Приложение II.1. ГЛИКЕМИЧЕСКИЕ ИНДЕКСЫУГЛЕВОДОСОДЕРЖАЩИХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ
(по М.Монтиньяку, уточненные и дополненные)
Продукты и изделия с высоким гликемическим индексом
| Кукурузный сироп | Пиво | ||
| Модифицированные крахмалы, все виды | Глюкоза | ||
| Пшеничный сироп, рисовый сироп | Глюкозный сироп | ||
| Рисовая мука | Картофельный крахмал | ||
| Картофель, запеченный в духовке | Картофель-фри | ||
| Белый хлеб без глютена | Картофельное пюре быстрого приготовления (хлопья) | ||
| Вязкая рисовая каша | Белый сдобный хлеб | ||
| Морковь (термообработанная, не сырая) | Корень сельдерея (термообработанный, не сырой)* | ||
| Корнфлекс, кукурузные хлопья | Белая пшеничная мука | ||
| Рисовый пирог, пуддинг | Рисовое молочко | ||
| Кукурузный крахмал | Репа (термообработанная, не сырая) * | ||
| Попкорн без сахара | |||
| Рис быстрого приготовления | Дутые рисовые зерна, рисовые галеты | ||
| Тапиока | Бобы (отварные) | ||
| Картофельное пюре | |||
| Пончики | Вафли с сахаром | ||
| Лазанья (из пшеничной муки мягких сортов) | Арбуз* | ||
| Тыква* | Рисовая каша с молоком и сахаром | ||
| Бейгел, бублик | |||
| Багет, белый хлеб | Банан (термообработанный) | ||
| Печенья в шоколадным покрытии, шоколадные батончики | Бисквиты, печенья | ||
| Мамалыга | |||
| Бриоши | Сухие зерновые завтраки с сахаром | ||
| Чипсы | Кола, различные газированные напитки (типа Coca-Cola®) | ||
| Круассан | Финики, по разным данным | 70-103 | |
| Кукурузная мука | Клецки | ||
| Меласса (патока) | Пшено, сорго | ||
| Макаронные изделия из пшеницы мягких сортов | |||
| Рисовые хлебцы | Полента (кукурузная манка) | ||
| Картофель вареный без кожуры | Равиоли из пшеницы мягких сортов | ||
| Ризотто | Белый рис обычный | ||
| Белый сахар (сахароза) | Коричневый сахар | ||
| Свекла (термообработанная, не сырая)* | Конфитюр с сахаром | ||
| Кускус | Мука из спельты | ||
| Каштановая мука | Пшеничная мука (50% - белая, 50% - из цельносмолотого зерна) | ||
| Кукуруза (зерна) | Мармелад (на сахаре) | ||
| Батончики «Mars®», «Sneakers®», «Nuts®». | Мюсли (с сахаром, медом) | ||
| Рисовая лапша («Китайская лапша») | Шоколадные хлебцы | ||
| Ржаной хлеб (30% ржаной муки) | |||
| Хлеб из цельносмолотого зерна | |||
| Картофель в мундире (отваренный в воде или на пару) | Изюм | ||
| Кленовый сироп | Сорбэ (с сахаром) | ||
| Каштаны | Мороженое обычное (на сахаре) | ||
| Цельная мука (из зерна, смолотого вместе с отрубной оболочкой) | Лазанья из пшеницы твердых сортов | ||
| Майонез покупной (с сахаром) | Дыня* | ||
| Мед, по разным данным | 60-90 | Перловка | |
| Пицца | Геркулесовая каша | ||
| Какао-порошок с сахаром | Равиоли из пшеницы твердых сортов | ||
| Рис длиннозернистый | |||
| Манка из пшеницы твердых сортов | |||
| Абрикосовый компот консервированный (с сахаром) | Печенье из слоеного теста (мука, масло, сахар) | ||
| Булгур (пшеничный, приготовленный) | Манговый сок (с сахаром) | ||
| Виноградный сок (без сахара) | Кетчуп | ||
| Горчица (без сахара) | |||
| «Nutella®» | Папайя (сырая) | ||
| Персики консервированные, в сиропе (с сахаром) | Красный рис | ||
| Цикорный сироп | Спагетти и другие макаронные изделия из белой муки, хорошо разваренные | ||
| Суши |
|
|
|
|
Продукты и изделия со средним гликемическим индексом
| Энергетические зерновые хлебцы (без сахара) | |||
| Бисквиты, печенья из цельной муки (без сахара) | |||
| Кускус и манка из цельной муки | Яблочный сок (без сахара) | ||
| Клюквенный сок (без сахара) | Ананасный сок (без сахара) | ||
| Хурма | Киви* | ||
| Личи (сырые) | Макароны из пшеницы твердых сортов | ||
| Манго (сырые) | Мюсли (без сахара) | ||
| Батат (сладкий картофель) | |||
| Макаронные изделия из цельной пшеницы | Рис «Басмати», длиннозернистый | ||
| Коричневый рис | Сурими | ||
| Топинамбур | Хлебцы «Wasa Light» ™ | ||
| Клюква | Ананас (сырой) | ||
| Банан (зеленый) | |||
| Шоколадные батончики (без сахара) | |||
| Пшеница (цельное зерно) | |||
| Булгур из цельного зерна (приготовленный) | |||
| Сухие завтраки из цельного зерна | Кускус, манка из цельного зерна | ||
| Спельта цельнозерновая | Хлеб из цельнозерновой спельты | ||
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | Свежевыжатый апельсиновый сок (без сахара) | ||
| Кокосовый орех | |||
| Тосты из хлеба на цельной муке, без сахара | Зеленый горошек (консервированный) | ||
| Виноград свежий | |||
| Рис «Басмати» не раффинированный (бурый, коричневый) | Томатный соус с сахаром | ||
| Овсяная мука цельная, хлеб на овсяной муке | Овес | ||
| Масло какао (без сахара) | Цикорный напиток | ||
| Яблочный сидр | Фалафель | ||
| Бобы (сырые) | Инжир сушеный | ||
| Овсяные хлопья (сухие) | |||
| Красная фасоль консервированная | Морковный сок (без сахара) | ||
| Лактоза | |||
| Сорбэ (без сахара) | |||
| Кокосовое молочко | Хлеб из цельной муки бездрожжевой, на закваске | ||
| Спагетти и другие макаронные изделия из цельной муки «аль денте» (отваренные в течение 5-и минут) | |||
| Чернослив | |||
| Хлеб «Пумперниккель» | Кунжутная паста («тхина», «тахини») | ||
| Слоеное тесто из цельной муки, без сахара |
|
|
Продукты и изделия с низким гликемическим индексом
| Курага | Амарант | ||
| Нектарины | |||
| Корень сельдерея, сырой | |||
| Мороженое на фруктозе | |||
| Фалафель (из хумуса (нута) | Нутовая (хумусовая) мука | ||
| Инжир (сырой) | Гранат (сырой) | ||
| Белая фасоль | Черная фасоль | ||
| Красная фасоль | Томатный сок | ||
| Дрожжи пекарские | Дрожжи пивные | ||
| Lin, sésame, pavot (graines de) | |||
| Горчица | Апельсины (сырые) | ||
| Хлеб из пшеничных проростков | Персики (сырые) | ||
| Зеленый горошек (сырой) | |||
| Хумус (нут) отварной консервированный | Яблочный компот | ||
| Яблоки (сырые) | Сушеные яблоки | ||
| Сливы сырые | |||
| Квинойя | Дикий рис | ||
| Томатный соус (без сахара) | Сушеные помидоры | ||
| Семечки подсолнечника | Вермишель из цельного зерна | ||
| Хлебцы «Wasa™» с содержанием волокон 24% | Соевый йогурт (ароматизированный, на сахарозаменителях) | ||
| Йогурт натуральный любой жирности** | Хлеб из 100-процентной цельной муки | ||
| Абрикосы (сырые) | Чеснок | ||
| Свекла (сырая) | Морковь (сырая) | ||
| Конфитюр (без сахара) | Творог, белый молодой сыр** | ||
| Пейшнфрут | Стручковая фасоль зеленая | ||
| Соевое молочко | Овсяное молочко (сырое) | ||
| Миндальное молочко | Молоко цельное и порошковое** | ||
| Молоко** (как обезжиренное, так и жирное) | Чечевица коричневая (бурая) | ||
| Чечевица желтая | Мандарины, клементины | ||
| Мармелад (без сахара) | Репка (сырая) | ||
| Грейпфруты | Груши (сырые) | ||
| Нут (хумус), по разным данным | 25-30 | ||
| Помидоры | Соевая вермишель | ||
| Черника, голубика | Вишни | ||
| Черный шоколад (более 70% какао) | Соевая мука | ||
| Клубника (сырая) | |||
| Малина (сырая) | Тыквенные семечки | ||
| Крыжовник | |||
| Соевые бобы | |||
| Чечевица зеленая | Ежевика | ||
| Рожь | Горох зеленый сушеный | ||
| Артишоки | |||
| Баклажаны | Какао-порошок (без сахара) | ||
| Вишня | Черный шоколад (более 85% какао) | ||
| Лимон | |||
| Фруктоза | Лимонный сок (без сахара) | ||
| Соевый йогурт натуральный | |||
| Миндаль | Спаржа | ||
| Листовая свекла (мангольд) | Брокколи | ||
| Арахис | Сельдерей (зелень) | ||
| Зерновые и соевые проростки | Грибы | ||
| Цветная капуста | |||
| Белая капуста | Брюссельская капуста | ||
| Огурцы | Корнишоны | ||
| Кабачки | Лук-шалотт | ||
| Цикорный салат, эндивий | Шпинат | ||
| Фенхель | Имбирный корень | ||
| Черная смородина | |||
| Фундук | Грецкие орехи | ||
| Лук разных сортов | |||
| Оливки, маслины | |||
| Физалис | |||
| Кедровые орехи | Жгучий перец | ||
| Фисташки | Лук-порей | ||
| Сладкий перец | Мука из плодов рожкового дерева | ||
| Редис | Ревень | ||
| Салат листовой различных сортов | Соя (зерна, ростки) | 15-20 | |
| Отруби (пшеничные, овсяные) | |||
| Тофу (соевый сыр) | Авокадо | ||
| Морепродукты (омары, крабы, лангусты) | Специи и сушеные пряные травы | ||
| Уксус |
Примечания М.Монтиньяка к таблицам:
«* Продукты с относительно высокими гликемическими индексами, отмеченные одной звездочкой (*), имеют малое содержание углеводов (примерно 5%), поэтому их потребление в умеренных количествах оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови.
** Гликемические индексы обезжиренных и необезжиренных молочных и кисломолочных продуктов практически одинаковы. Следует, однако, помнить, что, несмотря на низкие гликемические индексы, эти продукты обладают повышенными инсулинемическими индексами. Эти продукты отмечены двумя звездочками (**) ».
Источник: официальный сайт М.Монтиньяка www.montignac.com