В психологической науке существует несколько подходов, которые призваны помочь человеку найти выход из стрессовой ситуации. Первый из них сформулировал З.Фрейд. Суть подхода состоит в следующем: сфокусировать внимание на способах с помощью которых можно справиться с неприятными чувствами и эмоциями, или подавляя их, или используя другие защитные механизмы. Механизмы психологической защиты:
· рационализация (неприемлемые побуждения направлены на социально одобряемые дела)
· проекция (приписывание агрессивных импульсов другому человеку)
Другой известный исследователь Элизабет Кюблер-Росе выдвинула теорию о работе защитных механизмов, которые реализуются в следующих стадиях:
1 стадия: отрицание;
2 стадия: стадия гнева, обиды, негодования;
3 стадия: стадия торга или сделки;
4 стадия: депрессия и чувство потери;
5 стадия: стадия принятия и смирения.
Модель, которую выдвинул Паркес аналогична теории Э. Кюблер-Росе.[11]
Фактически, можно отметить что, многие психологи к психоаналитическим методам (идеям) относятся критически. Тем не менее, влияние психоаналитических идей ощущается и в современных подходах, среди которых выделяются:
Диспозиционный подход. Сторонники сосредотачивают внимание на устойчивых индивидуальных особенностях преодоления стресса.
Ключевой вопрос, в диспозиционном подходе: выявление степени эффективности определенных диспозиционных тенденций (стили совпадения), в плане того насколько они эффективно обеспечивают положительные результаты. Внутри диспозиционный подхода выделяют подавляющий и сенситизирующий стили, и мониторинговый и блантерный стили.
Подавляющий и сенситизирующий стили. Суть подавляющего стиля заключается в следующем: представители этого стиля - это люди, для которых характерен избегающий путь совпадения со стрессом, они подавляют в себе негативные эмоции.
Синтезирующий стиль: человек пытается приспособиться к источникам вызывающим стресс и контролировать угрожающие события.
Мониторинговый и блантерный стили. Мониторинговый стиль: люди выискивают (отслеживают) связанную с угрозой информацию; в блантерном стиле: люди избегают такую информацию.
В теории взаимосвязи черт личности и преодоление стресса выделяют три модели состояния между личностью, степени совпадания со стрессом и дезадаптацией.
1) Медиаторная модель, согласно которой личность определяет стиль совпадения или стратегию преодоления стресса, которая затем определяет степень дезадаптации.
2) Аддитивная модель, согласно которой личность и стиль совпадания взаимонезависимо обуславливают дезадаптацию.
3) Интерактивная модель, согласно которой личностные переменные взаимодействуют с переменными стиля совпадения.
Существует в современной психологии ситуационный подход, сторонником которого был Лазарус. Его транзакциональная теория рассматривает совпадание со стрессом как процесс и при этом акцентирует его специфичность в отношении конкретных ситуаций.[12]
Теперь обратимся к активным способам повышения общей устойчивости человеческого организма. Их можно попытаться разделить на три группы:
Первая группа – включает способы, использующие физические факторы воздействия – это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.
Вторая группа – аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.
Третья группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами.
Один из лучших способов успокоения – это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, «излить душу», т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.
Иногда пережитый сильный страх в какой-либо ситуации закрепляется, становиться хроническим, навязчивым – возникает фобия на определенный круг ситуаций или объектов. Для устранения фобий разработаны специальные психологические приемы (в рамках нейролингвистического программирования).
Для достижения оптимального эффекта в деятельности и для исключения неблагоприятных последствий перевозбуждения желательно снять эмоциональную напряженность на основе концентрации внимания не на значимости результата, а на анализе причин, технических деталях задания и тактических приемах.
Для создания оптимального эмоционального состояния нужны:
· правильная оценка значимости события;
· достаточная информированность (разноплановая) по данному вопросу, событию;
· запасные отступные стратегии – это снижает излишнее возбуждение, уменьшает страх получить неблагоприятное решение, создает оптимальный фон для решения проблемы.
В случае поражения можно произвести общую переоценку значимости ситуации по типу «не очень-то и хотелось». Понижение субъективной значимости события помогает отойти на заранее подготовленные позиции и готовиться к следующему штурму без значительных потерь здоровья.
Когда человек находится в состоянии сильного возбуждения, успокаивать его бывает бесполезно, лучше помочь ему разрядить эмоцию, дать ему выговориться до конца.
Когда человек выговориться, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его. Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении иногда проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-то. Для того, чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку. Для экстренного понижения уровня напряжения может быть использовано общее расслабление мускулатуры; мышечное расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Эмоциями можно управлять и путем регуляции внешнего их проявления: чтобы легче перенести боль, нужно стараться ее не демонстрировать.
Важный способ снятия психического напряжения – это активизация чувства юмора. Как считал С. Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. По своей функциональной значимости смех так могущественен, что Фрай называл его даже «стационарным бегом трусцой».[13]
Важную роль в преодолении стрессовой ситуации играет релаксация.
Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье):
· импульс
· стресс
· адаптация
Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль - человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.
Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.
Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.
Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения.[14] Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.
Неотъемлемой частью борьбы со стрессом является концентрация. Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом. Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.
Регуляция дыхания также является одним из методов преодоления стресса. В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).
Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.
С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.
Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения – важен ритм.
Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.
Очень важную роль в лечении чрезмерного стресса играет психотерапия. Назовем лишь несколько распространенных методов психотерапии: групповой метод – для разрешения трудностей в общении, самопознании, приобретении автономной самооценки и т.д.; семейный метод – для гармонизации супружеских взаимоотношений, воспитания детей; аутотренинг – для волевого воздействия на вегетативные проявления; музыкотерапия и многое другое.
Итак, существуют способы перехитрить стресс:
· Аутогенная тренировка
· Не затягивать с разрешением любых конфликтов
· Сходить в кино, послушать любимую музыку, делать то, что нравится
· Сократить до минимума поездки и встречи, без которых можно обойтись
· Научиться говорить людям «нет»
· В стрессовой ситуации желательно сделать паузу хотя бы 15-20 минут, прогуляться, поговорить с – друзьями
· Переключить внимание на приятную тему
· При получении неприятного известия бывает полезно представить себе более страшный «сценарий»
· Хорошая классическая музыка снимает чувство подавленности
· Полноценный глубокий сон
И главное чтобы избежать постоянного дистресса, разочарования и неудач, не нужно браться за непосильные задачи.