
Мы советуем выполнять базовые упражнения со штангой, гантелями и соответствующими тренажёрами. Несмотря на наличие широкого спектра оборудования для спортзалов, штанга, гантели, стойки и скамья для жима остаются незаменимыми тренажерами для выполнения базовых упражнений силовых упражнений.
Приведем ниже описание упражнений на группы мышц задействованных во время стрельбы из лука.
Основные упражнения для спортсменов-лучников для различных групп мышц
| Группа мышц | Значение в процессе стрельбы из лука | Описание упражнений |
| Дельтовидные мышцы | Участие в стабилизации основной стойки стрелка - удерживают лук в горизонтальном положении. | Жим штанги из-за головы стоя или сидя Тяга штанги, гири или резинового жгута, зацепленного за ноги, к подбородку в положении стоя Подъем прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя |
| Дельтовидные мышцы + трицепсы | Удержание, тяга тетивы | Жим штанги (гантелей) с груди стоя |
| Трицепсы. | Удержание, тяга тетивы | Жим штанги лежа узким хватом Разгибание рук со штангой (гантелями) из-за головы лежа на горизонтальной скамье («французский» жим |
| Грудные мышцы + трицепсы | Удержание, стабилизация корпуса после выпуска стрелы | -Жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье Отжимание в упоре на брусьях. Это упражнение для подготовленных. Можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. |
| Предплечья | Зацепление тетивы, стабилизация спуска | -В руках гантели, штанга, зацепленный за ноги, хват сверху или снизу; сгибание рук в запястьях |
| Бицепсы | Участие при натягивании тетивы | -Подъем на бицепс. И.П. стоя, сидя или с опорой плечами о наклонную доску, в руках гантели, штанга, хват сверху или снизу; сгибание-разгибание рук в локтевых суставах - Подтягивание на перекладине средним, узким или широким хватом руками сверху и снизу. Можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. |
| Трапециевидные мышцы спины. | Стабилизация положения корпуса стрелка | -Тяга штанги, гири, рукоятки блочного тренажера к подбородку в положении стоя |
| Широчайшие мышцы спины | Участие в натяжение тетивы и удержании и дотяга во время прицеливания. Стабилизация корпуса после выпуска стрелы | -Тяга штанги, гири или гантелей к груди в наклоне - Тяга рукоятки блочного тренажера к животу в положении сидя - тяга верхнего блока к груди и за голову |
| Длинные мышцы спины | Стабилизация корпуса в вертикальном положении | - Становая тяга штанги (гири). И.П. в наклоне, ноги на ширине плеч, немного согнуты. Выпрямляемся до вертикального положения за счет мышц спины, штанга в прямых руках. - Наклоны. И.П. стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах за головой. Наклон до угла 90 град, вернуться в И.П. Ноги держать прямые |
| Четырехглавые мышцы бедра | Укрепление стойки стрелка | - Приседания со штангой на спине - разгибание в тренажере |
| Бицепсы бедер | Укрепление стойки стрелка | Становая тяга штанги (гири) с прямыми ногами Сгибание голеней лежа лицом вниз на тренажере для тренировки мышц бедра |
| Икроножные мышцы | Укрепление стойки стрелка | Подниматься на носки с отягощением на плечах |
| Мышцы брюшного пресса | Стабилизация корпуса стрелка | -Сгибание тела углом из положения лежа на спине. - Подъем ног из положения лежа на спине. - - Подъем ног к перекладине. И.П. в висе на перекладине или на гимнастической стенке хватом руками сверху: поднимать ноги к перекладине, стараясь не сгибать их в коленях. |
В таблице отражены основные базовые упражнения для укрепления физического развития спортсменов-лучников и определены функции каждой группы мышц в процессе выстрела.
Талица наглядно отражает, каково значение тренировки каждой группы мышц в выполнении им всех стадий выстрела и повышении результативности положений стрелка.
Можно обобщить преимущества, получаемые в результате силовых тренировок. В первую очередь это появление стабильности корпуса, максимальное исключение колебаний системы «лук-лучниник». Во-вторых, повышение координации движений за счет появления ощущения конкретно взятой мышцы участвующей в том или ином движении стрелка на основе ментальной сепарации мышц, которая достигается за счет многоповторной концентрации на упражнениях. Вследствие этого также развитие мелкой моторики спускового механизма руки.
Кроме того, практика показывает что, повышение общей силы получаемой в результате тренировок с отягощениями, формируют необходимую физическую выносливость и психологическую устойчивость при выполнении длительных дистанций во время соревнований.
Заключение
Современные подходы к подготовке лучников отводят второстепенное значение силовому тренингу. Общепринято, что он не совсем обязателен для данного вида спорта, поскольку может отрицательно сказаться на гибкости и результативности упражнений. Однако в спортивной литературе подробно не рассмотрено данное влияние на выполнение специальных стрелковых упражнений, а также на качество соревновательных выступлений стрелков-лучников.
В течение с 2007 года по настоящий период нами было проведено наблюдение за рядом стрелков-лучников, которые активно тренируются и принимают участие в соревнованиях различного уровня. Наблюдения показывают стабильный результат стрелков, постоянно занимающихся силовыми упражнениями, в соревнованиях на длительные дистанции. Наблюдаемыми отмечается увеличение выносливости, отступление периода физической и психологическая усталости. В стрелковом спорте под выносливостью принято понимать способность противостоять утомлению во время тренировочной и соревновательной деятельности путем мобилизации функциональных возможностей организма.
Выносливость теснейшим образом связана с процессом утомления: Различают насколько видом утомления:
умственное, связанное с интенсивным характером мыслительных процессов;
сенсорное, утомление различных анализаторов;
эмоциональное, как следствие интенсивных эмоциональных переживаний;
физическое, вызванное продолжительными мышечными напряжениями.
Наблюдаемыми в 100% наблюдается отступление сроков всех перечисленных видов утомления, что позволяет стабилизировать результаты стрельбы на 20-30% за счет большего запаса психологических и физических сил. Все это в совокупности наделяет значительными преимуществами спортсмена.
Рассмотренный нами в работе новый подход к значению силовых тренировок во время подготовки к соревнованиям стрелков-лучников обладает массой преимуществ, поскольку предусматривает силовой тренинг как одним из основных условий качественной «подводки» стрелка к соревнованиям.
В ходе исследования также выявлены часто встречающиеся ошибки при выполнении техники стрельбы из лука, которые связаны с неустойчивостью опорно-двигательного аппарата, и как следствие неустойчивостью всей конструкции «лучник-лук» при выполнении выстрела.
Первое, что решают силовые упражнения это увеличение статичности позы стрелка, позволяющей максимально устранить колебания лука, туловища, ног, рук. Также увеличиваются возможности концентрации на механике выполнения выстрела.
В работе приведен подробный анализ, как конкретные силовые упражнения на разные группы мышц влияют на результативность стрельбы из лука. Специально разработанный комплекс силовых упражнений направленно воздействует на развитие основных двигательных качеств лучника и обогащают арсенал его двигательных функций. Так например повышается координация движений.
Выработка навыка концентрации на отдельных группах мыщц во время силового тренинга позволяет максимально исключить негативное влияние участие «ненужных» мышц движении. Речь идет о множественных отключениях, влияющих на стабилизацию системы «лук-лучник» и увеличение координации движений.
Кроме того, стрельба из лука характеризуется рядом особенностей, предъявляющих повышенные требования к организму лучника в связи со спецификой его спортивной деятельности.
Поза стрелка отличается от обычной позы стоящего человека. Для стрелка необходимо создать такое рабочее положение, при котором обеспечивалась бы наибольшая устойчивость системы «стрелок-оружие». Для этого требуются значительные мышечные усилия, которые необходимо проявлять в течение нескольких часов. При анализе медицинских карт ведущих стрелков выявлены в той или иной мере нарушения осанки: искривление позвоночника во фронтальной плоскости, ассиметрия плеч, лопаток, костей таза и т.д.
В таких условиях, корригирующее воздействие силового тренинга особенно значимо. Особенно это относится к юным стрелкам, у которых мышечный аппарат недостаточно развит. Следовательно, занятия силовыми упражнениями становятся необходимым условием при занятиях стрельбой из лука.
Таким образом, предлагаемый нами подход к силовой подготовке стрелка из лука, целенаправленно развивает необходимые физические качества спортсмена и улучшает результативность стрельбы.
Литература
1. Богданов А.И. Специальная подготовка стрелка из лука. - М.: ФиС, 1971.
. Бондарчук А.П. Объем тренировочных нагрузок и длительность цикла развития спортивной формы / А.П. Бондарчук // Теория и практика физической культуры. - 1989. - №8. - С. 18-19.
. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте / Ю.В. Верхошанский. - Изд. 2-е, перераб. И доп. - М.: ФиС, 1977. - 257 с.
. Каганов Л.С. Развиваем выносливость/ Л.С. Каганов // Новое в жизни, науке и технике. Сер. Физическая культура и спорт. - 1990.-т №5. - С. 3-6
. Нормативные требования для поступающих в Российский государственный университет физической культур, спорта и туризма. - М.: Лика, 2010.
. Немогаев В.В., Шилин Ю.Н. Стрельба из лука // Стрелковый спорт и методика преподавания. - М.: ФиС, 1999.
. Стрельба из лука: Программа для ДЮСШ, СДЮШОР и ШВСМ. - М.: Советский спорт, 1990.
. Стрельба из лука: Примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ о резерва и школ высшего спортивного мастерства. М.: Советский спорт, 2006. - 135 с.
. Струк Б.И. Тренировка силовых способностей у стрелков из лука: Диссертация на соискание ученой степени канд. пед. наук. Киев, 1979.
. Тарасова Л.В. Особенности развития организма юных стрелков в подростковом периоде. М.: ВНИИФК, 2002.
. Шилин Ю.Н., Каневская А.В. Теория и методика тренировки в дартце. - М.: СпортАкадемПресс, 2003.
. Шилин Ю.Н. Тактическая подготовка стрелков из лука. М.:РГУФК, 2005
. Цинкер В.М. Физиологические и методические основы развития двигательных качеств спортсменов: учеб. Пособие. - Улан-Удэ: Изд-во БГУ, 2011. - 216 с.
. Фейгенберг И.М. Николай Бернштейн: от рефлекса к модели будущего / И.М. Фейннберг. М.: Смысл, 2004. - 239 с.
. Флек С.Д. Силовая тренировка / С.Д. Флек, У.Д. Кремер // Физиология и спортивная медицинва. - 1988. - №16 (4). - С. 108-124.
. Фомин С.Д. Физиологические основы двигательной активности/ Н.А. Фомин, Ю.Н. Вавилов. - М.: ФиС, 1991. - 223 с.