Разногласия существуют и по поводу того, конструктивным или деструктивным характером отличается DOMS, и как можно управлять ее развитием в целях оптимизации тренировочного процесса.
Начнем с собственного мнения о том, что, раз DOMS является следствием определенного распада (катаболизма) структур мышечных клеток, то можно в определенной степени управлять и процессом их восстановления. Без катаболизма не существует анаболизма, и главная задача, которая логично вытекает из этого биохимического закона - обеспечить условия оптимального восстановления. Но об этом позднее.
Разумеется, в системе мер по приданию DOMS конструктивного характера основное место должны занимать педагогические средства.
К сожалению, предложения западных специалистов не отличаются стройностью и методичностью.
Вот основные рекомендации по поводу предупреждения возникновения DOMS:
1) после перерывов в занятиях или периодов тренинга с невысокой интенсивностью следует постепенно врабатываться в тяжелые тренировки, особенно если планируются упражнения в эксцентрическом режиме (2, 4); 2) на начальных фазах тренировки нужно пытаться избегать интенсивного применения "негативного" режима мышечных сокращений и полагаться главным образом на концентрический режим упражнений; по мере возрастания мышечной силы можно постепенно добавлять тяжелую эксцентрическую работу (2, 4);
3) перед и после каждой тренировки рекомендуется слегка растягивать каждую мышцу, которую планируется нагружать; при этом каждая растянутая позиция должна быть статической и удерживаться на протяжении нескольких секунд; время задержки в растянутом положении рекомендуется доводить до минуты-двух (2, 4, 6, 10, 13, 15, 19);
4) в периоды отставленной мышечной болезненности и закрепощенности мышц тренироваться относительно легко, пока болезненность не пройдет; при выполнении упражнений лучше концентрировать внимание на улучшении циркуляции крови в мышечном аппарате, а не на попытках достижения мышечной "накачки". Иными словами, тренировки по "круговой" системе лучше, чем концентрированная работа на отдельные группы мышц (2, 4);
5) следовать правильному образцу режима отдыха и восстановления, чтобы обеспечить мышцам время для адаптации к стрессу между тренировочными занятиями (3);
6) активно использовать успокаивающие упражнения (например, ходьбу в умеренном темпе или медленный темп работы на велотренажере), а также растягивающие упражнения на тренируемые мышцы (13, 15);
7) после нагрузки рекомендовать спокойное плавание в течение около 20 минут, при этом больше работать руками, если прорабатывалась верхняя часть тела, и больше - ногами, если тренировались мышцы нижних конечностей (13);
8) проводить тренировку на те же группы мышц (но с гораздо меньшей интенсивностью) во второй половине дня и активно использовать статические растягивающие упражнения (13);
9) в последующие несколько дней избегать тренинга на том же уровне интенсивности (6);
10) начинать очередную тренировку с более легких весов и субмаксимальных усилий (6);
11) при освоении новых упражнений выполнять один подход каждого упражнения в первой тренировке новой программы, два подхода - во второй тренировке, и три - в третьей, и только на последующих - требуемое число подходов (6);
12) не наращивать рабочие веса и не увеличивать интенсивность раньше третьей-четвертой тренировки; даже после этого рекомендуется оставаться несколько дней на субмаксимальном уровне интенсивности (6);
13) тренировки на выносливость (в межсезонье) и нагрузки с низкой и умеренной интенсивностью чередовать с тяжелым тренингом для оптимизации восстановления; такой тренинг будет улучшать сосудистую (капиллярную) сеть и кровоснабжение мышц. Эти меры положительно сказываются на эффективности восстанавливающих работоспособность систем и могут сократить время, требующееся для полного восстановления поврежденных тканей (9);
14) исключать работу с использованием негативного режима в последние неделю или две перед соревнованиями (9);
15) правильно и логически обоснованно сочетать оба режима мышечных сокращений, с учетом того, что концентрические мышечные напряжения включают в 5-7 раз больше метаболической работы, чем эксцентрические напряжения (11);
16) исключать тренировки с негативным режимом работы из программ новичков (11);
17) не нагружать ту же самую мышечную группу до тех пор, пока симптомы DOMS не исчезнут (19).
Достаточно распространенным в тренажерных залах мнением является то, что DOMS и "крепотуру" можно облегчить проведением тренировки с отягощениями в повышенном числе повторений. Это мнение защищал еще Хоуг, рекомендуя проведение тренировок на фоне DOMS и считая, что они разрушают спайки и рубцовую ткань, формирующиеся в мышцах после травм (11). Есть и диаметрально противоположное мнение чешских специалистов.
Так, И. Мах обнаружил, что попытки снижать тугоподвижность и болезненность мышц путем выполнения упражнений в повышенном числе подходов и повторений оказываются в большинстве случаев безуспешными. Эта нагрузка, как правило, вызывает т. н. миотатический рефлекс, который сокращает мышцу вместо ожидаемого ее удлинения, за счет повышенного притока крови. Боль при этом еще больше локализуется и обостряется.
Однако, статическое напряжение мышцы, которое не вызывает миотатической реакции, оказывает прямо противоположное воздействие. Исследования показали, что статическое напряжение, в отличие от динамического, снижает электрический потенциал мышечных тканей. Именно этот повышенный потенциал, как установлено, является точным показателем болезненности, или травмы мышцы. Со снижением потенциала уменьшается интенсивность нервного раздражения, и боль утихает (1). К сожалению, более конкретных методических рекомендаций по использованию изометрических напряжений обнаружить не удалось.
Кроме педагогических средств, рекомендуются некоторые физиотерапевтические и фармакологические средства, в частности:
а) холодовые процедуры (прикладывание ледяных компрессов) на связки. Если такие боли возникают, холодовую процедуру целесообразно проделывать сразу же после выполнения эксцентрических упражнений (2, 4, 11);
б) горячие компрессы или гидромассаж болезненной области (2, 4, 11);
в) циркулярный душ, джакузи и массаж (6, 11, 13, 15, 19);
г) чередование тепла и холода - душ вслед за массажем с ледяным компрессом (6);
д) растирки, кремы, сауны. Это - временные облегчающие средства, но они не способствуют восстановлению мышц (11).
Здесь тоже не обошлось без противоречий. Так, использование холодовых процедур для устранения симптоматики DOMS проводилось Д. Пэддон-Джоунсом и Б. Куигли в 1997 году, и их работа показала, что эти процедуры не ускоряют восстановительные процессы в мышцах. DOMS достигала пика спустя два дня после нагрузки, как и ожидалось, и исчезала спустя пять дней после нагрузки, не испытывая никакого влияния со стороны криотерапии (18).
Небогата и практика использования фармакологических средств. Одной из наиболее часто рекомендуемых мер является прием ибупрофена либо до, либо после напряженной тренировки. Прием ибупрофена в течение 24 часов после тренировки оказался равно эффективным для уменьшения DOMS, что подтвердили опыты, проделанные в Техасском Университете в Галвстоуне (12).
Однако исследование, проведенное в США позднее, отчет о котором появился в журнале "Medicine & Science in Sports & Exercise", опровергает практику назначения антивоспалительных средств для снижения остроты DOMS. Ни воспаление, ни показатели распада мышечных тканей не испытали при этом каких-либо воздействий (15).
Нам представляется, что задачу эту следует решать столь же комплексно, сколь сложным является само явление DOMS. При этом необходимо подбирать средства, влияющие на каждую из возможных причин возникновения крепотуры и оптимизирующие процесс восстановления тех физиологических сдвигов, которые порождают каждый конкретный симптом.