Колледж фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера
Курсовая работа по бодибилдингу
«Дневник тренировок»
Ф.И.О. Максимов Алексей Леонидович
Группа № 6
Проверил: Мусаев М.Ю.
Санкт-Петербург – Москва
Год
Цель занятий
Увеличение силы мышц.
Ф.И.О.: Максимов Алесей Леонидович
Возраст: 29........................................................., стаж занятий: 4 года..............................................
Рост, см: 180......................................................., вес, кг: 90...............................................................
Силовые данные
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, кг: 175.......................................................................,
Становая тяга, кг: 270........................, Приседания со штангой на спине, кг: 250...............................,
Подтягивания с отягощением, кг: 50....................................................................................................
ЧСС уд/мин: 65......................................................, АД мм.рт.ст.:.................. 130 / 65.........................
Методика
Тренировочный процесс состоит из: разминка (кардио и суставная), основная часть (специализированные и вспомогательные упражнения) и заминка......................................................................................
Используются принципы и методики: принцип разминки, принцип повторений и серий, принцип «5х5», принцип прогрессивной нагрузки, принцип статической нагрузки, принцип остановок, принцип непрерывного напряжения, принцип изоляции, принцип перехода к расслаблению (заминка)...........................
Каждая тренировка начинается с разминки и завершается заминкой.
День 1 (понедельник)
Разминка (описание): кардио-разминка (беговая дорожка, начиная с ходьбы и увеличивая до 7 км/ч (лёгкий разминочный бег) продолжительностью 8-10 минут для повышения ЧСС на 20-30% до ощущения внутреннего тепла и испарины), суставная разминка (шея (наклоны в стороны и вперед, повороты, движения по полуокружности), плечевой сустав (вращения), локтевой сустав (сгибания-разгибания), кисть (вращения), тазобедренный сустав (наклоны в стороны, вращения), коленный сустав (сгибания-разгибания), голеностопный сустав (вращения без опоры, подъёмы на носки))
Тренировка мышц: пресс, грудь, ноги, трицепс................................... (название мышечных групп)
| Группы мышц | Названия упражнений | Вес, кг | Кол-во повторений | Кол-во подходов | Общий вес в упражнениях, кг |
| Пресс | Подъёмы ног в упоре на предплечьях | ||||
| Ноги | Фронтальные приседания | 1 [Р] | |||
| 1 [Р] | |||||
| Грудь | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 1 [Р] | |||
| 1 [Р] | |||||
| 1 [Р] | |||||
| 1 [Р] | |||||
| 1 [Р] | |||||
| Грудь | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | ||||
| Трицепс | Разгибание руки с гантелей из-за головы | 15/15 | |||
| Тоннаж за тренировку: |
Заминка (описание): быстрая прокатка без сильного акцентирования (МФР) и быстрая растяжка задействованных мышечных групп - грудь, ноги, трицепс (не более 15 секунд на мышцу)
Продолжительность тренировки: разминка – 12-15 минут; основная часть - 80-120 минут; заминка – 15 минут / суммарно 108-150 минут.
День 2 (среда)
Разминка (описание): кардио-разминка (беговая дорожка, начиная с ходьбы и увеличивая до 7 км/ч (лёгкий разминочный бег) продолжительностью 8-10 минут для повышения ЧСС на 20-30% до ощущения внутреннего тепла и испарины), суставная разминка (шея (наклоны в стороны и вперед, повороты, движения по полуокружности), плечевой сустав (вращения), локтевой сустав (сгибания-разгибания), кисть (вращения), тазобедренный сустав (наклоны в стороны, вращения), коленный сустав (сгибания-разгибания), голеностопный сустав (вращения без опоры, подъёмы на носки))
Тренировка мышц: пресс, спина, грудь, бицепс................................... (название мышечных групп)
| Группы мышц | Названия упражнений | Вес, кг | Кол-во повторений | Кол-во подходов | Общий вес в упражнениях, кг |
| Пресс | Скручивания | ||||
| Спина | Становая тяга с применением резиновых лент | 1 [Р] | |||
| 1 [Р] | |||||
| 1 [Р] | |||||
| 1 [Р] | |||||
| 1 [Р] | |||||
| Спина | Подтягивания | ||||
| Грудь | Жим штанги лежа на наклонной скамье, положительный угол | 1 [Р] | |||
| 1 [Р] | |||||
| Бицепс | Подъём гантелей на бицепс хватом «молотки» | ||||
| Тоннаж за тренировку: |
Заминка (описание): быстрая прокатка без сильного акцентирования (МФР) и быстрая растяжка задействованных мышечных групп - спина, грудь, бицепс (не более 15 секунд на мышцу)
Продолжительность тренировки: разминка – 12-15 минут; основная часть - 75-120 минут; заминка – 15 минут / суммарно 103-150 минут.
День 3 (пятница)
Разминка (описание): кардио-разминка (беговая дорожка, начиная с ходьбы и увеличивая до 7 км/ч (лёгкий разминочный бег) продолжительностью 8-10 минут для повышения ЧСС на 20-30% до ощущения внутреннего тепла и испарины), суставная разминка (шея (наклоны в стороны и вперед, повороты, движения по полуокружности), плечевой сустав (вращения), локтевой сустав (сгибания-разгибания), кисть (вращения), тазобедренный сустав (наклоны в стороны, вращения), коленный сустав (сгибания-разгибания), голеностопный сустав (вращения без опоры, подъёмы на носки))
Тренировка мышц: пресс, ноги, грудь, дельты.................................... (название мышечных групп)
| Группы мышц | Названия упражнений | Вес, кг | Кол-во повторений | Кол-во подходов | Общий вес в упражнениях, кг |
| Пресс | Подъёмы ног в упоре на предплечьях | ||||
| Ноги | Приседания со штангой на спине (с паузой в параллели) | 1 [Р] | |||
| 1 [Р] | |||||
| 1 [Р] | |||||
| 1 [Р] | |||||
| 1 [Р] | |||||
| Грудь | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (на брусок) | 1 [Р] | |||
| 1 [Р] | |||||
| 1 [Р] | |||||
| 1 [Р] | |||||
| 1 [Р] | |||||
| 1 [Р] | |||||
| 1 [Р] | |||||
| 1 [Р] | |||||
| Грудь | Разводки лежа на горизонтальной скамье | ||||
| Дельты | Махи гантелями в наклоне | ||||
| Тоннаж за тренировку: |
Заминка (описание): быстрая прокатка без сильного акцентирования (МФР) и быстрая растяжка задействованных мышечных групп - ноги, грудь, дельты (не более 15 секунд на мышцу)
Продолжительность тренировки: разминка – 12-15 минут; основная часть - 100-130 минут; заминка - 15 минут / суммарно 128-160 минут.
Рекомендации и выводы
1. Количество повторений в диапазоне: 1-5 для основных упражнений и 6-20 для дополнительных........
2. Отдых между подходами: 3-10 минут (для восстановления запасов КрФ)...............................................
3. Применение принципов Вейдера: принцип разминки, принцип повторений и серий, принцип «5х5», принцип прогрессивной нагрузки, принцип статической нагрузки, принцип остановок, принцип непрерывного напряжения, принцип изоляции, принцип перехода к расслаблению (заминка)...........
4. Анализ реакции организма: тренировки проходят преимущественно в максимальной и субмаксимальной зоне мощности, соответственно преобладают алактатно-анаэробные (с потреблением КрФ) и гликолитические анаэробные (с потреблением гликогена) процессы, преобладает миофибриллярная гипертрофия мышц, происходит увеличение частоты нервных импульсов и активация многих ДЕ, максимальная концентрация и собранное психо-эмоциональное состояние, улучшается межмышечная координация, происходит укрепление соединительной ткани и связочного аппарата...........................
5. Рекомендации по питанию: с учетом силовой направленности тренировок и частой работе в зоне максимальной и субмаксимальной мощности требуется повышенная калорийность суточного рациона (профицит калорий с целью обеспечения достаточного энергоресурса) и повышенное потребление белка и углеводов, так же рекомендован прием спортивного питания (белковые и белково-углеводные смеси, BCAA, хондропротекторы, витаминные комплексы (в частности В6) и др.), по причине большой продолжительности тренировки, в процессе рекомендуется потребление быстрых углеводов (белково-углеводные смеси).....................................................................................................................................
6. Рекомендации по коррекции данной программы: в случае возникновения перетренированности – снизить интенсивность тренировок за счёт снижения рабочих весов на 10-20%, снизить количество подходов на 1-2 либо полностью исключить тренировки на срок до 2 недель для восстановления ЦНС; в случае возникновения «плато» - применить другие принципы направленные на развитие силы или временно сменить направленность тренировки (например, на наращивание мышечной массы)..........................
7. Сравнение тоннажа и других параметров на каждой тренировке и рекомендации по их изменению:
| День 1 | День 2 | День 3 | |
| Тоннаж, кг | |||
| Среднее время тренировки, мин | |||
| Интенсивность, кг/час |
Анализируя данные интенсивности тренировок в микроциклах можно сделать вывод об эффективности тренировочного плана.
Если в течение мезоцикла наблюдается увеличение интенсивности, значит у тренируемого наблюдается прогресс – соответственно план тренировки составлен верно; если увеличение интенсивности тренировки не наблюдается, значит либо план тренировки составлен не верно, т.к. нет прогресса, либо тренируемый попал в состояние «плато»; если интенсивность тренировки упала, значит тренируемый впал в состояние перетренировонности, или близок к нему.
Рекомендации в случае возникновения «плато» или перетренированности см. в пункте 6