Являясь неотъемлемой частью любого вида тренировочной деятельности, отдых также важен с точки зрения максимизации уровня лактатного порога. В рамках исследования, которое было осуществлено сотрудниками Альбертского Университета, Канада, группа хорошо подготовленных атлетов усиленно тренировалась в течение шести недель, после чего объем тренировочной деятельности был в значительной степени сокращен на период равный шести дням, а именно, продолжительность тренировки была урезана на 67 процентов на два следующих дня, а периоды отдыха на 33 процента в течение еще двух следующих дней. Группа атлетов, у которой была сокращена продолжительность тренировок сравнивалась с другой группой спортсменов, которые продолжали тренироваться с привычным уровнем нагрузок – а также с третьей группой, которая полностью прекратила тренировки на время равное шести дням. (“Влияние постепенного снижения длительности тренировок на спортивные возможности атлетов и состав ферментов мышечных тканей”. Европейский Журнал прикладной физиологии / ‘The Effects of a Reduced Exercise Duration Taper Program on Performance and Muscle Enzymes,’ European Journal of Applied Physiology, vol. 65, pp. 30-36, 1992).
Несмотря на тот факт, что в конце шестинедельного периода тренинга у участников всех трех групп лактатный порог оставался на одном уровне (также, как и до начала шестидневного периода экспериментального вмешательства), по окончании шестидневного периода отдыха было выявлено три основных различия. У участников группы, в которой был снижена продолжительность тренировки, лактатный порог повысился чуть больше, чем на 10 процентов; в группе, участники которой отдыхали, величина лактатного порога не изменилась, в то время как у атлетов, продолжавших усиленно тренироваться наблюдалось снижение уровня лактатного порога! Отсюда следует извлечь важный урок: как минимум каждые шесть недель (а для некоторых атлетов даже чаще, вероятно, каждые три-четыре недели) тренировочный объем необходимо в значительной степени снижать на период в шесть-семь дней для того, чтобы дать мышцам восстановиться после напряженного тренинга и дать возможность образоваться новым структурам и выработаться ферментам, которые способствуют повышению уровня лактатного порога, а также улучшают спортивные возможности атлета. Постоянный тяжелый тренинг может являться причиной того, почему атлету не удается развивать в своем организме качества, на которые влияет лактатный порог.
Очень быстрая тренировка, направленная на повышение лактатного порога
В силу того, что уровень лактата в крови – а, значит, и сам лактатный порог – зависит как от скорости, с которой лактат попадает в кровь, так и от скорости с которой мускулатура забирает лактат из кровяного русла, представляет очевидным, что для осуществления благоприятного воздействия на лактатный порог, тренировки следует структурировать таким образом, чтобы они повышали способность мышц к захвату лактата и его расщеплению в целях ресинтеза энергии для дальнейшего энергетического обеспечения мышечной деятельности. Исследования доказывают, что мышцы действительно можно научить “перерабатывать” лактат с повышенной скоростью, при условии правильной стимуляции в ходе тренировочного процесса (“Тренировки на развитие выносливости повышают транспорт лактата”, журнал Acta Physiologica Scandinavica / ‘Endurance Training Increases Skeletal Muscle Lactate Transport,’ Acta Physiologica Scandinavica, vol. 147(3), pp. 323-327, 1993).
Очевидно, что такого рода тренировки должны характеризоваться достаточно высоким уровнем выработки лактата, поскольку умеренные объемы лактата не смогут заставить мышцы “научиться” перерабатывать лактат в больших объемах. Тренировки, для которых характерен достаточно высокий уровень выработки лактата, также должны повышать буферную емкость мышц, т.е. их способность справляться со скачками кислотности, которые связывают с крайне интенсивными усилиями (финишными рывками; увеличением темпа в середине дистанции, который используется для того, чтобы “стряхнуть” “вязких” соперников; а также скачками темпа на ключевых этапах соревнования, которые “сжигают” ваши легкие).
Исследование, проведенное в Государственном Университете Айовы демонстрирует, что подобные тренировки, направленные на переработку лактата и увеличение буферной емкости мускулатуры могут характеризоваться качественной разминкой, а также определённым количеством работы в рамках двухминутных интервалов, выполняемой с интенсивностью от субмаксимальной до максимальной, а также четырехминутными паузами между рабочими интервалами (“Тренировки на развитие устойчивости к молочной [ α - оксипропионовая] кислоте: Приливы молочной кислоты не всегда следует рассматривать в качестве негативного фактора – если ваш организм в состоянии ее переработать. Журнал Новости исследований о беге.” / ‘Lactic Acid Tolerance Training: Floods of Lactic Acid Aren’t Necessarily Bad – If You Can Endure Them’, Running Research News, vol. 8(6), pp. 1-4, 1992). Безусловно, задача двухминутных взрывов активности заключается в выработке большого объема лактата, в то время как 4-минутные паузы используются для того, чтобы добиться от мышечных клеток повышения способности метаболизировать (перерабатывать) выработанный лактат – а также для того, чтобы дать организму достаточно времени на отдых, чтобы в ходе следующего двухминутного интервала организм снова мог работать с предельной интенсивностью, в результате чего произойдет новый “прилив” лактата.
Может ли увеличение объема тренировки само по себе повысить уровень лактатного порога? Да, однако данный эффект будет наиболее выраженным у нетренированных, неопытных атлетов, которые резки увеличивают объём тренировки в первый раз. Исследования, проведенные на крысах, которые до исследования вели преимущественно крайне малоподвижный образ жизни, выявили, что у грызунов, находившихся в состоянии бега порядка двух часов в день, концентрация митохондриальных ферментов повышалась до гораздо более высокой отметки в сравнении с теми крысами, которых заставляли быстро двигаться на протяжении одного часа в сутки (повышение концентрации митохондриальных ферментов, как правило, свидетельствует о повышении уровня лактатного порога). В свою очередь, группа крыс, которые занимались двигательной активностью в течение часа переносила нагрузки лучше, чем грызуны, длительность активности которых составляла 30 минут. А те, в свою очередь, переносили это лучше, чем крысы, двигавшиеся активно всего лишь в течение 10 минут в сутки. Животные, у которые экспериментальным способом вызывали активность в течение двух часов, также были способны продолжать находиться на беговой дорожке, которая двигалась с крайне высоким темпом, как минимум вдвое дольше в сравнении с животными из других групп (“Дыхательная емкость, выносливость и характеристики утилизации Гликогена скелетными мышцами.” Американский журнал Физиологии / ‘Skeletal Muscle Respiratory Capacity, Endurance, and Glycogen Utilization,’ American Journal of Physiology, vol. 228(4), pp. 1029-1033, 1975). Тем не менее, с точки зрения опытных атлетов, увеличение тренировочного объема вызывает гораздо менее выраженное влияние на концентрации митохондриальных ферментов и уровень лактатного порога. Научные исследования регулярно доказывают, что с точки зрения повышения уровня лактатного порога увеличение интенсивности деятельности работает более эффективно, чем увеличение тренировочного объема.