Введение
Актуальность. Сегодня российской общественностью уделяется все большее внимание к результатам спортивных достижений на мировом уровне. В связи с этим возрастает значение исследований в области спортивных тренировок, совершенствования их методики.
Современная система тренировки стрелка включает разнообразные виды подготовки: физическую, техническую, тактическую, психологическую. Одной из основных является физическая подготовка, направленная на укрепление здоровья, развитие двигательных качеств и функциональных возможностей спортсмена. Этот вид подготовки принято считать залогом успешной специализации и высоких спортивных достижений.
Формирование необходимых физических качеств для устойчивых результатов в стрельбе из лука происходит под влиянием силовых нагрузок, которым традиционно уделяется очень мало внимания в современной методике подготовки спортсменов-лучников.
Поэтому одним из ключевых положений дипломной работы является рассмотрение значения и роли силовых тренировок в достижении пиковой физической формы спортсмена во время соревнований.
Объектом исследований данной дипломной работы является система организации учебно-тренировочного процесса в стрельбе из лука.
Предметом исследования является силовая подготовка стрелков из лука.
В ходе наблюдений нами установлено, что силовые нагрузки способствуют развитию общих и специальных физических качеств стрелков из лука, развивают выносливость, развивают силу, гибкость, произвольное управление мышечным тонусом необходимые в сложнокоординированных видах спорта, каким является стрельба из лука.
Под воздействием специального комплекса силовых упражнений, которые мы предлагаем внедрить в тренировочный процесс стрелков, формируются не только перечисленные физические качества, но также формируются свойства личности стрелка, психические состояния, которые могут обеспечить успешность и высокую стабильность выступлений.
Чтобы привести стрелка к соревнованиям в необходимой физической форме, необходимо разработать цикл занятий силовых нагрузок, который приведен во второй главе.
Поэтому в данной дипломной работе силовая физическая подготовка, занятия с отягощениями рассмотрены в качестве ключевых факторов достижения устойчивых результатов во время соревновательного периода спортсменов-лучников.
Соответственно, целью дипломной работы является рассмотрение и определение особенностей физической подготовки спортсменов-лучников, разработка методики развития их физических качеств, определяющих спортивный результат.
Задачами дипломной работы являются:
. характеристика традиционного подхода к подготовке спортсменов лучников;
. рассмотрение особенностей подготовки спортсменов-лучников;
. определение значения силовых тренировок в стрельбе из лука;
. разработка рекомендаций по силовым тренировкам спортсменов-лучников.
Цели и задачи предопределили структуру работы, которая состоит из двух глав, введения, заключения и списка использованной литературы.
Во введении рассматриваются актуальность, цели и задачи работы. Первая глава рассматривает традиционный подход к тренировкам спортсменов-лучников и особенности физической подготовки. Во второй главе приведены и проанализированы результаты пятилетних наблюдений за процессом тренировок спортсменов-лучников до применения в ОФП силовых нагрузок и после их применения; предложены методы развития физических качеств, определяющих спортивный результат в стрельбе из лука.
Результатом дипломной работы являются рекомендации по силовым тренировкам для спортсменов-лучников.
Основные подходы к подготовке спортсменов лучников
Общая физическая подготовка
ф
Общая физическая подготовка имеет первостепенное значение в любом виде спорта, поскольку она подготавливает весь организм к выполнению физической работы, и предотвращает травмы, растяжения у спортсменов во время тренировок.
Современная система тренировки включает разнообразные виды подготовки.
Общая физическая подготовка включает обычно комплекс упражнений, состоящий из разминки и растяжки. Комплекс данных упражнений в разных видах спорта имеет свои особенности.
Разминка и растяжка для стрельбы из лука, будь то на тренировке или соревнованиях, должны всегда выполняться перед началом стрельбы.
Цель разминки и растяжки состоит в том, чтобы увеличить температуру тела через активное движение главных групп мускул. Они позволяют мускулам функционировать наиболее эффективно и подготавливают сердечнососудистые и мускульные системы для дальнейшей физической деятельности.
Это также поможет избежать повреждения мышц и в то же самое время физически и мысленно подготовит стрелка для дальнейшей задачи.
Общая разминка, может состоять из: бега трусцой в течение 2 - 3 минут, гребущей машины (механизма), велотренажера, прыжков, гимнастики и т.п.
Даже притом, что общая разминка действительно улучшает физиологическую подготовку, отдельно она не увеличивает определенную гибкость, необходимую для стрельбы из лука, и поэтому должна быть дополнена растяжкой определенных (необходимых для стрельбы) суставов и мышц.
Как часть полной разминки тела, перед растягиванием важно убедиться, что мышцы тела разогреты. Разогретые мышцы лучше растягиваются и сокращаются, это снижает риск получения травмы. Покрытие волокна мышц (коллаген) будет препятствовать растяжению, если они не разогреты. Расслабление всего тела будет делать растяжку более легкой и, поэтому удобной. Растяжка не должна быть болезненной.
Растягивание повышает гибкость определенных мышц, суставов и сухожилий и развивает гибкость в определенных мышцах, суставах и сухожилиях (нервах) и помогает стрелять в более эффективной и профессиональной манере.
Поэтому, растяжка помогает:
- повысить гибкость и свободу движений;
- высокому развитию противоположных групп мышц;
- уменьшить мышечное напряжение;
улучшить циркуляцию крови в мышцах;
- уменьшить риск повреждения мышц и сухожилий;
улучшить выполнение (выстрела);
подготовить тело, морально и физически для выполнения последующей задачи.
Существует три главных метода растягивания.
Баллистический - это растягивание при свободном (инерциальном) движении, например колебание (раскачивание) ноги (в воздухе) [4,16]. В момент подобного растяжения вы себя плохо контролируете, а это может стать причиной получения травмы. Баллистическое растягивание вероятно наиболее уместно в таких видах спорта как гимнастика и совсем не предназначено для стрельбы из лука.
Статический - вероятно самый общий метод, главным образом потому, что он выгоден и со стороны эффективности и со стороны безопасности, включает в себя постепенное растяжение мышц до положения удержания на 10 - 30 секунд. Мускул не должен находиться далее точки легкого дискомфорта [4,16].
PNF (проприоцептивное нейромускульное растяжение) относится к методам растяжки, в которых мышца или группа мышц растягиваются пассивно, затем растянутые мыщцы вступают в стадию изометрического сопротивления, в то время как диапазон растяжения увеличивается. Важно обратить внимание на то, что растягиваемая мышца должна отдохнуть и расслабиться в течение по крайней мере 20 секунд перед выполнением следующего PNF упражнения [16, 25].
Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом-ортопедом и физиотерапевтом, проведя сканирование скелетно-мышечной системы, для оценки и выявления индивидуальных потребностей каждого отдельного стрелка, для того чтобы составить индивидуальную программу разминки и растяжки.
В таблице 1 указаны основные упражнения растяжки для стрелков.
Таблица 1 - Комплекс упражнений, направленный на растяжку стрелков
| Упражнение | Выполнение упражнения |
| Вращение плечами | Поднимите вашу лопатку и вращайте ею влево по кругу. Повторите 10 раз каждой лопаткой. То же самое сделайте в другую сторону, по 10 раз каждой лопаткой. |
| Вращение туловищем | Стойте прямо, ноги на ширине плеч, вращайте туловищем. Вращайте ваши руки прямо вокруг туловища, стремитесь к большому диапазону движения. Повторите вращение по 15 раз в каждую сторону. |
| Потряхивание ногой | Стойте на опорной ноге. Другую хорошенько встряхните, вращайте в течение 5-10 секунд. Почувствуйте, что ваше бедро, колено и лодыжки расслабляются |
| Вращение палкой. | Поместите палку поперек ваших плеч. Держите ваши ноги на ширине плеч, и поверните туловище в сторону. Повторите по 20 раз в каждую сторону. |
| Наклоны с палкой вперед и растягивание | Держите палку в ширине плеч. Поднимите её как можно выше над головой, а потом дотянитесь ею до пальцев ног. Повторите 15 раз. |
| Наклоны с палкой в сторону. | Держите палку в ширине плеч над головой. Постарайтесь не сгибаясь вперед, сделать наклон в сторону. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Растягивание мышц грудной клетки. Упритесь рукой в стену, так что бы пальцы были позади туловища. Отвернитесь от стены. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Повторите по 3 раза каждой рукой. Попробуйте упираться рукой на разной высоте, для различных позиций растягивания. |
| Растягивание трицепса. | Положите правую руку на спину, за голову. Используйте вашу левую руку, чтобы подтолкнуть вниз правый локоть, для увеличения растягивания. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Повторите по 3 раза каждой рукой. |
| Растягивание верхней части спины и подмышек | Встаньте на расстоянии метра от стены. Упритесь руками в стену и прогнитесь вперед. Перенесите верхнюю часть тела под вашу руки. Растяжение должно проходить в верхней части спины и в подмышке. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Выполнять по 15 колебания в каждую сторону. |
| Растягивание икроножных мышц | Держите одно колено прямо и пятку вниз. Другой ногой - выпад вперед. Удерживайте в течение 30 секунд, повторите 3 раза каждой ногой. Для разнообразия можно делать выпад вперед с согнутым коленом, прижимая пятку к полу |
| Растягивание квадрицепса | Сзади возьмите свою лодыжку и поднимите её к ягодицам. Колени держите вместе. Приподнимите её, для создания напряжения в бедре и удерживайте 30 секунд. Повторите по 3 раза каждой ногой |
| Растягивание сгибающей мышцы Бедра | Выпад вперед. Колено задней ноги касается пола. Растягиваемся. Удерживаем такое положение в течение 30 секунд. Повторить 3 раза каждой ногой. |
| Протяжение | Лежа на спине пятку левой ноги положите на правое колено. Охватите руками правое бедро и подтяните колено к груди. Почувствуйте растяжение на задней стороне левого бедра. Удерживайте в течение 30 секунд. Повторить по 3 раза каждой ногой |
| Верхнее обратное протяжение (растягивание верхней части спины) | Используйте изогнутую поверхность, например, швейцарский шар, свернутое полотенце или два теннисных мяча, связанных изолентой вместе. Ложитесь на поверхность и протяните руки за голову. Удерживайте такое положение 6~8 глубоких вздохов. Показанное растяжение используется для растяжения грудной клетки. |
| Растяжение нервов | Закрепите петлей длинную веревку или ремень на вашем плече, встаньте на неё. Вытяните вашу руку горизонтально, и согните ваше запястье назад. Увеличьте растяжение, наклонив голову другой рукой в противоположную сторону. Удерживайте растяжение в течение только 2 секунд, но повторите 20 раз. |
| Массаж предплечья | Нажмите вашим большим пальцем точно на ваше предплечье, нащупайте напряженные области. Сохраняйте давление, когда сгибаете ваше запястье вверх и вниз. Повторите по 20 раз каждой рукой. |
| Растягивание предплечья | Локоть прямой. Удерживайте ваше запястье ладонью вверх, в течение 10 секунд. То же самое ладонью вниз. Повторите на обеих руках по 53 раза |
О значении силовых нагрузок при традиционном подходе к тренировкам стрелков-лучников необходимо отметить, что обычно стрелки и тренеры не очень любят силовые тренировки, поскольку их беспокоит увеличение мышечной массы, которая может сдерживать правильную технику основных движений при стрельбе и тем самым воздействовать на результат.
Тренировка «силовой зоны» главным образом сосредотачивается на «стволе тела», который состоит из мышц брюшного пресса, бедер, спины. Это нацелено на развитие и укрепление «ядра тела» или «силовой зоны».
Считается, что общая физическая форма, сила мышц, поддерживающих торс, непременно влияет на остальные конечности организма: руки и ноги. Но вопрос о том, каким образом происходит влияние на основные положения при стрельбе, подробно не рассматривается ни тренером, ни стрелком.