Лактат: Как повысить лактатный порог и почему его уровень связан с вашими спортивными возможностями
Автор статьи: Эндрю Гамильтон
Перевод: Александр Погодин
Что интересно, исследованиями было продемонстрировано, что силовой тренинг (выполняемый в виде “круговой” тренировки, состоящей из нескольких упражнений) может способствовать благоприятным изменениями со стороны лактатного порога (анаэробного порога / ПАНО). В рамках исследования, которое было проведено Университетом Мэриленда, 10 добровольцев приняли участие в программе силового тренинга длительностью 12 недель, в то время как задачей контрольной группы в составе восьми участников было избежание любой силовой деятельности. Те, кто входил в группу, занимавшуюся тренингом на развитие силы, выполняли укрепляющими упражнениями трижды в неделю. За тренировку они делали комплекс по схеме 3 подхода по 10 различных упражнений, таким образом в неделю они делали 9 подходов. В перечень 10 упражнений, которые были включены в состав круговой тренировки входили: сгибание бедра, сгибания и разгибания ног (на тренажере), жим ногами, присед до параллели, скручивания на пресс, жим лежа, отжимания, тяга вертикального блока, сгибание рук на бицепс. В рамках каждого подхода все упражнения выполнялись в объеме от 15 до 20 повторений (от 45 до 60 повторений каждого упражнения за 1 тренировку).
После 12 недель тренинга Максимальное потребление кислорода (МПК / VO2max) не изменилось, однако те участники исследования, которые тренировались на развитие силы в значительной степени увеличили силу квадрицепса и мышц задней поверхности бедра, а также смогли увеличить время наступления состояния утомления в условиях интенсивного тренинга на 33 процента (с 26 до 35 минут). И все же наиболее впечатляющим было то, что лактатный порог изменился на величину в целых 12 процентов (Влияние Силового тренинга на Лактатный порог и характеристики выносливости спортсменов, Журнал “Наука и Медицина в Спорте” / ‘Effects of Strength Training on Lactate Threshold and Endurance Performance,’ Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 23(6), pp. 739-743, 1991).
По какой причине круговой тренинг способствует повышению лактатного порога? Ведущий исследователь, который принимал участие в этой аналитической работе, Бен Хёрли (Ben Hurley), который имеет ученую степень кандидата наук, высказал теоретическое предположение о том, что силовой тренинг увеличивает мощностные характеристики отдельных мышечных клеток, а это приводит к тому, что количество быстросокращающихся волокон, которые необходимо задействовать в ходе выполнения упражнения снижается. Учитывая тот факт, что именно быстросокращающиеся мышечные волокна печально известны в силу того, что они вырабатывают лактат, снижение объема включения клеток данного типа должно способствовать снижению объема выработки лактата в состоянии физической нагрузки, а, значит, и потенциально повышать лактатный порог.
Тем не менее, есть и другая возможность: по мере увеличения силовых возможностей мускулатуры, в ходе выполнения упражнений, в теле атлета развивается общая стабильность. По мере того, как тело атлета приобретает все большую устойчивость, снижаются энергозатраты на компенсацию ненужных движений – а именно на возврат тела в оптимальное положение для выполнения оптимального движения. Таким образом, больший объем мышечного усилия будет направлен на выполнение непосредственной задачи, а не на двигательные корректировки. В свою очередь, это должно повышать качество всех аспектов, имеющих связь с МПК, включая уровень лактатного порога, а, следовательно, и скорость бега в состоянии лактатного порога. Тем не менее, очень важно отметить, что силовые упражнения, которые вероятнее всего должны повышать лактатный порог, являются такими движениями, которые развивают силу всей скелетной мускулатуры в целом, как то: отжимания, а также отжимания с опорой ногами на скамью (ноги выше головы), приседания с собственным весом, бёрпи, приседания с выбросом гантелей, обратные отжимания от скамьи, “упражнения на развитие кора”, выпады, а также упражнения, которые имитируют движения, являющиеся составляющими бега, включая такие как: приседания-пистолеты или болгарский присед, нашагивания на высокий бокс, выпрыгивания на одной ноге. Те упражнения, в рамках которых используются изолирующие движения или движения, которые слабо связаны с реальной биомеханикой движений человека (т.е. изолирующие упражнения, выполняемые на специализированных тренажёрах) вероятно гораздо менее выгодны с точки зрения воздействия на уровень лактатного порога.