В целом, оптимальный семинедельный период (включая шесть недель работы и одну неделю на отдых) тренинга, направленного на повышение уровня лактатного порога должен выглядеть примерно так, как указано ниже (мы даем описание только тяжелой части тренировок, остальные тренировки на неделе должны быть относительно легкими; вы также должны отметить, что сложность тренировочных комплексов, направленных на повышение уровня лактатного порога, за период в шесть недель увеличивается):
Неделя 1:
Тренировка №1, направленная на повышение лактатного порога (ТЛП№1): Разминка, затем бег в течение 20 минут с темпом, который на 10-12 секунд медленнее текущего темпа бега на 10 километров (для велогонщиков и пловцов, физическая деятельность в течение 20 минут с интенсивностью на уровне 85% от максимальной частоты сердечных сокращений [ЧСС]). Заминка в виде 15 минут легкой физической деятельности.
ТЛП№2: Разминка, затем пробежать 3-4 интервала длиной 1 милю (1600 м) с текущим темпом бега на 10-километровую дистанцию (для велогонщиков и пловцов, физическая деятельность в рамках трех или четырех 7-минутных интервалов с ЧСС на уровне 90% от максимальной), периоды отдыха между рабочими интервалами должны составлять 3 минуты. Затем заминка в виде низкотемпового бега на две мили (3200 м).
Неделя 2:
ТЛП№3: Разминка, затем выполнить перечисленные упражнения, не нарушая порядок:
1. Пробегите 3/4 мили (1200 м) со скорость бега на 10-километровую дистанцию (или работать на велотренажере или плыть в течение 2-5 минут с частотой сердечных сокращений на уровне 90% от максимальной)
2. Выполните 50 скручиваний на пресс
3. Выполните 5 подтягиваний обратным узким хватом
4. Выполните 15 отжиманий
5. Выполните 30 приседаний с собственным весом (быстро)
6. Выполните 20 берпи
7. Еще раз пробегите 3/4 мили (1200 м) со скорость бега на 10-километровую дистанцию
8. Выполните 8 отжиманий с ногами на скамье
9. Выполните 50 гиперэкстензий
10. Выполните 15 обратных отжиманий от лавки
11. Выполните 15 приседаний с выбросом гантелей (вес каждой гантели – 10 фунтов / 5 кг)
12. Выполните по 20 выпадов на каждую ногу
13. Еще раз пробегите 3/4 мили (1200 м) со скорость бега на 10-километровую дистанцию
14. Выполните заминку в виде 15 минут легкой физической деятельности.
Тренировочный комплекс со альтернативным акцентом (МПК): Разминка, затем пробежать от 4 до 6 интервалов по 800 м с текущим темпом бега на 5 км или несколько быстрее (или работать на велотренажере или плыть с интенсивностью, которая бы соответствовала 95% от максимальной ЧСС к концу комплекса), перерывы на восстановление должны быть аналогичными (по продолжительности). Заминка в виде 15 минут легкой физической деятельности.
ТЛП№4: Тренируйтесь непрерывно; расстояние, которое вы должны преодолеть за эту тренировку, должно равняться 1,5-2 дистанциям стандартной тренировки, мощная работа на подъемах.
Неделя 3:
ТЛП№5: Разминка, а затем непрерывный бег 2 мили (3200 м) с текущим темпом бега на 10 км (или работа на велотренажере или плавание в течение 14 минут с ЧСС на уровне 90% от максимальной). Отдых в течение 5 минут, затем снова бег на 2 мили (3200 м) с текущим темпом бега на 10 км. Заминка в виде 15 минут легкой физической деятельности.
Тренировочный комплекс с альтернативным акцентом (экономизация): Интервальный бег в гору.
Неделя 4:
ТЛП№6: Разминка, затем ходьба в течение 25 минут с темпом, который на 10-12 секунд на каждую милю медленнее текущего темпа бега на 10 км (или работа на велотренажере или плавание в течение 25 минут с ЧСС на уровне 85% от максимальной). Заминка в виде 15 минут легкой физической деятельности.
ТЛП№7: Разминка, затем пробежать 4 шестиминутных интервала с текущим темпом бега на 10 км (или работа на велотренажере или плавание по схеме 4 подхода по 6 минут с ЧСС на уровне 90% от максимальной), на восстановление между интервалами дается три минуты. Затем заминка в виде низкотемпового бега на две мили (3200 м).
Тренировочный комплекс с альтернативным акцентом (на развитие общей выносливости): Тренируйтесь непрерывно; расстояние, которое вы должны преодолеть за эту тренировку, 2 дистанциям стандартной тренировки.
Неделя 5:
ТЛП№8: Разминка, затем выполнить перечисленные упражнения, не нарушая порядок:
1. Пробегите 1/2 мили (600 м) со скорость бега на 10-километровую дистанцию (или работать на велотренажере или плыть в течение 3 минут с ЧСС на уровне 90% от максимальной)
2. Выполните 30 скручиваний на пресс
3. Выполните 4 подтягивания обратным узким хватом
4. Выполните 12 отжиманий
5. Выполните 20 приседаний с собственным весом (быстро)
6. Выполните 15 берпи
7. Еще раз пробегите 1/2 мили (600 м) со скорость бега на 10-километровую дистанцию
8. Выполните 7 отжиманий с ногами на скамье
9. Выполните 30 гиперэкстензий
10. Выполните 10 обратных отжиманий от лавки
11. Выполните 10 приседаний с выбросом гантелей (вес каждой гантели – 10 фунтов / 5 кг)
12. Выполните по 15 выпадов на каждую ногу
13. Еще раз пробегите 1/2 мили (600 м) со скорость бега на 10-километровую дистанцию
14. Выполните заминку в виде 15 минут легкой физической деятельности.
ТЛП№9: Разминка, затем пробежать 8 двухминутных интервалов с темпом наиболее близким к максимально высокому, отдых между рабочими интервалами в виде четырехминутного низкотемпового бега. Заминка в виде 15 минут легкой физической деятельности.
Неделя 6:
ТЛП№10: Разминка, затем пробежать 4 семиминутных интервала с текущим темпом бега на 10 км (для пловцов и велогонщиков работа с ЧСС на уровне 90% от максимальной), между интервалами дается 2 минуты на восстановление. Затем заминка в виде низкотемпового бега на две мили (3200 м).
Тренировочный комплекс с альтернативным акцентом (экономизация): Интервальный бег в гору.
ТЛП№11: Тренируйтесь непрерывно; расстояние, которое вы должны преодолеть за эту тренировку, должно равняться 1,5-2 дистанциям стандартной тренировки, мощная работа на подъемах, поддерживайте интенсивность бега, которая должна ощущаться как умеренно тяжелая.
Неделя 7:
Восстановление: Снизить тренировочный объем до 1/3 от нормального уровня, всю неделю делать только легкие тренировки с одним небольшим исключением: примерно в середине недели после разминки пробегите от 4 до 6 интервалов по 400 м с текущим темпом бега на 5 км (велогонщики и пловцы должны выполнить от 6 до 8 рабочих интервалов с такой интенсивностью, чтобы ЧСС в конце интервала равнялась 95% от максимальной, между интервалами дается 1-2 минуты на восстановление. После того, как эта неделя закончится, после сдачи необходимых тестов, вы будете сильно удивлены новым значение лактатного порога!
Тренинг на повышение лактатного порога, который включает в себя фартлек (швед. fartlek — «скоростная игра» — разновидность циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой), интервальную работу, и более продолжительный бег с темпом бега на 5-10 км (или с интенсивностью работы в пределах 85-95% от максимальной ЧСС), может вызвать воистину революционные изменения в ваших спортивных возможностях, однако не стоит забывать, что он должен уравновешиваться прочими формами тренировочной деятельности. В любом случае, для того, чтобы переходить к тренингу на повышение лактатного порога, вы должны обладать хорошей “базой” как в беге, так и в силовой работе, кроме того, вы должны посвящать целенаправленной работе на повышение лактатного порога от 4 до 6 недель, после чего следует переключаться на проработку других аспектов (МПК, экономизация, мощность и пр.) в соответствии с текущими задачами. Если вы будете возвращаться к тренингу на повышение лактатного порога примерно каждые 12-18 недель, то наиболее точным определением, подходящим под описание изменений в вашей форме, будет постоянный прогресс!
Что сказать в качестве вывода? Как правило, если вы бегун и вы поднимаете лактатный порог на 3%, то темп бега на 10 км снижается на 3%. Поднимите лактатный порог на 10 % - и вы пробежите 10 км на 10% быстрее. Поднимите лактатный порог на 20% - и вы шокируете своих знакомых тем, что ваш темп бега на 10 км снизится на целых 20% (Журнал прикладной физиологии / Journal of Applied Physiology, vol. 58(4), pp. 1281-1284, 1985). Так что сейчас самое время начать повышать свой лактатный порог!
Оуэн Андерсон (Owen Anderson)